Fitness Woordenlijst
Elke fitnessterm die je moet kennen, met heldere definities en links naar calculators en gidsen. Zet deze pagina bij je favorieten als snelle naslag.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Het totale aantal calorieën dat je lichaam in een periode van 24 uur verbrandt, inclusief je basaalmetabolisme, fysieke activiteit en het thermische effect van voeding.
TDEE is de basis van elk voedingsplan. Eet eronder om vet te verliezen, erop om te behouden, of erboven om spieren op te bouwen.
Bereken je TDEE →BMR (Basal Metabolic Rate)
Het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust nodig heeft om basale levensfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en celherstel in stand te houden.
BMR is het grootste onderdeel van TDEE (60-75%). Het wordt vooral bepaald door je vetvrije massa, leeftijd en geslacht.
Bereken je BMR →Macronutriënten (Macro's)
De drie categorieën voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwit (4 cal/g), koolhydraten (4 cal/g) en vet (9 cal/g).
Door macro's te tracken in plaats van alleen calorieën, krijg je controle over je lichaamssamenstelling, niet alleen over je gewicht, maar over de verhouding tussen spier en vet.
Bereken je macro's →Spiereiwitsynthese (MPS)
Het biologische proces van het aanmaken van nieuw spiereiwit om spierweefsel te herstellen en te laten groeien na inspanning of voldoende eiwitinname.
MPS wordt gestimuleerd door krachttraining en eiwitconsumptie. Beide optimaliseren is de sleutel tot spiergroei.
Bereken je eiwitbehoefte →Calorietekort
De toestand waarin je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, waardoor het opgeslagen energie (voornamelijk lichaamsvet) moet aanspreken om het verschil op te vangen.
Een aanhoudend calorietekort is de enige manier om lichaamsvet te verliezen. De grootte van het tekort bepaalt het tempo van het vetverlies.
Plan je tekort →Calorieoverschot
De toestand waarin je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, waardoor er extra energie beschikbaar is voor weefselgroei.
Een gematigd overschot (200-500 cal/dag) gecombineerd met krachttraining maximaliseert spiergroei en beperkt vettoename.
Bereken je overschot →Progressive Overload
Het principe waarbij je de belasting op je lichaam tijdens training geleidelijk opvoert via meer gewicht, herhalingen, sets of minder rust.
Progressive overload is verreweg het belangrijkste principe voor blijvende spier- en krachtwinst. Zonder dit stagneert de aanpassing.
Lees de volledige gids →One-Rep Max (1RM)
Het maximale gewicht dat je voor één enkele herhaling met correcte techniek kunt tillen bij een bepaalde oefening.
1RM wordt gebruikt om trainingspercentages te berekenen. De meeste programma's schrijven belastingen voor als een percentage van je 1RM (bijv. 'squat op 75% 1RM').
Bereken je 1RM →Hypertrofie
De toename in grootte van spiercellen als gevolg van krachttraining en voldoende voeding. Dit is iets anders dan kracht, wat een neurale aanpassing is.
Hypertrofietraining gebruikt meestal gematigde belastingen (65-85% 1RM) voor 6-12 herhalingen met 60-90 seconden rust.
Periodisering
Het systematisch plannen van training in verschillende fases (blokken) die in de loop van de tijd variëren in volume, intensiteit en oefenkeuze.
Periodisering voorkomt plateaus, beheerst vermoeidheid en zorgt voor progressie op de lange termijn. Veelvoorkomende modellen zijn lineaire, golvende en blok-periodisering.
Begrijp periodisering →RPE (Rate of Perceived Exertion)
Een subjectieve schaal van 1-10 die meet hoe zwaar een set aanvoelde, waarbij 10 absoluut falen betekent en 7 betekent dat je nog ongeveer 3 herhalingen in reserve had.
RPE reguleert de trainingsintensiteit automatisch op basis van je dagvorm. Het houdt rekening met slaap, stress en voeding zonder strikte percentage-voorschriften.
AMRAP (As Many Reps As Possible)
Een set die je tot technisch falen uitvoert. Je doet zoveel kwalitatieve herhalingen als je kunt voordat je techniek afbreekt.
AMRAP-sets worden gebruikt om je progressie te testen, mentale weerbaarheid op te bouwen en volume op te bouwen aan het einde van een trainingssessie.
Samengestelde Oefening
Een oefening die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk traint, zoals squats, deadlifts, bench press, rows en overhead press.
Samengestelde oefeningen activeren meer spiermassa per oefening, waardoor ze de meest tijdefficiënte manier zijn om kracht en massa op te bouwen.
Isolatie-oefening
Een oefening die één gewricht en voornamelijk één spiergroep aanspreekt, zoals bicep curls, lateral raises of leg extensions.
Isolatie-oefeningen worden gebruikt om zwakke punten aan te pakken, volume aan specifieke spieren toe te voegen en een gebalanceerd uiterlijk te creëren.
Metabolische adaptatie
De reactie van je lichaam op langdurige calorierestrictie: een lager energieverbruik door minder NEAT, verminderde TEF en hormonale veranderingen.
Metabolische adaptatie is de reden dat gewichtsverlies stagneert. Je beheert het met dieetpauzes, refeeds en reverse dieting.
Body recomposition (recomp)
Het proces waarbij je tegelijkertijd vet verliest en spiermassa opbouwt, meestal bereikt op of net onder je onderhoudscalorieën.
Recomposition werkt het beste voor beginners, mensen met overgewicht en wie terugkomt na een trainingspauze. Gevorderden hebben vaak aparte bulk-/cutcycli nodig.
Lees de recompgids →Lean bulk
Een gecontroleerd calorieoverschot (200-300 cal/dag boven je TDEE) gecombineerd met progressieve krachttraining om maximaal spiermassa op te bouwen en zo min mogelijk vet aan te komen.
Een lean bulk is duurzamer en vereist achteraf een minder agressieve cut dan een traditionele 'dirty' bulk.
Cut (cutfase)
Een periode met een bewust calorietekort, gericht op vetverlies terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt door veel eiwit en doortrainen.
Een cut legt de spierdefinitie bloot die je tijdens een bulk hebt opgebouwd. Een typische cut duurt 8-16 weken met een tekort van 500 cal/dag.
Plan je cut →Onderhoudscalorieën
Het aantal calorieën waarbij je lichaamsgewicht op lange termijn stabiel blijft, in feite je TDEE.
Je onderhoudsniveau kennen is het ijkpunt voor zowel cutten (trek er 500 vanaf) als bulken (tel er 200-500 bij op).
Bereken je onderhoudscalorieën →NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Alle calorieën die je verbrandt met dagelijkse bewegingen die geen formele training zijn: friemelen, lopen, staan, koken, schoonmaken.
NEAT is goed voor 15-30% van je totale dagelijkse energieverbruik en is het meest variabele onderdeel. Tijdens een calorietekort daalt het flink.
TEF (Thermic Effect of Food)
De energie die nodig is om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Eiwit heeft de hoogste TEF (~20-30%), gevolgd door koolhydraten (~5-10%) en vet (~0-3%).
TEF is één reden waarom eiwitrijke diëten effectief zijn voor vetverlies. Je verbrandt meer calorieën alleen al door het verwerken van je eten.
Deload
Een geplande verlaging van trainingsvolume en/of -intensiteit (meestal 40-60% minder) van 1 week, bedoeld om herstel en adaptatie mogelijk te maken.
Deloads voorkomen overtraining, verlagen je blessurerisico en leiden vaak tot een 'supercompensatie'-effect waardoor je sterker terugkomt.
Trainingsvolume
De totale hoeveelheid werk die je verzet, meestal gemeten als sets x reps x gewicht, of simpelweg het aantal zware sets per spiergroep per week.
Volume is de belangrijkste drijver van hypertrofie. Het meeste onderzoek wijst op 10-20 zware sets per spiergroep per week voor optimale groei.
Time Under Tension (TUT)
De totale duur dat een spier tijdens een set onder belasting staat, inclusief de concentrische (optillen) en excentrische (laten zakken) fase.
Een langere TUT (vooral de excentrische fase) kan de metabole stress en mechanische spanning verhogen, beide drijvers van hypertrofie.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Spierpijn en stijfheid die 24-72 uur na ongewone of intense inspanning opkomt, veroorzaakt door microscopische schade aan spiervezels.
DOMS is GEEN indicator van de kwaliteit van je training. Het neemt af naarmate je lichaam zich aanpast. Jaag geen spierpijn na. Jaag op progressive overload.
Supercompensatie
De neiging van je lichaam om zichzelf iets sterker en veerkrachtiger weer op te bouwen dan voorheen, mits er na een trainingsprikkel voldoende herstel (slaap, voeding) is.
De hele basis van progressieve training. Trainen → herstellen → adapteren → zwaarder trainen. Zonder herstel ga je achteruit in plaats van supercompenseren.
Lees meer over herstel →MPS (Muscle Protein Synthesis)
Het biologische proces waarbij je lichaam spiereiwit herstelt en nieuw opbouwt. Verhoogd tot 24-48 uur na krachttraining.
Je maximaliseert MPS door binnen enkele uren na je training 20-40g eiwit te nemen, waarbij je totale dagelijkse eiwitinname de belangrijkste factor is.
Bereken je eiwitbehoefte →Klaar voor een compleet gepersonaliseerd plan?
Deze gratis tools geven je een startpunt. FlexToast AI analyseert je fysiekfoto's, doelen, uitrusting, schema en blessures om een compleet trainings- en voedingsprogramma op maat voor jouw lichaam te bouwen.
Haal mijn FlexToast-plan op →