Eiwitinname calculator
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dagelijkse eiwitinname is de belangrijkste enkele voedingsfactor voor het opbouwen en behouden van spieren. Deze gratis calculator gebruikt evidence-based aanbevelingen van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) om je optimale dagelijkse eiwitbereik te schatten.
Zo wordt dit berekend
Eiwitaanbevelingen zijn gebaseerd op de positie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) (Jäger et al., 2017) en meta-analyses door Schoenfeld & Aragon (2018). Het bewijs ondersteunt 1,6-2,2g/kg voor individuen die weerstandstraining doen. Hogere uiteinden van het bereik worden aanbevolen tijdens calorietekorten om magere massa te behouden.
Aannames & beperkingen
Deze bereiken zijn gebaseerd op lichaamsgewicht en kunnen aanpassing nodig hebben voor individuen met zeer hoge of zeer lage lichaamsvetpercentages. Magere lichaamsmassa is een nauwkeurigere basis voor eiwitdoelen maar vereist lichaamscompositietesten. Nier-gezonde individuen kunnen eiwit op deze niveaus veilig consumeren, maar degenen met bestaande nieraandoeningen moeten hun arts raadplegen.
Wat je met deze getallen kunt doen
Mik op het midden van je bereik en pas aan op basis van verzadiging, herstel en lichaamscompositieveranderingen. Verdeel inname over 3-4 maaltijden met 20-50g per zit voor optimale spiereiwit-synthese. Hoogwaardige eiwitbronnen omvatten mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en soja. Overweeg een eiwitsupplement alleen als volledige voedselinname tekortschiet.
Wetenschappelijke bronnen
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Onderzoek toont consistent 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (0,7-1g per pond) per dag voor actieve individuen. De International Society of Sports Nutrition beveelt het bovenste bereik aan tijdens calorierestrictie om spieren te behouden.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde volwassenen is eiwitinname tot 2,2g/kg lichaamsgewicht goed bestudeerd en veilig. Hogere innames (tot 3,3g/kg) zijn onderzocht zonder nadelige effecten op de nierfunctie bij gezonde individuen. Zorgen over nierschade zijn ongegrond voor mensen zonder bestaande nierziekte.
Is eiwit-timing belangrijk?
Totale dagelijkse eiwit is het belangrijkst. Dat gezegd hebbende, eiwit verdelen over 3-5 maaltijden (20-40g elk) is iets beter dan alles in één keer consumeren. Het 'anabole venster' na training is breder dan ooit gedacht - enkele uren in plaats van 30 minuten.
Heb ik eiwitsupplementen nodig?
Supplementen zijn handig maar niet noodzakelijk. Volledige voeding (kip, vis, eieren, Griekse yoghurt, tofu) is even effectief. Gebruik eiwitpoeder alleen als je moeite hebt om je dagelijkse doel te halen via voeding alleen. Whey, caseïne en plantaardige mengsels werken allemaal.
Eiwitdoel ingesteld. Maak je voedingsplan compleet
Je weet hoeveel eiwit je nodig hebt. FlexToast AI bouwt een compleet voedings- en trainingsplan met maaltijdideeën, workoutprogrammering en herstelprotocollen op maat voor jou.
Bouw mijn complete plan →Gerelateerde gratis tools
Disclaimer
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Deze berekeningen zijn schattingen op basis van populatiegemiddelden en sluiten mogelijk niet aan bij jouw persoonlijke behoeften. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je met een dieet- of trainingsprogramma begint.
Laatst herzien: February 14, 2026