Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbrandt, waardoor het opgeslagen lichaamsvet voor energie gebruikt. Deze gratis calculator schat hoe lang het duurt om je doelgewicht te bereiken op basis van je huidige inname en energieverbruik.
Zo wordt dit berekend
Deze calculator gebruikt de veelgeciteerde benadering van 3.500 calorieën per pond lichaamsvet (Hall, 2008). Hoewel dit een vereenvoudiging is (werkelijke vetverliesnelheid hangt af van metabolische aanpassing, lichaamscompositie en naleving), biedt het een redelijk startraamwerk voor planningsdoeleinden.
Belangrijk: Naarmate je gewicht verliest, zal je TDEE afnemen (je beweegt een kleiner lichaam). De meeste mensen ervaren een 5-15% vermindering in metabolisme boven wat gewichtsverlies alleen verklaart (adaptieve thermogenese). Plan elke 4-6 weken opnieuw te berekenen.
Aannames & beperkingen
De 3.500 cal/lb regel is een benadering. Werkelijk vetverlies is niet-lineair: je kunt in het begin meer gewicht verliezen (water, glycogeen) en minder in de loop van de tijd als je lichaam zich aanpast. Zeer agressieve tekorten (>750 cal/day) verhogen het risico op spierverlies, hormonale verstoringen en nalevingsmislukking. Individuele resultaten variëren aanzienlijk.
Wat je met deze getallen kunt doen
Een gematigd tekort (500 cal/day) balanceert vetverlies-snelheid met spierbehoud en naleving. Combineer je tekort met adequaat eiwit (1,6-2,2g/kg) en weerstandstraining om spierverlies te minimaliseren. Weeg jezelf dagelijks en gebruik weekgemiddelden om voortgang te volgen. Dagelijks gewicht fluctueert door water, natrium en voedselvolume. Als voortgang 2+ weken stilvalt, bereken je TDEE opnieuw bij je nieuwe gewicht.
Wetenschappelijke bronnen
Veelgestelde vragen
Wat is een veilig calorietekort?
Een dagelijks tekort van 500 calorieën (producerend ~1 lb/week vetverlies) is veilig en duurzaam voor de meeste mensen. Agressieve tekorten (750-1000 cal/day) kunnen op korte termijn werken maar verhogen spierverlies, metabolische aanpassing en nalevingsproblemen. Ga nooit onder je BMR.
Hoe lang moet ik in een calorietekort blijven?
De meeste succesvolle cuts duren 8-16 weken. Verlengde tekorten boven 20 weken leiden vaak tot metabolische aanpassing, spierverlies en dieetmoeheid. Na een cut, breng minstens 4-8 weken door op onderhoudscalorieën voordat je opnieuw cut.
Zal een calorietekort me spieren doen verliezen?
Enig spierverlies is mogelijk tijdens een tekort, maar je kunt het minimaliseren door eiwit hoog te houden (1g/lb lichaamsgewicht), door zware te blijven tillen, trainingsvolume te behouden, 7-9 uur te slapen en het tekort gematigd te houden (niet meer dan 500-750 cal/day).
Waarom verlies ik geen gewicht in een calorietekort?
Veelvoorkomende redenen: onderschatting van calorie-inname (de meeste mensen tellen 20-50% te laag), overschatting van oefeningscalorieën, waterretentie die vetverlies maskeert, metabolische aanpassing door langdurig diëten, of je TDEE is lager dan berekend. Volg voedsel nauwkeurig voor 2 weken voordat je aanpast.
Tekort berekend. Ontvang de routekaart
Je kent je caloriedoel en tijdlijn. FlexToast AI creëert een compleet cuttingprogramma met workouts die zijn ontworpen om spieren te behouden terwijl je vet verliest.
Haal mijn cutting-plan op →Gerelateerde gratis tools
Disclaimer
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Deze berekeningen zijn schattingen op basis van populatiegemiddelden en sluiten mogelijk niet aan bij jouw persoonlijke behoeften. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je met een dieet- of trainingsprogramma begint.
Laatst herzien: February 14, 2026