Macro calculator
Bereken je dagelijkse eiwit-, koolhydraat- en vetdoelen
Macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) zijn de drie categorieën voedingsstoffen die calorieën leveren. Deze gratis calculator splitst je dagelijkse caloriedoel in optimale gram-hoeveelheden voor elke macro gebaseerd op je lichaamsgewicht en fitnessdoel.
Zo wordt dit berekend
Eiwitdoelen zijn gebaseerd op het huidige bewijs voor het optimaliseren van spiereiwit-synthese: 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht (Schoenfeld & Aragon, 2018). Vetvloeren zijn ingesteld op 0,4g/kg om hormonale gezondheid te ondersteunen (minimum aanbevolen door ISSN). Resterende calorieën worden toegewezen aan koolhydraten. Calorie-aanpassingen: -500 cal voor vetverlies, onderhoud voor recomp, +300 cal voor lean bulking.
Aannames & beperkingen
Deze macrodoelen zijn populatie-gebaseerde aanbevelingen. Individuele behoeften variëren op basis van trainingsvolume, lichaamscompositie, metabolische gezondheid, voedselvoorkeuren en nalevingscapaciteit. Zeer slanke of zeer overgewichte individuen kunnen aangepaste eiwitdoelen nodig hebben. De vetvloer is een minimum, en sommige mensen functioneren beter met hogere vetinname. Pas aan op basis van hoe je je voelt, presteert en herstelt.
Wat je met deze getallen kunt doen
Raak je eiwitdoel consistent. Het is de belangrijkste macro voor lichaamscompositie. Verdeel eiwit over 3-4 maaltijden (30-50g per maaltijd) voor optimale spiereiwit-synthese. Koolhydraat- en vetratio's kunnen flexibel zijn op basis van voorkeur zolang je eiwit raakt en in de buurt van je caloriedoel blijft. Volg 2-3 weken, pas dan aan op basis van resultaten.
Wetenschappelijke bronnen
Veelgestelde vragen
Wat is de beste macroverhouding voor vetverlies?
Een veelvoorkomende vetverlies macrosplitsing is 40% eiwit, 35% koolhydraten, 25% vet. De belangrijkste factor is echter totale calorieën en eiwit. Mik op minstens 0,8-1g eiwit per pond lichaamsgewicht, verdeel dan resterende calorieën tussen koolhydraten en vet op basis van voorkeur.
Hoe bereken ik mijn macro's voor spiergroei?
Voor spiergroei, begin met je TDEE plus 200-300 calorieën. Stel eiwit in op 1g per pond lichaamsgewicht, vet op 0,3-0,4g per pond, en vul resterende calorieën met koolhydraten. Koolhydraten voeden intense training en ondersteunen herstel.
Zijn macro's belangrijker dan calorieën?
Calorieën bepalen gewichtsverandering (overschot = winst, tekort = verlies). Macro's bepalen lichaamscompositie (spieren vs vet). Beide zijn belangrijk, maar als je maar één ding kunt bijhouden, houd eiwit en totale calorieën bij. Die twee factoren verklaren de meeste resultaten.
Hoeveel vet moet ik per dag eten?
Minimum 0,3g per pond lichaamsgewicht (ongeveer 20-25% van calorieën) om hormoonproductie te ondersteunen. Atleten kunnen tot 35% gaan. Zeer vetarme diëten kunnen testosteron, herstel en vitamineabsorptie aantasten.
Macro's berekend. Haal nu het complete plan
Je hebt je macrodoelen. FlexToast AI gaat verder met een compleet workoutprogramma, maaltijdideeën en een strategie voor progressive overload, opgebouwd rond jouw cijfers.
Haal mijn complete plan op →Gerelateerde gratis tools
Disclaimer
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Deze berekeningen zijn schattingen op basis van populatiegemiddelden en sluiten mogelijk niet aan bij jouw persoonlijke behoeften. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je met een dieet- of trainingsprogramma begint.
Laatst herzien: February 14, 2026