One-rep max calculator
Schat je 1RM van elk rep-bereik
Voer het aantal voltooide reps in (max 30)
Je one-rep max (1RM) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een enkele herhaling van een bepaalde oefening. Deze gratis calculator gebruikt de Epley formule om je 1RM te schatten van elke gewicht- en rep-combinatie, plus een percentage tabel voor het programmeren van trainingsbelastingen.
Zo wordt dit berekend
Deze calculator gebruikt drie goed gevestigde voorspellingsformules. De Epley formule (1985) wordt het meest gebruikt in krachttraining. De Brzycki formule (1993) is doorgaans nauwkeuriger voor lagere rep-bereiken (1-10). De Lombardi formule biedt een extra referentiepunt. We tonen alle drie voor transparantie.
Epley: 1RM = gewicht × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = gewicht × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = gewicht × reps^0.10
Aannames & beperkingen
1RM voorspellingen worden minder nauwkeurig boven 10 reps. Deze formules werden voornamelijk ontwikkeld met samengestelde halter lifts (squat, bench, deadlift) en kunnen minder nauwkeurig zijn voor isolatieoefeningen of op machines gebaseerde bewegingen. Factoren zoals vermoeidheid, techniekafbraak en trainingservaring beïnvloeden echte maxima. Probeer nooit een echte 1RM zonder juist toezicht en warming-up.
Wat je met deze getallen kunt doen
Gebruik je geschatte 1RM om trainingsbelastingen te programmeren. Veelvoorkomende rep-schema's: 85-95% van 1RM voor kracht (1-5 reps), 65-80% voor hypertrofie (6-12 reps), 50-65% voor uithoudingsvermogen (12+ reps). Test opnieuw elke 4-8 weken om voortgang te volgen en je trainingsgewichten aan te passen.
Wetenschappelijke bronnen
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn one-rep max zonder het daadwerkelijk te tillen?
Gebruik de Epley formule: vermenigvuldig je getilde gewicht met (1 + reps/30). Bijvoorbeeld, als je bench 185 lbs voor 5 reps, is je geschatte 1RM 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs. Dit is veiliger en praktischer dan werkelijke 1RM tests.
Is de Epley formule nauwkeurig?
De Epley formule is nauwkeurig binnen 5-10% voor sets van 1-10 reps. Nauwkeurigheid neemt af met hogere rep-bereiken (15+). Voor de beste schatting, gebruik een gewicht dat je kunt tillen voor 3-6 reps met goede techniek.
Hoe vaak moet ik mijn one-rep max testen?
De meeste lifters moeten hun 1RM schatten met submaximale formules in plaats van het direct te testen. Als je test, elke 8-12 weken is voldoende. Frequente 1RM tests verhoogt het risico op blessure en biedt minimaal extra trainingsvoordeel.
Bij welk percentage van 1RM moet ik trainen?
Voor kracht: 80-90% van 1RM voor 1-5 reps. Voor hypertrofie (spiergrootte): 65-80% voor 6-12 reps. Voor spieruithoudingsvermogen: 50-65% voor 12-20 reps. De meeste programma's gebruiken een combinatie over trainingsfasen.
Ken je kracht. Train nu slimmer
Je geschatte 1RM helpt je de juiste gewichten te kiezen. FlexToast AI gebruikt dit soort data plus fysiekanalyse om een geperiodiseerd programma te bouwen dat bij jouw niveau past.
Haal mijn trainingsplan op →Gerelateerde gratis tools
Disclaimer
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Deze berekeningen zijn schattingen op basis van populatiegemiddelden en sluiten mogelijk niet aan bij jouw persoonlijke behoeften. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je met een dieet- of trainingsprogramma begint.
Laatst herzien: February 14, 2026