피트니스 용어집
알아두어야 할 모든 피트니스 용어를 명확한 정의와 계산기 및 가이드 링크와 함께 정리했어요. 빠른 참고용으로 이 페이지를 북마크해 두세요.
TDEE (총 일일 에너지 소비량)
기초대사량, 신체 활동, 음식의 열 효과를 포함해 24시간 동안 몸이 소모하는 총 칼로리 수예요.
TDEE는 모든 영양 계획의 기초예요. 이보다 적게 먹으면 체지방이 빠지고, 맞춰 먹으면 유지되며, 더 많이 먹으면 근육이 붙어요.
TDEE 계산하기 →BMR (기초대사량)
호흡, 혈액 순환, 세포 복구와 같은 기본 생명 활동을 유지하기 위해 완전히 쉬고 있을 때 몸에 필요한 칼로리 수예요.
BMR은 TDEE의 가장 큰 구성 요소(60~75%)예요. 주로 제지방량, 나이, 성별에 의해 결정돼요.
BMR 계산하기 →다량 영양소 (매크로)
칼로리를 공급하는 세 가지 영양소 범주로, 단백질(4 cal/g), 탄수화물(4 cal/g), 지방(9 cal/g)이 있어요.
단순히 칼로리만 추적하는 대신 매크로를 추적하면 체중뿐 아니라 근육과 지방의 비율, 즉 체성분까지 조절할 수 있어요.
매크로 계산하기 →근단백질 합성 (MPS)
운동 후 또는 충분한 단백질 섭취 후 근육 조직을 회복하고 성장시키기 위해 새로운 근단백질을 만드는 생물학적 과정이에요.
MPS는 저항성 트레이닝과 단백질 섭취로 자극돼요. 이 두 가지를 최적화하는 것이 근성장의 핵심이에요.
단백질 필요량 계산하기 →칼로리 적자
몸이 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 부족분을 메우기 위해 저장된 에너지(주로 체지방)를 사용하도록 강제하는 상태예요.
지속적인 칼로리 적자는 체지방을 줄이는 유일한 방법이에요. 적자의 크기가 지방 감량 속도를 결정해요.
적자 계획하기 →칼로리 잉여
몸이 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 조직 성장에 필요한 에너지를 여분으로 제공하는 상태예요.
적당한 잉여(하루 200~500 cal)와 저항성 트레이닝을 결합하면 지방 증가는 최소화하면서 근성장을 최대화할 수 있어요.
잉여 계산하기 →점진적 과부하
더 많은 무게, 횟수, 세트, 또는 줄어든 휴식을 통해 훈련 중 몸에 가해지는 부하를 점진적으로 늘리는 원칙이에요.
점진적 과부하는 지속적인 근육 및 근력 향상을 위한 가장 중요한 단 하나의 원칙이에요. 이것이 없으면 적응이 정체돼요.
전체 가이드 읽기 →1회 최대 반복 중량 (1RM)
주어진 운동에서 올바른 자세로 한 번 들어올릴 수 있는 최대 중량이에요.
1RM은 훈련 강도를 계산하는 데 사용돼요. 대부분의 프로그램은 1RM의 백분율로 부하를 지정해요(예: '1RM의 75%로 스쿼트').
1RM 계산하기 →근비대
저항성 트레이닝과 충분한 영양 섭취로 인해 근세포 크기가 증가하는 것을 말해요. 신경 적응인 근력과는 구분돼요.
근비대 트레이닝은 보통 중간 정도의 부하(1RM의 65~85%)로 6~12회 반복하며 60~90초의 휴식 시간을 가져요.
주기화
훈련을 시간에 따라 볼륨, 강도, 운동 선택이 다양해지는 뚜렷한 단계(블록)로 체계적으로 계획하는 것이에요.
주기화는 정체를 예방하고, 피로를 관리하며, 장기적인 진전을 보장해요. 대표적인 모델로는 선형, 물결형, 블록 주기화가 있어요.
주기화 이해하기 →RPE (주관적 운동 강도)
세트가 얼마나 힘들었는지를 측정하는 주관적인 1~10 척도로, 10은 완전한 실패를 의미하고 7은 약 3회 정도 여유가 있었음을 뜻해요.
RPE는 매일의 컨디션에 따라 훈련 강도를 자율적으로 조절해요. 엄격한 퍼센트 지정 없이도 수면, 스트레스, 영양 상태를 반영해요.
AMRAP (가능한 만큼 많은 반복)
기술적 실패까지 수행하는 세트예요. 자세가 무너지기 전에 가능한 한 많은 양질의 반복을 해요.
AMRAP 세트는 진전을 테스트하고, 정신력을 기르며, 훈련 세션 끝에 볼륨을 쌓는 데 사용돼요.
복합 운동
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스처럼 여러 관절과 근육군을 동시에 사용하는 운동이에요.
복합 운동은 운동당 더 많은 근육량을 동원하기 때문에, 근력과 크기를 키우는 가장 시간 효율적인 방법이에요.
고립 운동
바이셉 컬, 레터럴 레이즈, 레그 익스텐션처럼 하나의 관절을 중심으로 주로 한 가지 근육군을 목표로 하는 운동이에요.
고립 운동은 약점을 보완하고, 특정 근육에 볼륨을 추가하며, 균형 잡힌 미적 형태를 만드는 데 사용돼요.
대사 적응
장기간의 칼로리 제한에 대한 신체의 반응이에요. NEAT 감소, TEF 감소, 호르몬 변화를 통해 에너지 소비가 줄어들어요.
대사 적응은 체중 감량이 정체되는 이유예요. 다이어트 브레이크, 리피드, 리버스 다이어팅으로 관리해요.
바디 리컴포지션 (리컴프)
체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 과정으로, 보통 유지 칼로리 수준이나 그보다 약간 낮은 수준에서 이루어져요.
리컴포지션은 초보자, 과체중인 분, 운동을 쉬었다가 돌아오신 분에게 가장 효과적이에요. 숙련된 리프터는 벌크/컷 사이클을 따로 진행해야 할 수도 있어요.
리컴프 가이드 읽기 →린 벌크
TDEE보다 하루 200~300칼로리 높은 수준으로 조절된 칼로리 잉여 상태와 점진적 저항 운동을 결합해, 지방 증가는 최소화하면서 근육 증가는 극대화하는 방법이에요.
린 벌크는 전통적인 '더티' 벌크에 비해 더 지속 가능하고, 이후 공격적인 컷팅이 덜 필요해요.
컷 (컷팅 단계)
고단백 섭취와 지속적인 운동을 통해 근육량은 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 것을 목표로 하는 의도적인 칼로리 결핍 기간이에요.
컷팅을 하면 벌크 기간 동안 쌓아올린 근육의 선명도가 드러나요. 일반적인 컷은 하루 500칼로리 결핍으로 8~16주 동안 진행돼요.
컷 계획하기 →유지 칼로리
체중이 시간이 지나도 안정적으로 유지되는 칼로리 수치로, 본질적으로 TDEE와 같아요.
유지 수준을 아는 것은 컷팅(500 빼기)과 벌킹(200~500 더하기) 모두의 기준점이 돼요.
유지 칼로리 찾기 →NEAT (비운동성 활동 열생성)
공식적인 운동이 아닌 일상적 움직임으로 소모되는 모든 칼로리예요. 안절부절, 걷기, 서 있기, 요리, 청소 등이 포함돼요.
NEAT는 총 일일 에너지 소비량의 15~30%를 차지하며, 가장 변동이 큰 구성 요소예요. 칼로리 결핍 상태에서는 크게 감소해요.
TEF (음식의 열 효과)
영양소를 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 에너지예요. 단백질이 가장 높은 TEF(~20~30%)를 가지며, 그 다음으로 탄수화물(~5~10%), 지방(~0~3%) 순이에요.
TEF는 고단백 식단이 지방 감량에 효과적인 이유 중 하나예요. 음식을 처리하는 것만으로도 더 많은 칼로리를 소모해요.
디로드
회복과 적응을 위해 1주일 동안 진행되는, 계획된 훈련 볼륨 및/또는 강도 감소(보통 40~60% 감소)예요.
디로드는 과훈련을 예방하고 부상 위험을 줄이며, 더 강해져서 돌아오는 '초과회복' 효과로 이어지는 경우가 많아요.
훈련 볼륨
수행한 총 작업량으로, 보통 세트 x 횟수 x 무게, 또는 간단히 주당 근육군별 하드 세트 수로 측정돼요.
볼륨은 근비대의 주요 동력이에요. 대부분의 연구에 따르면 최적의 성장을 위해 근육군당 주당 10~20 하드 세트가 권장돼요.
긴장 유지 시간 (TUT)
한 세트 동안 근육이 하중을 받는 총 시간으로, 단축성(들어올리기) 국면과 신장성(내리기) 국면을 모두 포함해요.
TUT(특히 신장성 국면)가 길어지면 대사 스트레스와 기계적 긴장이 증가하는데, 둘 다 근비대의 동력이에요.
DOMS (지연성 근육통)
익숙하지 않거나 강도 높은 운동 후 24~72시간 뒤에 나타나는 근육 통증과 경직이에요. 미세한 근섬유 손상에 의해 발생해요.
DOMS는 운동 품질의 지표가 아니에요. 신체가 적응하면서 감소해요. 근육통을 좇지 마시고, 점진적 과부하를 좇으세요.
초과회복
훈련 자극 이후 충분한 회복(수면, 영양)이 뒤따를 때, 신체가 이전보다 약간 더 강하고 회복력 있게 재건되는 경향이에요.
점진적 훈련의 전체 기반이에요. 훈련 → 회복 → 적응 → 더 강하게 훈련. 회복이 없으면 초과회복이 아니라 퇴보가 일어나요.
회복에 대해 읽기 →MPS (근단백질 합성)
신체가 새로운 근단백질을 복구하고 만드는 생물학적 과정이에요. 저항 운동 후 24~48시간 동안 상승된 상태로 유지돼요.
MPS는 훈련 후 몇 시간 내에 20~40g의 단백질을 섭취하면 극대화되며, 하루 총 단백질량이 가장 중요한 요소예요.
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