대부분의 AI 피트니스 도구는 몇 가지 질문을 던지고 템플릿을 건네줘요. FlexToast AI는 6개 각도에서 체형을 살펴보고, 목표와 장비, 부상, 일정을 교차 분석한 뒤, 오직 한 사람, 당신만을 위한 프로그램을 작성해요.
세트나 반복 수를 적기 전에, 저는 당신의 체성분, 근육이 어디에 분포하는지, 어디가 부족한지, 어떻게 서 있는지, 그리고 그것이 운동 선택에 어떤 의미를 갖는지 분석해요. 그런 다음 쉬운 표현으로 코칭 브리프를 작성해 드려요.
다른 어떤 AI 도구도 이렇게 하지 않아요FlexToast AI:
체지방률은 약 16–19% 수준이고, 자연스럽게 균형 잡힌 체형이에요. 삼각근과 팔이 눈에 띄게 두드러지며, 이완된 자세에서도 좋은 형태와 선명한 분리도가 보여요.
가슴 상부(쇄골두)가 부족한 편인데, 특히 측면 포즈에서 잘 드러나요. 둔근이 가장 큰 개선 포인트예요. 대퇴사두근은 발달되어 있지만 후면 사슬은 집중적인 볼륨이 필요해요.
약간의 거북목 자세와 가벼운 흉추 라운딩이 관찰돼요. 모든 세션에 상체 후면 준비 운동이 녹아 있어요.
당신의 플랜은 단순히 운동을 나열하지 않아요. 각 운동이 당신의 몸과 제약, 목표에 맞게 선택된 이유를 설명해 드려요.
당신의 말: “오버헤드 프레스 금지, 어깨 통증”
대신 랜드마인 프레스와 하이 인클라인 덤벨 운동을 사용했어요. 같은 근육을 자극하면서도 어깨 충돌 위험은 전혀 없어요.
운동 환경: 상업 헬스장, 주 5일
모든 운동이 당신의 장비에 맞아요. 꾸준한 과부하를 위해 자극 대비 피로 비율이 높은 머신과 케이블을 활용해요.
당신의 목표: 둔근 + 가슴 상부를 키우면서 감량
둔근과 가슴 상부는 힘이 가장 좋은 세션 초반에 먼저 훈련해요. 각각 주당 12세트 이상의 하드 세트로 진행해요.
모든 세션은 완성된 청사진이에요: 워밍업, 세트/반복/휴식/RIR이 포함된 메인 운동, 코칭 큐, 장비 대안, 마무리 운동, 그리고 바쁜 날을 위한 단축 버전까지요. 여기에 모든 운동에 대한 자세 영상 링크도 함께 제공해요.
3일차: 상체 B
55-65분가슴 우선 + 어깨 재활
워밍업
메인 운동
1. 인클라인 덤벨 프레스 (30°)
↳ 새끼손가락을 안쪽으로 ~10° 기울여 가슴 상부에 집중
2. 하이-투-로우 케이블 플라이
↳ "배럴을 껴안는 듯한" 팔 궤적
당신의 동작 패턴에 맞춰 작성된 코칭 큐, 자세 영상 링크, 보유 장비에 맞는 대체 운동까지. 모든 운동 하나하나에 담겨 있어요.
부상, 시간 제약, 부족한 장비는 제약이 아니에요. 입력값일 뿐이에요.
통증 관리
"인클라인 프레스 중에 오른쪽 어깨가 욱신거린다면 중립 그립 플로어 프레스로 바꾸세요. 같은 가슴 자극에 충돌 위험은 제로예요. 볼륨은 그대로 유지돼요."
시간 단축 버전 (35분)
• 인클라인 덤벨 프레스: 3×8-10
• 케이블 플라이: 2×12-15
• 랜드마인 프레스: 2×10-12/팔
"피니셔는 건너뛰되 워밍업은 꼭 하세요. 어깨에 필요해요."
칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 모두 당신의 체중, 목표, 훈련 스케줄에서 도출해요. 언제 조정해야 하는지 명확한 규칙과 함께요.
하루 목표
2,250–2,400 kcal/day
180 lbs, 주 5회 훈련 기준 약 400-500 kcal 결핍
↳ 체중이 2주 연속 주당 1 lb 이상 빠진다면 탄수화물에서 100–150 kcal를 추가하세요.
정확한 재료와 분량, 단백질 양까지 표기된 6가지 이상의 식단 아이디어를 당신의 취향과 스케줄에 맞춰 드려요.
약 58g 단백질 · 약 620 cal
3일치 한 번에 조리해요. 담기: 2분.
약 48g 단백질 · 약 580 cal
운동 75-90분 전에 드세요. 오메가-3가 어깨에 도움이 돼요.
진행 규칙, 디로드 타이밍, 명확한 의사결정 규칙. 계획이 잘 굴러가고 있는지 짐작할 필요가 없어요.
진행
더블 프로그레션: 모든 세트에서 반복 범위 상단을 달성하면 → 다음 세션에 5 lbs 추가.
디로드
매 4주 차마다 계획돼 있어요. 강도는 유지하고 볼륨을 40% 줄이세요. 더 강해져서 돌아오게 돼요.
추적
매일 체중 측정 (주간 평균 내기). 허리둘레는 2주에 한 번. 2주 이상 중량이 정체되면 더 드세요.
유산소
하루 8,000–10,000보, 가장 강력한 체지방 감량 레버예요.
주 2회 저충격 인터벌: 자전거 또는 인클라인 워킹, 20분, Zone 2-3.
다리 회복을 방해하지 않도록 타이밍을 맞췄어요.
회복
수면 목표: 7–8시간. 그 한 시간 더가 근육 유지에 왜 중요한지 알려드려요.
휴식일: 20분 걷기 + 고관절 굴곡근과 흉추를 타깃으로 한 폼롤링.
당신의 프로그램을 만든 AI는 사라지지 않아요. 대체 운동, 자세, 영양, 스케줄 변경 등 무엇이든 물어보세요. 당신의 구체적인 운동과 목표를 참조한 답변을 받을 수 있어요.
FlexToast AI
당신의 계획, 부상, 장비를 알고 있어요
어깨가 나아진 것 같아요. 오버헤드 프레스를 다시 시도해도 될까요?
좋은 진전이에요. 이렇게 다시 도입해 볼게요:
1주 차: 랜드마인 프레스 한 세트를 약 60% 강도의 시티드 덤벨 프레스로 대체하세요. 부분 ROM, 귀 높이에서 멈춰요.
2주 차: 통증이 없다면 풀 ROM. 여전히 평소보다 가볍게요.
덤벨은 어깨가 자연스러운 궤적을 찾도록 해줘요. 업데이트된 세션을 작성해 드릴까요?
이번 주에 4일만 훈련한다면 어떻게 하죠?
모든 운동이 자세 영상과 연결되어 있어 각 동작을 올바르게 수행할 수 있어요. 당신의 운동에 맞춰져 있어서 YouTube에서 헤맬 필요가 없어요.
당신의 계획은 비공개 영구 링크에 저장돼요. PDF도 아니고, 이메일 첨부파일도 아니에요.
어떤 기기에서든, 언제든 열어볼 수 있어요.
즐겨찾기 해두세요. 헬스장에서 쓰세요. 언제나 그 자리에 있어요.
템플릿이 아니에요. 챗봇 대화도 아니에요. 당신의 몸, 목표, 장비, 그리고 삶에 맞춰 작성된 완전한 트레이닝 시스템이에요.
내 플랜 받기 →일회성 결제. 구독 없음. 앱 다운로드 없음. 평생 당신의 것이에요.