매크로 계산기

단백질 목표는 근단백 합성을 최적화하는 현재 증거에 기반: 체중 kg 당 1.6-2.2g (Schoenfeld & Aragon, 2018). 지방 하한은 호르몬 건강을 지원하기 위해 0.4g/kg 설정 (ISSN 최소 권장). 남은 칼로리는 탄수화물에 할당. 칼로리 조정: 지방 감량은 -500 cal, 리컴프는 유지, 린 벌킹은 +300 cal.

이 매크로 목표는 인구 기반 권장. 개인 필요는 훈련 볼륨, 체성분, 대사 건강, 음식 선호도, 준수 능력에 따라 다양. 매우 마른 또는 매우 과체중 개인은 조정된 단백질 목표가 필요할 수 있어요. 지방 하한은 최소이며, 일부 사람들은 더 높은 지방 섭취에서 더 잘 작동. 기분, 성능, 회복에 따라 조정.

단백질 목표를 일관되게 달성하세요. 체성분에 가장 중요한 매크로. 최적의 근단백 합성을 위해 단백질을 3-4 식 (식사당 30-50g) 에 걸쳐 분배. 단백질을 달성하고 칼로리 목표 근처에 있으면 탄수화물과 지방 비율은 선호도에 따라 유연. 2-3 주 추적, 결과에 따라 조정.