1RM 계산기
어떤 횟수 범위에서든 1RM 추정
완료한 횟수 입력 (최대 30)
1RM (1 Rep Max) 은 주어진 운동에서 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 무게. 이 무료 계산기는 Epley 공식을 사용해 어떤 무게와 횟수 조합에서든 1RM 을 추정하고, 트레이닝 부하 프로그래밍을 위한 퍼센티지 차트를 제공해요.
이 값은 어떻게 계산되나요
이 계산기는 세 가지 잘 확립된 예측 공식을 사용. Epley 공식 (1985) 이 근력 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용됨. Brzycki 공식 (1993) 은 낮은 횟수 범위 (1-10) 에서 더 정확한 경향. Lombardi 공식은 추가 참조점 제공. 투명성을 위해 세 가지 모두 표시.
Epley: 1RM = 무게 × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = 무게 × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = 무게 × reps^0.10
가정 & 한계
1RM 예측은 10 회를 넘어서면 덜 정확해요. 이 공식은 주로 복합 바벨 리프트 (스쿼트, 벤치, 데드리프트) 로 개발되었고 아이솔레이션 운동이나 머신 기반 동작에는 덜 정확할 수 있어요. 피로, 기술 붕괴, 훈련 경험 같은 요인이 실세계 최대치에 영향. 적절한 감독과 웜업 없이 진짜 1RM 시도 금지.
이 숫자를 어떻게 활용하나요
추정 1RM 을 사용해 트레이닝 부하 프로그래밍. 일반적인 rep 스킴: 근력에 1RM 의 85-95% (1-5 회), 근비대에 65-80% (6-12 회), 지구력에 50-65% (12+ 회). 진행을 추적하고 트레이닝 무게를 조정하려면 4-8 주마다 재테스트.
과학적 참고 문헌
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
자주 묻는 질문
실제로 들지 않고 1RM 을 어떻게 계산하나요?
Epley 공식 사용: 들어올린 무게에 (1 + reps/30) 곱. 예를 들어, 벤치를 185 lbs 로 5 회 하면 추정 1RM 은 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs. 실제 1RM 테스트보다 안전하고 실용적.
Epley 공식은 정확한가요?
Epley 공식은 1-10 회 세트에 대해 5-10% 이내 정확. 더 높은 횟수 범위 (15+) 에서 정확도 감소. 최고의 추정을 위해 좋은 폼으로 3-6 회 들 수 있는 무게 사용.
1RM 을 얼마나 자주 테스트해야 하나요?
대부분의 리프터는 직접 테스트하기보다 서브맥시멀 공식을 사용해 1RM 을 추정해야 해요. 테스트한다면 8-12 주가 충분. 빈번한 1RM 테스트는 부상 위험 증가하고 추가 트레이닝 이익은 최소.
1RM 의 몇 퍼센트에서 훈련해야 하나요?
근력: 1-5 회에 1RM 의 80-90%. 근비대 (근육 크기): 6-12 회에 65-80%. 근지구력: 12-20 회에 50-65%. 대부분의 프로그램은 훈련 단계에 걸쳐 조합 사용.
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면책 조항
이 페이지에 제공된 정보는 교육 및 정보 제공 목적으로만 사용돼요. 이 계산값은 인구 평균에 기반한 추정치이며 개인의 필요를 반영하지 않을 수 있어요. 식이 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담해 주세요.
최종 검토: February 14, 2026