フィットネス用語集
知っておくべきすべてのフィットネス用語を、わかりやすい定義と計算機・ガイドへのリンクとともにご紹介します。このページをクイックリファレンスとしてブックマークしてください。
TDEE(総エネルギー消費量)
基礎代謝量、身体活動、食事誘発性熱産生を含め、24時間のあいだに身体が消費するカロリーの総量を指します。
TDEEはあらゆる栄養計画の基礎となります。これを下回れば脂肪を減らし、同程度であれば維持し、上回れば筋肉を増やすことができます。
TDEEを計算する →BMR(基礎代謝量)
呼吸、血液循環、細胞の修復など基本的な生命活動を維持するために、完全な安静状態で身体が必要とするカロリー量です。
BMRはTDEEの最大の構成要素であり、全体の60~75%を占めます。主に除脂肪体重、年齢、性別によって決定されます。
BMRを計算する →マクロ栄養素(マクロ)
カロリーを供給する3つの栄養素カテゴリで、タンパク質(4 cal/g)、炭水化物(4 cal/g)、脂質(9 cal/g)を指します。
カロリーだけでなくマクロを管理することで、単なる体重ではなく、筋肉と脂肪の比率という体組成をコントロールできます。
マクロを計算する →筋タンパク質合成(MPS)
運動後や十分なタンパク質摂取後に、筋組織を修復・成長させるために新しい筋タンパク質を作る生物学的プロセスです。
MPSはレジスタンストレーニングとタンパク質摂取によって促進されます。両者を最適化することが筋肉成長の鍵となります。
必要なタンパク質量を計算する →カロリー不足(カロリー赤字)
消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態のことで、その差を補うために身体が蓄えたエネルギー(主に体脂肪)を使わざるを得なくなります。
体脂肪を減らす唯一の方法は、カロリー不足を継続的に維持することです。不足量の大きさが脂肪減少の速度を決めます。
カロリー不足を計画する →カロリー過剰(カロリー黒字)
消費カロリーより摂取カロリーが多い状態で、組織の成長に必要な余剰エネルギーが供給されます。
適度な過剰(1日あたり200~500 cal)とレジスタンストレーニングを組み合わせることで、脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の成長を最大化できます。
カロリー過剰を計算する →漸進性過負荷
重量、レップ数、セット数を増やしたり、休憩時間を短縮したりすることで、トレーニング中に身体にかかる負荷を徐々に高めていく原則です。
漸進性過負荷は、筋肉と筋力を継続的に伸ばすうえで最も重要な原則です。これがないと、適応は停滞してしまいます。
詳しいガイドを読む →1レップ最大重量(1RM)
特定の種目において、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。
1RMはトレーニングの強度(パーセンテージ)を算出するために使用されます。多くのプログラムでは、負荷を1RMに対する割合で指定します(例:「1RMの75%でスクワット」)。
1RMを計算する →筋肥大
レジスタンストレーニングと十分な栄養摂取によって筋細胞のサイズが大きくなることを指します。神経系の適応である筋力とは区別されます。
筋肥大を目的としたトレーニングでは、通常、中程度の負荷(1RMの65~85%)で6~12レップ、60~90秒の休憩を取ります。
ピリオダイゼーション
トレーニングを、ボリューム、強度、種目選択が異なる明確なフェーズ(ブロック)に分けて、体系的に計画する手法です。
ピリオダイゼーションは停滞を防ぎ、疲労を管理し、長期的な進歩を可能にします。一般的なモデルには、リニア型、波状(アンジュレーティング)型、ブロック型があります。
ピリオダイゼーションを理解する →RPE(主観的運動強度)
セットのきつさを1~10で表す主観的なスケールで、10は完全な限界、7は余力があとおよそ3レップ残っている状態を意味します。
RPEはその日のコンディションに応じてトレーニング強度を自動調整します。厳密なパーセンテージ指定に頼らず、睡眠、ストレス、栄養状態を考慮できます。
AMRAP(できる限り多くのレップ数)
技術的限界まで行うセットのことです。フォームが崩れる前に、質の高いレップをできるだけ多く行います。
AMRAPセットは、進捗を測定したり、精神的な強さを鍛えたり、トレーニングの終盤でボリュームを稼いだりするために使われます。
コンパウンド種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロー、オーバーヘッドプレスのように、複数の関節と筋群を同時に使う種目のことです。
コンパウンド種目は1つの種目でより多くの筋肉を動員できるため、筋力とサイズを向上させるうえで最も時間効率に優れた方法となります。
アイソレーション種目
バイセップカール、サイドレイズ、レッグエクステンションのように、単一の関節を動かし、主に1つの筋群を対象とする種目です。
アイソレーション種目は、弱点の克服、特定の筋肉へのボリューム追加、バランスのとれた見た目の形成に用いられます。
代謝適応
長期的なカロリー制限に対する身体の反応で、NEATの低下、TEFの減少、ホルモンの変化を通じてエネルギー消費量が減少することを指します。
代謝適応は減量が停滞する原因です。ダイエットブレイク、リフィード、リバースダイエットによって管理します。
ボディリコンポジション（リコンプ）
体脂肪の減少と筋量の増加を同時に達成するプロセスで、通常はメンテナンスカロリーまたはそれをわずかに下回る摂取量で行われます。
リコンポジションは、初心者、過体重の方、トレーニング休止後に復帰する方に最も効果的です。上級者の方は、バルクアップとカットのサイクルを分けて行う必要がある場合があります。
リコンプガイドを読む →リーンバルク
TDEEを1日200〜300kcal上回るコントロールされたカロリー過剰摂取と、漸進性の高い筋力トレーニングを組み合わせ、脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の増加を最大化する方法です。
リーンバルクは持続可能で、従来の「ダーティ」バルクと比較して、その後のカットを積極的に行う必要がありません。
カット（カッティング期）
意図的にカロリー不足の状態を作り、高タンパク質摂取とトレーニングの継続によって筋量をできる限り維持しながら体脂肪を減らす期間のことです。
カッティングによって、バルク期に作り上げた筋肉の輪郭が現れます。一般的なカットは8〜16週間続き、1日500kcalの不足を目安とします。
カットを計画する →メンテナンスカロリー
体重が長期的に安定するカロリー量のことで、基本的にはあなたのTDEEに相当します。
メンテナンスレベルを知ることは、カッティング（500kcalを引く）とバルクアップ（200〜500kcalを足す）の両方における基準点となります。
メンテナンスカロリーを調べる →NEAT（非運動性活動熱産生）
正式な運動ではない日常の動作によって消費されるすべてのカロリーのことです。例として、そわそわ動くこと、歩くこと、立っていること、料理、掃除などが含まれます。
NEATは総日常エネルギー消費量の15〜30％を占め、最も変動しやすい要素です。カロリー不足の状態では大幅に低下します。
TEF（食事誘発性熱産生）
栄養素を消化、吸収、処理するために必要なエネルギーのことです。タンパク質のTEFが最も高く（約20〜30％）、次に炭水化物（約5〜10％）、脂質（約0〜3％）と続きます。
TEFは高タンパク質の食事が脂肪減少に効果的である理由のひとつです。食べ物を処理するだけでもより多くのカロリーを消費します。
ディロード
トレーニングのボリュームや強度を計画的に減らす（通常40〜60％の減少）1週間の期間で、回復と適応を促すことを目的としています。
ディロードはオーバートレーニングを防ぎ、怪我のリスクを軽減し、さらに強くなって戻ってくる「スーパーコンペンセーション」効果につながることがよくあります。
トレーニングボリューム
実施した総仕事量のことで、通常はセット数×レップ数×重量、または単純に1週間あたりの筋肉グループごとのハードセット数で測定されます。
ボリュームは筋肥大の主要な要因です。多くの研究では、最適な成長のために1週間あたり筋肉グループごとに10〜20のハードセットを推奨しています。
タイム・アンダー・テンション（TUT）
1セット中に筋肉が負荷を受けている総時間のことで、コンセントリック（挙上）およびエキセントリック（下降）の両局面を含みます。
TUTが長い（特にエキセントリック局面）ほど、代謝ストレスと機械的張力が高まり、どちらも筋肥大の要因となります。
DOMS（遅発性筋肉痛）
慣れない運動や激しい運動の24〜72時間後に現れる筋肉の痛みやこわばりのことで、微細な筋繊維の損傷によって引き起こされます。
DOMSはワークアウトの質を示す指標ではありません。身体が適応するにつれて軽減していきます。筋肉痛を追いかけるのではなく、漸進性過負荷を追求しましょう。
スーパーコンペンセーション
トレーニング刺激の後に十分な回復（睡眠、栄養）が続いた場合に、身体が以前よりもわずかに強く、より回復力のある状態に再構築しようとする傾向のことです。
漸進的トレーニングの根幹となる概念です。トレーニング→回復→適応→さらに強い負荷でトレーニング、というサイクルです。回復がなければ、スーパーコンペンセーションではなく退行が生じます。
回復について読む →MPS（筋タンパク質合成）
身体が新しい筋タンパク質を修復・構築する生物学的プロセスのことです。筋力トレーニング後24〜48時間にわたって亢進します。
MPSは、トレーニング後数時間以内に20〜40gのタンパク質を摂取することで最大化されますが、1日の総タンパク質摂取量が最も重要な要因です。
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