プロテイン摂取量計算機

プロテインの推奨事項は、国際スポーツ栄養学会 (ISSN) のポジションステートメント (Jäger ら, 2017) と Schoenfeld & Aragon (2018) のメタアナリシスに基づいています。エビデンスは、レジスタンストレーニングを行う人に対して 1.6-2.2g/kg を支持しています。カロリー赤字中は、除脂肪体重を維持するために範囲の上限が推奨されます。

これらの範囲は体重に基づいており、体脂肪率が非常に高いまたは非常に低い人には調整が必要になる場合があります。除脂肪体重はプロテイン目標のより正確な基準ですが、体組成測定が必要です。腎臓が健康な人はこのレベルのプロテインを安全に摂取できますが、既存の腎臓疾患がある人は医師に相談してください。

範囲の中央を目指し、満腹感、回復、体組成の変化に基づいて調整してください。最適な筋タンパク合成のために、3-4食に分散して1食20-50g を摂取してください。高品質なプロテイン源には赤身肉、魚、卵、乳製品、豆類、大豆が含まれます。全食品からの摂取が不足する場合のみプロテインサプリメントを検討してください。