マクロ計算機

プロテインの目標は、筋タンパク合成を最適化するための現在のエビデンスに基づいています: 体重1kgあたり1.6-2.2g (Schoenfeld & Aragon, 2018)。ファットの下限はホルモンの健康をサポートするために 0.4g/kg に設定されています (ISSN の最低推奨)。残りのカロリーは炭水化物に割り当てられます。カロリー調整: 脂肪減少には -500 cal、リコンプにはメンテナンス、リーンバルクには +300 cal。

これらのマクロ目標は集団ベースの推奨です。個々のニーズは、トレーニングボリューム、体組成、代謝的健康、食の好み、遵守能力に応じて異なります。非常に痩せているまたは非常に太っている人は、調整されたプロテイン目標が必要な場合があります。ファットの下限は最低値であり、より高いファット摂取の方が機能する人もいます。気分、パフォーマンス、回復に基づいて調整してください。

プロテイン目標を一貫して達成してください。体組成にとって最も重要なマクロです。最適な筋タンパク合成のために、プロテインを3-4食に分散してください (1食30-50g)。プロテインを達成しカロリー目標に近づけば、カーボとファットの比率は好みに応じて柔軟にできます。2-3週間追跡し、結果に基づいて調整してください。