カロリー赤字計算機

1日500カロリーの赤字 (約1 lb/週の脂肪減少を生む) は、ほとんどの人にとって安全で持続可能です。積極的な赤字 (750-1000 cal/day) は短期的には機能しますが、筋肉の減少、代謝適応、遵守の問題を増やします。決して BMR を下回らないでください。

ほとんどの成功したカットは 8-16 週続きます。20週を超える延長赤字は、しばしば代謝適応、筋肉減少、ダイエット疲労につながります。カットの後、再びカットする前に少なくとも 4-8 週はメンテナンスカロリーで過ごしてください。

赤字中には一部の筋肉減少が可能ですが、プロテインを高く保ち (体重1ポンドあたり1g)、重いリフティングを続け、トレーニングボリュームを維持し、7-9時間の睡眠をとり、赤字を中程度 (1日500-750 cal以下) に保つことで最小化できます。

一般的な理由: カロリー摂取量の過小評価 (ほとんどの人は 20-50% 少なく数える)、エクササイズカロリーの過大評価、脂肪減少を隠す水分保持、長期ダイエットによる代謝適応、または TDEE が計算値より低い。調整する前に 2週間食事を正確に追跡してください。