1RM 計算機
任意のレップ範囲から 1RM を推定
完了したレップ数を入力 (最大30)
1RM (1 Rep Max) は、特定のエクササイズで1レップ挙上できる最大重量です。この無料計算機は Epley の式を使用して、任意の重量とレップの組み合わせから 1RM を推定し、トレーニング負荷をプログラムするためのパーセンテージチャートも提供します。
計算方法について
この計算機は、確立された3つの予測式を使用します。Epley の式 (1985) は、筋力トレーニングで最も一般的に使用されます。Brzycki の式 (1993) は、低いレップ範囲 (1-10) でより正確な傾向があります。Lombardi の式は追加の参照ポイントを提供します。透明性のために3つすべてを表示します。
Epley: 1RM = 重量 × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = 重量 × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = 重量 × reps^0.10
前提条件と制限事項
1RM 予測は 10 レップを超えると精度が下がります。これらの式は主に複合バーベルリフト (スクワット、ベンチ、デッドリフト) で開発されており、アイソレーションエクササイズやマシンベースの動作では精度が低い可能性があります。疲労、技術の崩れ、トレーニング経験などの要因が実際の最大値に影響します。適切な監督とウォームアップなしで真の 1RM を試みないでください。
この数値の活用方法
推定 1RM を使用してトレーニング負荷をプログラムしてください。一般的なレップスキーム: 筋力には 1RM の 85-95% (1-5 レップ)、筋肥大には 65-80% (6-12 レップ)、持久力には 50-65% (12+ レップ)。進捗を追跡し、トレーニング重量を調整するために 4-8 週ごとに再テストしてください。
科学的参考文献
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
よくあるご質問
実際に挙上せずに 1RM を計算する方法は?
Epley の式を使用: 挙上重量に (1 + reps/30) を掛ける。たとえば、ベンチで 185 lbs を 5 レップ挙上できる場合、推定 1RM は 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs。実際の 1RM テストよりも安全で実用的です。
Epley の式は正確ですか?
Epley の式は 1-10 レップのセットで 5-10% 以内で正確です。精度はレップ範囲が高くなる (15+) と低下します。最良の推定には、良いフォームで 3-6 レップ挙上できる重量を使用してください。
1RM をどのくらいの頻度でテストすべきですか?
ほとんどのリフターは直接テストするのではなく、サブマキシマル式を使用して 1RM を推定すべきです。テストする場合、8-12 週ごとで十分です。頻繁な 1RM テストは怪我のリスクを増やし、追加のトレーニング効果は最小限です。
1RM の何パーセントでトレーニングすべきですか?
筋力: 1RM の 80-90% で 1-5 レップ。筋肥大 (筋肉のサイズ): 65-80% で 6-12 レップ。筋持久力: 50-65% で 12-20 レップ。ほとんどのプログラムはトレーニング段階全体で組み合わせを使用します。
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免責事項
このページに掲載されている情報は、教育および情報提供のみを目的としています。これらの計算は集団平均に基づく推定値であり、個々のニーズを反映しているとは限りません。食事制限や運動プログラムを開始する前に、資格を有する医療専門家にご相談ください。
最終確認日: February 14, 2026