매크로 계산 방법: 단계별 가이드

매크로 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방) 는 식단의 구성 요소예요. 목표에 맞는 적절한 균형을 계산하면 근육 성장, 지방 감량, 유지를 지원할 수 있어요. 이 가이드는 매크로 계산기를 보완하여 과학과 단계를 안내해요.

단계 1: 칼로리 목표 결정

매크로를 분할하기 전에 총 칼로리 목표가 필요해요. TDEE 계산기를 사용하여 일일 총 에너지 소비량 (TDEE) 을 추정하세요. 지방 감량의 경우 TDEE 보다 300-500 칼로리 낮게 목표. 근육 증가의 경우 200-400 위를 목표. 유지의 경우 TDEE 와 일치.

단백질: 우선 매크로

단백질은 근단백 합성, 포만감, 열생성을 지원해요. Schoenfeld & Aragon (2018) 의 메타분석에서 저항 트레이닝에 참여하는 개인에게 체중 kg 당 1.6-2.2 g 이 근육 증가를 최적화할 수 있음을 발견했어요. 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN) 입장 표명도 이러한 권장사항과 일치해요.

단백질을 먼저 설정하세요. 80 kg 리프터의 경우: 1.6 × 80 = 128 g 최소, 2.2 × 80 = 176 g 상한. 목표별 타겟은 단백질 계산기 사용.

지방: 상한이 아닌 하한 설정

식이 지방은 호르몬 생산, 세포 기능, 지용성 비타민 흡수를 지원해요. ISSN 은 호르몬 건강을 지원하기 위해 체중 kg 당 최소 0.4 g 을 권장해요. 많은 개인은 0.5-1.0 g/kg 에서 잘 작동해요.

80 kg 인의 경우: 0.4 × 80 = 32 g 최소. 지방은 g 당 9 칼로리를 제공하므로 32 g = 지방에서 288 칼로리.

탄수화물: 나머지 채우기

탄수화물은 트레이닝을 연료로 하고 글리코겐을 보충해요. 단백질과 지방을 설정한 후 남은 칼로리를 탄수화물에 할당. 탄수화물은 g 당 4 칼로리를 제공해요.

예: 2,000 cal 목표, 단백질 160 g (640 cal), 지방 65 g (585 cal). 남음: 2,000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g 탄수화물.

목표별 분배

지방 감량

근육을 보존하기 위해 단백질 우선 (1.6-2.2 g/kg 상한). 지방을 하한에 유지. 남은 칼로리를 탄수화물로 채움. 낮은 탄수화물은 일부 사람들의 준수에 도움이 될 수 있어요.

근육 증가

단백질 1.6-2.2 g/kg. 높은 탄수화물은 성능과 회복을 지원할 수 있어요. 지방은 0.5-1.0 g/kg 을 유지할 수 있어요.

유지

동일한 단백질 타겟. 탄수화물과 지방 분배는 선호도, 트레이닝 일정, 기분에 따라 유연해요.

종합하기

빠르게 숫자를 얻으려면 매크로 계산기 사용. 2-3 주 추적하고 체중 변화, 성능, 회복에 따라 조정. 개인 필요는 다양해요. 이것들은 출발점이지 규칙이 아니에요.