Fitness slovník
Každý fitness pojem, který potřebuješ znát, s jasnými definicemi a odkazy na kalkulačky a průvodce. Přidej si tuto stránku do záložek jako rychlou referenci.
TDEE (Celkový denní energetický výdej)
Celkové množství kalorií, které tvé tělo spálí za 24 hodin, včetně bazálního metabolismu, fyzické aktivity a termického efektu jídla.
TDEE je základem jakéhokoli výživového plánu. Jez pod ním pro hubnutí tuku, na něm pro udržení nebo nad ním pro budování svalů.
Spočítej si TDEE →BMR (Bazální metabolismus)
Počet kalorií, které tvé tělo potřebuje v úplném klidu k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a obnova buněk.
BMR je největší složkou TDEE (60-75 %). Je určen především svalovou hmotou, věkem a pohlavím.
Spočítej si BMR →Makroživiny (makra)
Tři kategorie živin, které poskytují kalorie: bílkoviny (4 cal/g), sacharidy (4 cal/g) a tuky (9 cal/g).
Sledování maker místo pouhých kalorií ti dává kontrolu nad složením těla, ne jen nad váhou, ale nad poměrem svalů a tuku.
Spočítej si makra →Svalová proteosyntéza (MPS)
Biologický proces tvorby nových svalových bílkovin pro opravu a růst svalové tkáně po cvičení nebo dostatečném příjmu bílkovin.
MPS je stimulována silovým tréninkem a konzumací bílkovin. Optimalizace obojího je klíčem k růstu svalů.
Spočítej si potřebu bílkovin →Kalorický deficit
Stav, kdy konzumuješ méně kalorií, než tvé tělo spálí, což ho nutí využívat uloženou energii (především tělesný tuk) k pokrytí rozdílu.
Trvalý kalorický deficit je jediným způsobem, jak zhubnout tělesný tuk. Velikost deficitu určuje rychlost hubnutí.
Naplánuj si deficit →Kalorický přebytek
Stav, kdy konzumuješ více kalorií, než tvé tělo spálí, čímž poskytuješ přebytečnou energii pro růst tkání.
Mírný přebytek (200-500 cal/den) v kombinaci se silovým tréninkem maximalizuje růst svalů při minimalizaci nárůstu tuku.
Spočítej si přebytek →Progresivní přetížení
Princip postupného zvyšování nároků kladených na tělo během tréninku pomocí větší váhy, opakování, sérií nebo zkráceného odpočinku.
Progresivní přetížení je jediný nejdůležitější princip pro nepřetržité svalové a silové přírůstky. Bez něj se adaptace zastaví.
Přečti si kompletní průvodce →Jednoopakovací maximum (1RM)
Maximální váha, kterou dokážeš zvednout na jedno opakování se správnou technikou u daného cviku.
1RM se používá k výpočtu tréninkových procent. Většina programů předepisuje zátěž jako procento z 1RM (např. 'dřep na 75 % 1RM').
Spočítej si 1RM →Hypertrofie
Zvětšení velikosti svalových buněk v důsledku silového tréninku a odpovídající výživy. Liší se od síly, která je neurální adaptací.
Hypertrofický trénink obvykle využívá střední zátěž (65-85 % 1RM) na 6-12 opakování s 60-90sekundovými pauzami.
Periodizace
Systematické plánování tréninku do odlišných fází (bloků), které se v průběhu času liší v objemu, intenzitě a výběru cviků.
Periodizace zabraňuje stagnaci, řídí únavu a zajišťuje dlouhodobý progres. Mezi běžné modely patří lineární, vlnovitá a bloková periodizace.
Pochop periodizaci →RPE (Míra vnímaného úsilí)
Subjektivní stupnice 1-10 měřící, jak těžká se série zdála, kde 10 je absolutní selhání a 7 znamená, že ti zbývaly asi 3 opakování v rezervě.
RPE autoreguluje intenzitu tréninku na základě denní připravenosti. Zohledňuje spánek, stres a výživu bez rigidních procentuálních předpisů.
AMRAP (Co nejvíce opakování)
Série provedená do technického selhání. Uděláš tolik kvalitních opakování, kolik zvládneš, než se technika rozpadne.
AMRAP série se používají k testování progresu, budování mentální odolnosti a akumulaci objemu na konci tréninkové jednotky.
Komplexní cvik
Cvik, který zapojuje více kloubů a svalových skupin současně, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, přítahy a tlaky nad hlavu.
Komplexní cviky zapojují více svalové hmoty na cvik, což z nich činí časově nejefektivnější způsob, jak budovat sílu a objem.
Izolovaný cvik
Cvik, který cílí na jediný kloub a primárně na jednu svalovou skupinu, jako jsou bicepsové zdvihy, upažování nebo extenze nohou.
Izolované cviky se používají k řešení slabých míst, přidání objemu na konkrétní svaly a vytvoření vyvážené estetiky.
Metabolická adaptace
Reakce těla na dlouhodobé kalorické omezení: snížený energetický výdej prostřednictvím nižšího NEAT, sníženého TEF a hormonálních změn.
Metabolická adaptace je důvod, proč dochází ke stagnaci při hubnutí. Řeší se pomocí dietních pauz, refeedů a reverzní diety.
Rekompozice těla (Recomp)
Proces současného snižování tělesného tuku a nabírání svalové hmoty, obvykle dosažený na úrovni nebo mírně pod udržovacími kaloriemi.
Rekompozice je nejúčinnější pro začátečníky, lidi s nadváhou a ty, kteří se vracejí po tréninkové pauze. Pokročilí silaři mohou potřebovat vyhrazené cykly objemu/rýsování.
Přečti si průvodce rekompozicí →Čistý objem (Lean Bulk)
Kontrolovaný kalorický přebytek (200–300 kcal/den nad TDEE) v kombinaci s progresivním silovým tréninkem pro maximalizaci nárůstu svalů při minimalizaci nárůstu tuku.
Čistý objem je udržitelnější a vyžaduje následně méně agresivní rýsování ve srovnání s tradičním „špinavým“ objemem.
Rýsování (Cutting Phase)
Období záměrného kalorického deficitu zaměřené na snižování tělesného tuku při zachování co největšího množství svalové hmoty díky vysokému příjmu bílkovin a pokračujícímu tréninku.
Rýsování odhaluje definici svalů vybudovaných během objemu. Typické rýsování trvá 8–16 týdnů s deficitem 500 kcal/den.
Naplánuj si rýsování →Udržovací kalorie
Množství kalorií, při kterém tvá tělesná hmotnost zůstává dlouhodobě stabilní – v podstatě tvůj TDEE.
Znalost tvé udržovací úrovně je referenčním bodem jak pro rýsování (odečti 500), tak pro nabírání (přidej 200–500).
Zjisti svou udržovací úroveň →NEAT (Termogeneze necvičební aktivity)
Všechny kalorie spálené běžným pohybem, který není formálním cvičením: ošívání, chůze, stání, vaření, uklízení.
NEAT tvoří 15–30 % celkového denního energetického výdeje a je nejproměnlivější složkou. Během kalorického deficitu výrazně klesá.
TEF (Termický efekt potravy)
Energie potřebná k trávení, vstřebávání a zpracování živin. Nejvyšší TEF mají bílkoviny (~20–30 %), následují sacharidy (~5–10 %) a tuky (~0–3 %).
TEF je jedním z důvodů, proč jsou diety s vysokým obsahem bílkovin účinné při hubnutí. Spálíš víc kalorií jen zpracováním jídla.
Deload
Plánované snížení tréninkového objemu a/nebo intenzity (obvykle o 40–60 %) trvající 1 týden, jehož cílem je umožnit regeneraci a adaptaci.
Deloady předcházejí přetrénování, snižují riziko zranění a často vedou k efektu „superkompenzace“, kdy se vrátíš silnější.
Tréninkový objem
Celkové množství odvedené práce, obvykle měřené jako série × opakování × váha, nebo jednoduše tvrdé série na svalovou skupinu za týden.
Objem je hlavním hnacím motorem hypertrofie. Většina výzkumů doporučuje 10–20 tvrdých sérií na svalovou skupinu za týden pro optimální růst.
Čas pod napětím (TUT)
Celková doba, po kterou je sval během série pod zátěží, včetně koncentrické (zvedací) a excentrické (spouštěcí) fáze.
Delší TUT (zejména excentrická fáze) může zvýšit metabolický stres a mechanické napětí, což jsou oba faktory hypertrofie.
DOMS (Opožděná svalová bolest)
Bolest a ztuhlost svalů, která se objevuje 24–72 hodin po neobvyklém nebo intenzivním cvičení, způsobená mikroskopickým poškozením svalových vláken.
DOMS NENÍ ukazatelem kvality tréninku. S tím, jak se tvé tělo adaptuje, klesá. Nehoň se za svalovkou. Hoň se za progresivním přetížením.
Superkompenzace
Tendence těla znovu se vybudovat o něco silnější a odolnější než předtím, pokud po tréninkovém podnětu následuje dostatečná regenerace (spánek, výživa).
Celý základ progresivního tréninku. Trénuj → regeneruj → adaptuj se → trénuj tvrději. Bez regenerace získáš regresi, ne superkompenzaci.
Přečti si o regeneraci →MPS (Syntéza svalových bílkovin)
Biologický proces, kterým tělo opravuje a buduje novou svalovou bílkovinu. Je zvýšený 24–48 hodin po silovém tréninku.
MPS je maximalizována konzumací 20–40 g bílkovin během několika hodin po tréninku, přičemž nejdůležitějším faktorem je celkový denní příjem bílkovin.
Spočítej si potřebu bílkovin →Připraven na kompletní plán na míru?
Tyto bezplatné nástroje ti dají výchozí bod. FlexToast AI analyzuje tvé fotky postavy, cíle, vybavení, rozvrh a zranění a sestaví kompletní tréninkový a výživový program ušitý na míru tvému tělu.
Získat můj FlexToast plán →