Kalkulačka makroživin
Spočítej si denní cíle proteinu, sacharidů a tuků
Makroživiny (protein, sacharidy a tuky) jsou tři kategorie živin, které poskytují kalorie. Tato bezplatná kalkulačka rozdělí tvůj denní kalorický cíl do optimálních gramových množství pro každé makro na základě tvé tělesné hmotnosti a fitness cíle.
Jak se to počítá
Cíle proteinu jsou založeny na současných důkazech pro optimalizaci syntézy svalových proteinů: 1,6-2,2g na kg tělesné hmotnosti (Schoenfeld & Aragon, 2018). Minima tuků jsou nastavena na 0,4g/kg pro podporu hormonálního zdraví (minimum doporučené ISSN). Zbývající kalorie jsou alokovány na sacharidy. Kalorické úpravy: −500 kcal pro redukci tuku, udržování pro recomp, +300 kcal pro lean bulking.
Předpoklady a omezení
Tyto cíle maker jsou doporučení založená na populaci. Individuální potřeby se liší podle tréninkového objemu, složení těla, metabolického zdraví, jídelních preferencí a kapacity disciplíny. Velmi štíhlí nebo velmi nadváhoví jedinci mohou potřebovat upravené cíle proteinu. Minimum tuků je minimum a někteří lidé fungují lépe s vyšším příjmem tuků. Uprav podle toho, jak se cítíš, jaký máš výkon a regeneraci.
Co s těmito čísly dělat
Konzistentně dosahuj svého cíle proteinu. Je to nejdůležitější makro pro složení těla. Rozděl protein do 3-4 jídel (30-50g na jídlo) pro optimální syntézu svalových proteinů. Poměry sacharidů a tuků mohou být flexibilní podle preference, dokud dosahuješ proteinu a zůstáváš blízko svého kalorického cíle. Sleduj 2-3 týdny, pak uprav podle výsledků.
Často kladené otázky
Jaký je nejlepší poměr maker pro redukci tuku?
Běžné rozdělení maker pro redukci tuku je 40 % protein, 35 % sacharidy, 25 % tuky. Nicméně nejdůležitější faktor jsou celkové kalorie a protein. Miř na alespoň 0,8-1g proteinu na libru tělesné hmotnosti, pak rozděl zbývající kalorie mezi sacharidy a tuky podle preference.
Jak si spočítám makra pro nárůst svalů?
Pro nárůst svalů začni se svým TDEE plus 200-300 kalorií. Nastav protein na 1g na libru tělesné hmotnosti, tuky na 0,3-0,4g na libru a zbývající kalorie naplň sacharidy. Sacharidy pohánějí intenzivní trénink a podporují regeneraci.
Záleží na makrech víc než na kaloriích?
Kalorie určují změnu váhy (přebytek = nárůst, deficit = úbytek). Makra určují složení těla (sval vs. tuk). Obojí je důležité, ale pokud můžeš sledovat jen jednu věc, sleduj protein a celkové kalorie. Tyto dva faktory vysvětlují většinu výsledků.
Kolik tuku bych měl jíst denně?
Minimum 0,3g na libru tělesné hmotnosti (asi 20-25 % kalorií) pro podporu produkce hormonů. Sportovci mohou jít až na 35 %. Velmi nízkotučné diety mohou narušit testosteron, regeneraci a vstřebávání vitamínů.
Makra spočítaná. Teď získej kompletní plán
Máš své cíle pro makroživiny. FlexToast AI jde dál s kompletním tréninkovým programem, nápady na jídla a strategií progresivního přetížení postavenou kolem tvých čísel.
Získat můj kompletní plán →Související bezplatné nástroje
Upozornění
Informace uvedené na této stránce slouží pouze ke vzdělávacím a informačním účelům. Tyto výpočty jsou odhady založené na populačních průměrech a nemusí odpovídat tvým individuálním potřebám. Před zahájením jakéhokoli dietního nebo cvičebního programu se poraď s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.
Naposledy zkontrolováno: February 14, 2026