Většina AI fitness nástrojů ti položí pár otázek a podstrčí ti šablonu. FlexToast AI studuje 6 úhlů tvé postavy, propojí to s tvými cíli, vybavením, zraněními a rozvrhem, a pak ti napíše program, který funguje jen pro jednoho člověka: pro tebe.
Než napíšu jedinou sérii nebo opakování, analyzuju složení tvého těla, kde máš nabranou svalovou hmotu, kde zaostáváš, jak stojíš a co to znamená pro výběr cviků. Pak ti napíšu koučovací briefing v obyčejné češtině.
Žádný jiný AI nástroj tohle neděláFlexToast AI:
Pohybuješ se kolem 16–19 % tělesného tuku s přirozeně vyváženou postavou. Deltové svaly a paže jsou jasnými favority, mají dobrý tvar a oddělení i na uvolněných snímcích.
Horní část hrudníku (klavikulární hlava) zaostává, obzvlášť vidět na boční póze. Hýždě jsou největší příležitost. Kvadricepsy jsou na úrovni, ale zadní řetězec potřebuje cílený objem.
Všiml jsem si mírně předsunuté hlavy a lehkého hrudního kulacení. Příprava horních zad je vpletená do každého tréninku.
Tvůj plán jen nevyjmenovává cviky. Vysvětluje, proč byl každý z nich vybrán pro tvoje tělo, tvoje omezení a tvoje cíle.
Řekl jsi: „Žádné tlaky nad hlavou, bolest ramene“
Místo toho jsem použil landmine tlaky a práci s jednoručkami na vysokém sklonu. Stejné svaly, nulové riziko impingementu ramene.
Trénuješ v: Komerčním gymu, 5 dní/týden
Každý cvik sedí na tvoje vybavení. Stroje a kladky s vysokým poměrem stimulu k únavě pro konzistentní přetížení.
Tvůj cíl: Vyrýsovat a zároveň nabrat hýždě + horní hrudník
Hýždě a horní hrudník trénuješ ve svých dnech jako první, když jsi nejsilnější. 12+ tvrdých sérií týdně na každou partii.
Každý trénink je kompletní plán: rozcvička, hlavní práce se sériemi/opakováními/pauzami/RIR, koučovací cue, alternativy vybavení, finišer a verze pro časově nabité dny. Plus odkazy na videa techniky pro každý cvik.
Den 3: Horní B
55-65 minPriorita hrudník + rehabilitace ramene
ROZCVIČKA
HLAVNÍ PRÁCE
1. Tlak s jednoručkami na šikmé (30°)
↳ Malíčky dovnitř ~10°, aby byl důraz na horní hrudník
2. Kladka od shora dolů (fly)
↳ Dráha paží jako „objímáš sud“
Koučovací pokyny napsané pro tvé pohybové vzorce. Odkazy na videa s technikou. Náhrady vybrané podle tvého vybavení. Každý jednotlivý cvik.
Tvá zranění, časová omezení a mezery ve vybavení nejsou limity. Jsou to vstupy.
Zvládání bolesti
"Pokud se ti pravé rameno ozve při šikmém tlaku, přejdi na tlak vleže na zemi s neutrálním úchopem. Stejný stimul pro prsa, nulové riziko impingementu. Tvůj objem zůstává na plánu."
Verze pro nabitý čas (35 min)
• Šikmý tlak s jednoručkami: 3×8-10
• Kladkové rozpažky: 2×12-15
• Landmine tlak: 2×10-12/paže
"Přeskoč finisher, ale udělej rozcvičku. Tvé rameno ji potřebuje."
Kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, to vše odvozené z tvé tělesné hmotnosti, cíle a tréninkového plánu. S jasnými pravidly, kdy upravit.
Denní cíle
2,250–2,400 kcal/den
~400-500 kcal deficit pro 180 lbs, 5× trénink týdně
↳ Pokud váha klesá >1 lb/týden po dobu 2 týdnů, přidej 100–150 kcal ze sacharidů.
6+ nápadů na jídla s přesnými ingrediencemi, množstvími a obsahem bílkovin, přizpůsobených tvým preferencím a plánu.
~58g bílkovin · ~620 kcal
Navař na 3 dny. Sestavení: 2 min.
~48g bílkovin · ~580 kcal
Jez 75-90 min před tréninkem. Omega-3 pomohou tvému rameni.
Pravidla progrese, načasování deloadu a jasná rozhodovací pravidla. Žádné hádání, jestli tvůj plán funguje.
Progrese
Dvojitá progrese: zasáhni horní hranici svého rozsahu opakování ve všech sériích → přidej 5 lbs příští trénink.
Deload
Plánovaný každý 4. týden. Sniž objem o 40 %, zachovej intenzitu. Vrátíš se silnější.
Sledování
Važ se denně (průměruj týdně). Pas každé dva týdny. Pokud se zvedání zasekne na 2+ týdny, jez víc.
Kardio
8,000–10,000 kroků denně, tvá největší páka pro hubnutí tuku.
2×/týden intervaly s nízkou zátěží: kolo nebo chůze do kopce, 20 min, Zóna 2-3.
Načasováno tak, aby nenarušovalo regeneraci nohou.
Regenerace
Cíl spánku: 7–8 hodin. Tady je důvod, proč ta hodina navíc záleží pro udržení svalů.
Dny odpočinku: 20min chůze + foam roller zaměřený na ohýbače kyčlí a hrudní páteř.
AI, která sestavila tvůj program, nezmizí. Ptej se na náhrady, techniku, výživu, změny rozvrhu a dostaneš odpovědi, které odkazují na tvé konkrétní cviky a cíle.
FlexToast AI
Zná tvůj plán, zranění, vybavení
Rameno se mi zlepšuje. Můžu zkusit znovu tlak nad hlavou?
Skvělý pokrok. Takhle bych to znovu zavedl:
1. týden: Nahraď jednu sérii landmine tlaku tlakem s jednoručkami v sedě na ~60 %. Částečný rozsah pohybu, zastav na úrovni uší.
2. týden: Plný rozsah pohybu, pokud bez bolesti. Stále lehčí než obvykle.
Jednoručky umožní tvému rameni najít svou přirozenou dráhu. Mám ti napsat aktualizovaný trénink?
Co když tento týden budu trénovat jen 4 dny?
Každý cvik je propojen s videem techniky, abys každý pohyb provedl správně. Přizpůsobeno tvým cvikům, žádné hledání na YouTube.
Tvůj plán žije na soukromém, trvalém odkazu. Ne PDF. Ne příloha e-mailu.
Otevři z jakéhokoli zařízení, kdykoli.
Ulož si ho do záložek. Používej ho v posilovně. Vždy tam je.
Ne šablona. Ne konverzace s chatbotem. Kompletní tréninkový systém napsaný pro tvé tělo, tvé cíle, tvé vybavení a tvůj život.
Získat můj plán →Jednorázová platba. Žádné předplatné. Žádné stahování aplikace. Tvůj navždy.