Kalkulačka příjmu proteinu
Kolik proteinu potřebuješ za den?
Denní příjem proteinu je jediný nejdůležitější nutriční faktor pro budování a zachování svalů. Tato bezplatná kalkulačka používá evidence-based doporučení International Society of Sports Nutrition (ISSN) k odhadu tvého optimálního denního rozsahu proteinu.
Jak se to počítá
Doporučení proteinu jsou založena na position standu International Society of Sports Nutrition (ISSN) (Jäger a kol., 2017) a metaanalýzách Schoenfelda & Aragona (2018). Důkazy podporují 1,6-2,2g/kg pro jedince zapojené do odporového tréninku. Vyšší konce rozsahu jsou doporučeny během kalorických deficitů pro zachování libové hmoty.
Předpoklady a omezení
Tyto rozsahy jsou založeny na tělesné hmotnosti a mohou potřebovat úpravu pro jedince s velmi vysokým nebo velmi nízkým procentem tělesného tuku. Libová tělesná hmota je přesnější základ pro cíle proteinu, ale vyžaduje testování složení těla. Jedinci se zdravými ledvinami mohou bezpečně konzumovat protein na těchto úrovních, ale ti s preexistujícími ledvinovými stavy by se měli poradit se svým lékařem.
Co s těmito čísly dělat
Miř na střed svého rozsahu a uprav podle sytosti, regenerace a změn složení těla. Rozdělej příjem do 3-4 jídel s 20-50g na porci pro optimální syntézu svalových proteinů. Vysoce kvalitní zdroje proteinu zahrnují libová masa, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a sóju. Zvaž proteinový doplněk, jen pokud příjem z celých potravin nedostačuje.
Často kladené otázky
Kolik proteinu potřebuju k budování svalů?
Výzkum konzistentně ukazuje 1,6-2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (0,7-1g na libru) denně pro aktivní jedince. International Society of Sports Nutrition doporučuje horní rozsah během kalorického omezení pro zachování svalů.
Můžeš sníst příliš mnoho proteinu?
Pro zdravé dospělé jsou příjmy proteinu až 2,2g/kg tělesné hmotnosti dobře prozkoumané a bezpečné. Vyšší příjmy (až 3,3g/kg) byly zkoumány bez nepříznivých účinků na funkci ledvin u zdravých jedinců. Obavy z poškození ledvin jsou neopodstatněné u lidí bez preexistujícího onemocnění ledvin.
Je timing proteinu důležitý?
Celkový denní protein je nejdůležitější. Nicméně rozdělení proteinu do 3-5 jídel (20-40g každé) je mírně lepší než konzumace všeho najednou. 'Anabolické okno' po tréninku je širší, než se kdysi myslelo, několik hodin spíše než 30 minut.
Potřebuju proteinové doplňky?
Doplňky jsou pohodlné, ale ne nezbytné. Celé potraviny (kuře, ryby, vejce, řecký jogurt, tofu) jsou stejně účinné. Použij proteinový prášek, jen pokud máš problém dosáhnout svého denního cíle samotným jídlem. Whey, kasein a rostlinné směsi všechny fungují.
Cíl pro bílkoviny nastaven. Doplň svůj plán výživy
Víš, kolik bílkovin potřebuješ. FlexToast AI sestaví kompletní plán výživy a tréninku s nápady na jídla, programováním tréninků a regeneračními protokoly ušitými na míru tobě.
Sestavit můj kompletní plán →Související bezplatné nástroje
Upozornění
Informace uvedené na této stránce slouží pouze ke vzdělávacím a informačním účelům. Tyto výpočty jsou odhady založené na populačních průměrech a nemusí odpovídat tvým individuálním potřebám. Před zahájením jakéhokoli dietního nebo cvičebního programu se poraď s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.
Naposledy zkontrolováno: February 14, 2026