Kalkulačka jednorázového maxima
Odhadni své 1RM z jakéhokoliv rozsahu opakování
Zadej počet opakování, která jsi dokončil (max 30)
Tvé jednorázové maximum (1RM) je maximální váha, kterou můžeš zvednout na jedno opakování daného cviku. Tato bezplatná kalkulačka používá Epley vzorec pro odhad 1RM z jakékoliv kombinace váhy a opakování, plus procentuální tabulku pro programování tréninkových zátěží.
Jak se to počítá
Tato kalkulačka používá tři dobře zavedené predikční vzorce. Epley vzorec (1985) je nejčastěji používaný v silovém tréninku. Brzycki vzorec (1993) bývá přesnější pro nižší rozsahy opakování (1-10). Lombardi vzorec poskytuje další referenční bod. Ukazujeme všechny tři pro transparentnost.
Epley: 1RM = váha × (1 + opakování/30)
Brzycki: 1RM = váha × (36 / (37 − opakování))
Lombardi: 1RM = váha × opakování^0,10
Předpoklady a omezení
Predikce 1RM se stávají méně přesnými za 10 opakováními. Tyto vzorce byly vyvinuty primárně s komplexními činkovými cviky (squat, bench, deadlift) a mohou být méně přesné pro izolační cviky nebo pohyby na strojích. Faktory jako únava, rozpad techniky a tréninková zkušenost ovlivňují skutečná maxima. Nikdy nepokoušej skutečné 1RM bez řádného dohledu a rozcvičky.
Co s těmito čísly dělat
Použij své odhadované 1RM k programování tréninkových zátěží. Běžná schémata opakování: 85-95 % z 1RM pro sílu (1-5 opakování), 65-80 % pro hypertrofii (6-12 opakování), 50-65 % pro vytrvalost (12+ opakování). Znovu otestuj každé 4-8 týdnů pro sledování pokroku a úpravu tréninkových vah.
Vědecké zdroje
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Často kladené otázky
Jak si spočítám jednorázové maximum, aniž bych ho skutečně zvedl?
Použij Epley vzorec: vynásob váhu, kterou jsi zvedl, (1 + opakování/30). Například pokud benchuješ 185 lb na 5 opakování, tvé odhadované 1RM je 185 × (1 + 5/30) = 216 lb. Je to bezpečnější a praktičtější než skutečné 1RM testování.
Je Epley vzorec přesný?
Epley vzorec je přesný v rozmezí 5-10 % pro série 1-10 opakování. Přesnost klesá s vyššími rozsahy opakování (15+). Pro nejlepší odhad použij váhu, kterou můžeš zvednout na 3-6 opakování s dobrou technikou.
Jak často bych měl testovat své jednorázové maximum?
Většina lifterů by měla odhadovat 1RM pomocí submaximálních vzorců namísto jeho přímého testování. Pokud testuješ, každých 8-12 týdnů je dostačující. Časté testování 1RM zvyšuje riziko zranění a poskytuje minimální další tréninkový přínos.
Na jakém procentu 1RM bych měl trénovat?
Pro sílu: 80-90 % z 1RM pro 1-5 opakování. Pro hypertrofii (velikost svalů): 65-80 % pro 6-12 opakování. Pro svalovou vytrvalost: 50-65 % pro 12-20 opakování. Většina programů používá kombinaci napříč tréninkovými fázemi.
Znáš svou sílu. Teď trénuj chytřeji
Tvé odhadované 1RM ti pomáhá vybrat správné váhy. FlexToast AI používá tento typ dat společně s analýzou postavy k sestavení periodizovaného programu přizpůsobeného tvé úrovni.
Získat můj tréninkový plán →Související bezplatné nástroje
Upozornění
Informace uvedené na této stránce slouží pouze ke vzdělávacím a informačním účelům. Tyto výpočty jsou odhady založené na populačních průměrech a nemusí odpovídat tvým individuálním potřebám. Před zahájením jakéhokoli dietního nebo cvičebního programu se poraď s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.
Naposledy zkontrolováno: February 14, 2026