Workout Templates
Every proven structure, laid out honestly. Pick a split to follow, or skip the guesswork and get a plan personalized to your goal in under two minutes.
hypertrophy
- Push / Pull / Legs (6-day)intermediate | 6x/week | push pull legs
Rotina push/pull/legs de 6 dias para praticantes intermediários: estrutura semanal, volume, progressão e para quem funciona. Obtenha sua versão personalizada.
- Push / Pull / Legs (3-day)intermediate | 3x/week | push pull legs
O treino push/pull/pernas de 3 dias: estrutura semanal, volume por sessão, regras de progressão e para quem funciona. Obtenha a sua versão personalizada.
- Upper / Lower (4-day)intermediate | 4x/week | upper lower
Divisão superior/inferior de 4 dias para intermediários: estrutura semanal, sessões A/B de força e hipertrofia, progressão e para quem se adapta. Versão personalizada.
- Arnold Splitadvanced | 6x/week | chest back split
Arnold split de 6 dias: peito/costas, ombros/braços, pernas treinados duas vezes por semana. Objetivos de volume, progressão e para quem. Versão IA.
- Bro Splitintermediate | 5x/week | body part
Bro split guide: 5 high-volume sessions per week, one muscle group per day. Volume targets, progression rules, and who it works for. Get a personalized version.
strength
- Full Body (3-day)beginner | 3x/week | full body
Programa full body de 3 dias para principiantes: estrutura semanal, design de sessões, progressão linear e para quem se adapta. Versão personalizada por IA.
- Starting Strengthbeginner | 3x/week | full body
Programa de progressão linear com barra: estrutura A/B, levantamentos principais, regras de progressão e para quem funciona melhor. Versão personalizada por IA.
- StrongLifts 5×5beginner | 3x/week | full body
StrongLifts 5×5 program guide: Workout A and B structure, five core lifts, linear progression, and who the program suits. Get a personalized version.
- 5/3/1intermediate | 4x/week | upper lower
O programa 5/3/1: ciclo de carga ondulante de quatro semanas, progressão do levantamento principal, opções de trabalho acessório e para quem funciona melhor. Versão IA.
- GZCLPbeginner | 4x/week | upper lower
Guia do programa GZCLP: estrutura de quatro dias, sistema de níveis T1/T2/T3, progressão independente por nível e para quem é. Versão personalizada por IA.