Glossário Fitness
Todos os termos fitness que você precisa conhecer, com definições claras e links para calculadoras e guias. Salve esta página como sua referência rápida.
TDEE (Gasto Energético Diário Total)
O número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas, incluindo sua taxa metabólica basal, atividade física e o efeito térmico dos alimentos.
O TDEE é a base de qualquer plano nutricional. Coma abaixo dele para perder gordura, no mesmo nível para manter, ou acima para ganhar músculo.
Calcule seu TDEE →TMB (Taxa Metabólica Basal)
O número de calorias que seu corpo precisa em repouso completo para manter funções vitais básicas como respiração, circulação e reparo celular.
A TMB é o maior componente do TDEE (60-75%). É determinada principalmente pela massa magra, idade e sexo.
Calcule sua TMB →Macronutrientes (Macros)
As três categorias de nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 cal/g), carboidratos (4 cal/g) e gordura (9 cal/g).
Controlar os macros em vez de apenas calorias dá controle sobre a composição corporal , não só o peso, mas a proporção de músculo e gordura.
Calcule seus macros →Síntese de Proteína Muscular (SPM)
O processo biológico de construir nova proteína muscular para reparar e crescer o tecido muscular após exercício ou ingestão adequada de proteínas.
A SPM é estimulada pelo treino de resistência e consumo de proteínas. Otimizar ambos é a chave para o crescimento muscular.
Calcule suas necessidades de proteína →Déficit Calórico
O estado de consumir menos calorias do que seu corpo queima, forçando-o a usar energia armazenada (principalmente gordura corporal) para compensar a diferença.
Um déficit calórico sustentado é a única forma de perder gordura corporal. O tamanho do déficit determina a velocidade da perda de gordura.
Planeje seu déficit →Superávit Calórico
O estado de consumir mais calorias do que seu corpo queima, fornecendo energia excedente para o crescimento de tecidos.
Um superávit moderado (200-500 cal/dia) combinado com treino de resistência maximiza o crescimento muscular minimizando o ganho de gordura.
Calcule seu superávit →Sobrecarga Progressiva
O princípio de aumentar gradualmente as demandas sobre o corpo durante o treino , através de mais peso, repetições, séries ou menos descanso.
A sobrecarga progressiva é o princípio mais importante para ganhos contínuos de músculo e força. Sem ela, a adaptação estagna.
Leia o guia completo →Repetição Máxima (1RM)
A quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição com forma correta em um determinado exercício.
O 1RM é usado para calcular porcentagens de treino. A maioria dos programas prescreve cargas como porcentagem do 1RM (ex., 'agachamento a 75% do 1RM').
Calcule seu 1RM →Hipertrofia
O aumento do tamanho das células musculares resultante do treino de resistência e nutrição adequada. Distinto da força, que é uma adaptação neural.
O treino de hipertrofia tipicamente usa cargas moderadas (65-85% 1RM) para 6-12 repetições com períodos de descanso de 60-90 segundos.
Periodização
O planejamento sistemático do treino em fases distintas (blocos) que variam em volume, intensidade e seleção de exercícios ao longo do tempo.
A periodização previne platôs, gerencia a fadiga e garante progressão a longo prazo. Modelos comuns incluem periodização linear, ondulatória e por blocos.
Entenda a periodização →RPE (Escala de Esforço Percebido)
Uma escala subjetiva de 1 a 10 que mede quão difícil uma série pareceu, onde 10 é falha absoluta e 7 significa que você tinha cerca de 3 repetições em reserva.
O RPE autorregula a intensidade do treino com base na disposição diária. Considera sono, estresse e nutrição sem prescrições rígidas de porcentagens.
AMRAP (O Máximo de Repetições Possível)
Uma série realizada até a falha técnica , você faz o máximo de repetições de qualidade que conseguir antes que a forma se deteriore.
Séries AMRAP são usadas para testar progresso, construir resistência mental e acumular volume no final de uma sessão de treino.
Movimento Composto
Um exercício que trabalha múltiplas articulações e grupos musculares simultaneamente, como agachamentos, levantamento terra, supino, remadas e desenvolvimento.
Movimentos compostos recrutam mais massa muscular por exercício, tornando-os a forma mais eficiente de construir força e tamanho.
Exercício de Isolamento
Um exercício que visa uma única articulação e principalmente um grupo muscular, como rosca bíceps, elevação lateral ou extensão de pernas.
Exercícios de isolamento são usados para corrigir pontos fracos, adicionar volume a músculos específicos e criar uma estética equilibrada.
Adaptação Metabólica
A resposta do corpo à restrição calórica prolongada: menor gasto energético através de menor NEAT, menor TEF e mudanças hormonais.
A adaptação metabólica é a razão dos platôs na perda de peso. É gerenciada com pausas na dieta, refeeds e dieta reversa.
Recomposição Corporal (Recomp)
O processo de perder gordura corporal e ganhar massa muscular simultaneamente, tipicamente alcançado no nível de calorias de manutenção ou ligeiramente abaixo.
A recomposição é mais eficaz para iniciantes, pessoas com sobrepeso e aqueles retornando após uma pausa no treino. Atletas avançados podem precisar de ciclos dedicados de bulk/cut.
Leia o guia de recomposição →Lean Bulk (Ganho Limpo)
Um superávit calórico controlado (200-300 cal/dia acima do TDEE) combinado com treino de resistência progressivo para maximizar o ganho muscular minimizando o ganho de gordura.
Um lean bulk é mais sustentável e requer menos cutting agressivo depois comparado a um bulk 'sujo' tradicional.
Cut (Fase de Definição)
Um período de déficit calórico intencional visando reduzir a gordura corporal enquanto preserva o máximo de massa muscular possível através de alta proteína e treino contínuo.
O cut revela a definição muscular construída durante o bulk. Fases de cut típicas duram 8-16 semanas com déficit de 500 cal/dia.
Planeje seu cut →Calorias de Manutenção
O número de calorias no qual seu peso corporal permanece estável ao longo do tempo , essencialmente seu TDEE.
Conhecer seu nível de manutenção é o ponto de referência tanto para cut (subtrair 500) quanto para bulk (adicionar 200-500).
Encontre sua manutenção →NEAT (Termogênese de Atividade Não-Exercício)
Todas as calorias queimadas através do movimento diário que não é exercício formal , inquietação, caminhar, ficar em pé, cozinhar, limpar.
O NEAT representa 15-30% do gasto energético diário total e é o componente mais variável. Diminui significativamente durante um déficit calórico.
TEF (Efeito Térmico dos Alimentos)
A energia necessária para digerir, absorver e processar nutrientes. A proteína tem o maior TEF (~20-30%), seguida por carboidratos (~5-10%) e gordura (~0-3%).
O TEF é uma razão pela qual dietas ricas em proteína são eficazes para perda de gordura , você queima mais calorias apenas processando os alimentos.
Deload (Descarga)
Uma redução planejada no volume e/ou intensidade do treino (tipicamente 40-60% de redução) durante 1 semana, projetada para permitir recuperação e adaptação.
Deloads previnem o overtraining, reduzem o risco de lesões e frequentemente levam a um efeito de 'supercompensação' onde você volta mais forte.
Volume de Treino
A quantidade total de trabalho realizado , tipicamente medido como séries × repetições × peso, ou simplesmente séries intensas por grupo muscular por semana.
O volume é o principal motor da hipertrofia. A maioria das pesquisas sugere 10-20 séries intensas por grupo muscular por semana para crescimento ótimo.
Tempo Sob Tensão (TUT)
A duração total que um músculo está sob carga durante uma série, incluindo as fases concêntrica (levantar) e excêntrica (abaixar).
Um TUT mais longo (especialmente a fase excêntrica) pode aumentar o estresse metabólico e a tensão mecânica , ambos motores da hipertrofia.
DOMS (Dor Muscular de Início Tardio)
Dor e rigidez muscular que aparece 24-72 horas após exercício não habitual ou intenso, causada por dano microscópico nas fibras musculares.
DOMS NÃO é um indicador da qualidade do treino. Diminui conforme seu corpo se adapta. Não persiga a dor , persiga a sobrecarga progressiva.
Supercompensação
A tendência do corpo de se reconstruir ligeiramente mais forte e resiliente do que antes, se recuperação adequada (sono, nutrição) seguir um estímulo de treino.
A base completa do treino progressivo. Treine → recupere → adapte → treine mais forte. Sem recuperação, você obtém regressão, não supercompensação.
Leia sobre recuperação →SPM (Síntese de Proteína Muscular)
O processo biológico pelo qual o corpo repara e constrói nova proteína muscular. Elevada por 24-48 horas após treino de resistência.
A SPM é maximizada consumindo 20-40g de proteína dentro de algumas horas do treino, sendo a proteína diária total o fator mais importante.
Calcule suas necessidades de proteína →Pronto para um Plano Personalizado Completo?
Estas ferramentas gratuitas são um ponto de partida. O FlexToast AI analisa suas fotos, objetivos, equipamentos, horários e lesões para criar um programa completo de treino e nutrição personalizado para o seu corpo.
Obtenha Meu Plano FlexToast →