Calculadora de Macros
Calcule seus objetivos diários de proteínas, carboidratos e gorduras
Macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) são as três categorias de nutrientes que fornecem calorias. Esta calculadora gratuita divide seu objetivo calórico diário em quantidades ótimas em gramas para cada macro com base no seu peso corporal e objetivo de fitness.
Como É Calculado
Os alvos de proteína são baseados em evidências atuais para otimizar a síntese proteica muscular: 1,6-2,2g por kg de peso corporal (Schoenfeld & Aragon, 2018). Os mínimos de gordura são 0,4g/kg para apoiar a saúde hormonal (mínimo recomendado pela ISSN). O restante das calorias é destinado a carboidratos. Ajustes calóricos: −500 cal para perda de gordura, manutenção para recomposição, +300 cal para hipertrofia limpa.
Suposições e Limitações
Esses alvos de macros são recomendações baseadas na população. As necessidades individuais variam conforme volume de treino, composição corporal, saúde metabólica, preferências alimentares e capacidade de adesão. Pessoas muito magras ou com sobrepeso podem precisar de alvos de proteína ajustados. O mínimo de gordura é exatamente isso, um mínimo. Algumas pessoas se sentem melhor com maior ingestão de gordura. Ajuste conforme se sentir, performar e se recuperar.
O Que Fazer Com Estes Números
Atinga seu alvo de proteína de forma consistente, é o macro mais importante para composição corporal. Distribua a proteína em 3-4 refeições (30-50g por refeição) para síntese proteica muscular ideal. As proporções de carboidratos e gordura podem ser flexibilizadas conforme preferência, desde que atinja a proteína e fique perto do objetivo calórico. Siga por 2-3 semanas e ajuste conforme os resultados.
Referências Científicas
Perguntas Frequentes
Qual a melhor proporção de macros para perda de gordura?
Uma proporção comum para perda de gordura é 40% proteína, 35% carboidratos, 25% gordura. Porém, o mais importante é o total de calorias e proteína. Mire em pelo menos 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal, depois distribua as calorias restantes entre carboidratos e gordura conforme preferência.
Como calculo meus macros para ganho muscular?
Para ganho muscular, comece com seu TDEE mais 200-300 calorias. Defina proteína em 2,2 g/kg de peso corporal, gordura em 0,7-0,9 g/kg, e preencha as calorias restantes com carboidratos. Carboidratos alimentam treinos intensos e apoiam a recuperação.
Macros importam mais que calorias?
Calorias determinam mudança de peso (superávit = ganho, déficit = perda). Macros determinam composição corporal (músculo vs gordura). Ambos importam, mas se só puder acompanhar uma coisa, acompanhe proteína e calorias totais. Esses dois fatores explicam a maioria dos resultados.
Quanta gordura devo comer por dia?
Mínimo de 0,7 g por kg de peso corporal (cerca de 20-25% das calorias) para apoiar a produção hormonal. Atletas podem chegar a 35%. Dietas muito baixas em gordura podem prejudicar testosterona, recuperação e absorção de vitaminas.
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Aviso Legal
As informações fornecidas nesta página são apenas para fins educacionais e informativos. Estes cálculos são estimativas baseadas em médias populacionais e podem não refletir suas necessidades individuais. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Última revisão: February 14, 2026