Calculadora de Repetição Máxima
Estima sua 1RM a partir de qualquer faixa de repetições
Insira o número de repetições (máx. 30)
Sua repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição de um exercício dado. Esta calculadora gratuita utiliza a fórmula de Epley para estimar sua 1RM a partir de qualquer combinação de peso e repetições, além de uma tabela de porcentagens para programar cargas de treino.
Como É Calculado
Esta calculadora usa três fórmulas de predição consolidadas. A fórmula de Epley (1985) é a mais utilizada no treino de força. A fórmula de Brzycki (1993) tende a ser mais precisa para faixas baixas de repetições (1-10). A fórmula de Lombardi fornece outra referência. Mostramos as três por transparência.
Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = peso × reps^0,10
Suposições e Limitações
As predições de 1RM ficam menos precisas acima de 10 repetições. Essas fórmulas foram desenvolvidas principalmente com levantamentos compostos com barra (agachamento, supino, levantamento terra) e podem ser menos precisas para exercícios de isolamento ou movimentos em máquina. Fadiga, quebra técnica e experiência de treino afetam máximos reais. Nunca tente um 1RM verdadeiro sem supervisão adequada e aquecimento.
O Que Fazer Com Estes Números
Use sua 1RM estimada para programar cargas de treino. Esquemas comuns: 85-95% do 1RM para força (1-5 reps), 65-80% para hipertrofia (6-12 reps), 50-65% para resistência (12+ reps). Reavalie a cada 4-8 semanas para acompanhar o progresso e ajustar os pesos de treino.
Referências Científicas
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Perguntas Frequentes
Como calculo minha repetição máxima sem realmente levantar?
Use a fórmula de Epley: multiplique o peso levantado por (1 + reps/30). Por exemplo, se você faz supino com 85 kg por 5 reps, sua 1RM estimada é 85 × (1 + 5/30) = 99 kg. É mais seguro e prático do que testar a 1RM real.
A fórmula de Epley é precisa?
A fórmula de Epley tem precisão de 5-10% para séries de 1-10 repetições. A precisão diminui com faixas de repetições mais altas (15+). Para a melhor estimativa, use um peso que você consiga levantar por 3-6 reps com boa forma.
Com que frequência devo testar minha repetição máxima?
A maioria dos praticantes deve estimar sua 1RM usando fórmulas submáximas em vez de testá-la diretamente. Se você testar, a cada 8-12 semanas é suficiente. Testes frequentes de 1RM aumentam o risco de lesão e oferecem benefício mínimo.
Em que porcentagem do 1RM devo treinar?
Para força: 80-90% do 1RM por 1-5 reps. Para hipertrofia (tamanho muscular): 65-80% por 6-12 reps. Para resistência muscular: 50-65% por 12-20 reps. A maioria dos programas combina esses ranges em diferentes fases de treino.
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As informações fornecidas nesta página são apenas para fins educacionais e informativos. Estes cálculos são estimativas baseadas em médias populacionais e podem não refletir suas necessidades individuais. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Última revisão: February 14, 2026