Push / Pull / Legs (3-day)

O que é um treino push/pull/pernas de 3 dias?

Um treino push/pull/pernas de 3 dias divide o treino semanal em três sessões: push para peitoral, deltoides anterior e tríceps; pull para costas, deltoides posterior e bíceps; pernas para quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Cada grupo muscular treina uma vez por semana com alto volume por sessão, sendo o ponto de entrada para a maioria dos praticantes intermediários.

Para quem é o PPL de 3 dias?

O formato de 3 dias encaixa em praticantes intermediários que superaram a progressão linear num programa de corpo inteiro e precisam de maior volume por sessão por músculo para continuar progredindo. Também é adequado para praticantes experientes que retornam após uma pausa de mais de seis semanas, indivíduos em déficit calórico onde a capacidade de recuperação está reduzida e qualquer pessoa cujo horário permite de forma confiável três dias de treino não consecutivos por semana.

Iniciantes geralmente respondem mais rápido ao treino de corpo inteiro três vezes por semana. A maior frequência de movimento acelera as adaptações neurais que impulsionam os ganhos de força na fase de novato. O PPL de 3 dias torna-se o próximo passo adequado quando a progressão linear semanal estagna e o volume por sessão precisa aumentar além do que uma sessão de corpo inteiro pode acomodar.

Como é a estrutura semanal?

A distribuição padrão coloca o Push na segunda-feira, o Pull na quarta-feira e as Pernas na sexta-feira, com dias de descanso nos restantes. Este espaçamento fornece mais de 48 horas de recuperação entre quaisquer duas sessões que sobrecarreguem grupos musculares que se sobrepõem. Os tríceps recrutados intensamente no dia de push precisam desta janela de recuperação antes que as exigências de flexão do cotovelo do dia de pull comecem. Distribuições alternativas como segunda-quarta-sábado ou terça-quinta-sábado funcionam igualmente bem, desde que as sessões sejam separadas por pelo menos um dia completo de descanso.

Metas de volume por sessão

Treinar cada músculo uma vez por semana requer maior volume por sessão do que splits de maior frequência para atingir o volume efetivo mínimo semanal. Um ponto de partida sustentável é de 15 a 20 séries de trabalho por grupo muscular principal por sessão, contando as contribuições diretas e indiretas dos movimentos compostos. Todas as séries de trabalho devem permanecer a 1 a 3 RIR, exceto a última série do último exercício por músculo, que pode ir a 0 a 1 RIR. A duração da sessão normalmente fica entre 70 e 90 minutos com este volume.

A sessão de push começa com um composto de pressão horizontal, continua com uma variação de pressão acima da cabeça e adiciona elevações laterais e isolamento de tríceps. A sessão de pull ancora-se numa tração vertical e numa remada horizontal, depois adiciona trabalho de deltoides posterior e isolamento de bíceps. A sessão de pernas combina um padrão de agachamento dominante de joelho com um padrão de dobradiça de quadril dominante, e adiciona isolamento direto de quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Como se progride num PPL de 3 dias?

A sobrecarga progressiva funciona melhor como progressão dupla para exercícios de isolamento e progressão baseada em repetições para movimentos compostos. Para os levantamentos compostos, adicione uma repetição ou um pequeno aumento de peso quando completar o limite superior do intervalo de repetições alvo em todas as séries de trabalho. Para o trabalho de isolamento, acumule repetições a uma carga fixa até atingir o teto do intervalo de repetições, aumente o peso e reinicie as repetições. Planeie uma semana de descarga a cada seis a oito semanas, reduzindo o volume da sessão entre 40 e 50 por cento. Estruturas de baixa frequência acumulam fadiga mais lentamente do que as de alta frequência, pelo que o espaçamento das descargas pode ser maior.

Quais são os pontos fortes do PPL de 3 dias?

• Frequência gerenciável. Três sessões por semana sustenta a adesão a longo prazo para a maioria dos adultos trabalhadores. Faltar a uma sessão afeta apenas o estímulo semanal desse grupo muscular; a estrutura é inerentemente tolerante em comparação com formatos de seis dias.
• Alto volume por sessão. Dedicar uma sessão inteira a cada padrão de movimento permite mais séries totais por músculo por sessão do que qualquer split de maior frequência consegue numa única visita.
• Simplicidade. Três tipos de sessão repetitivos com seleção consistente de exercícios são fáceis de acompanhar. Pequenos aumentos de carga nos mesmos exercícios semana após semana é o modelo de progressão mais transparente disponível.
• Margem de recuperação. Quatro dias de descanso por semana fornecem uma ampla reserva para sono, nutrição e stress acumulado, fatores que afetam diretamente quanto da dose de treino se converte em adaptação.

Quais são as limitações do PPL de 3 dias?

A limitação estrutural principal é a frequência de treino. Cada músculo treina uma vez por semana, abaixo da frequência de duas vezes por semana que a investigação sobre frequência de treino associa a taxas superiores de hipertrofia em praticantes intermediários e avançados. A elevação da síntese de proteínas musculares após o treino de resistência dura aproximadamente 36 a 48 horas em indivíduos treinados, o que significa que um intervalo de retorno de sete dias deixa vários dias sem estímulo de síntese.

O alto volume por sessão necessário para compensar produz sessões longas. Um dia de push corretamente carregado com 18 a 20 séries para peitoral, ombros e tríceps ronda os 90 minutos. Praticantes que não conseguem manter esta intensidade e duração de forma consistente podem descobrir que a qualidade da segunda metade da sessão se degrada. Um split de quatro dias superior/inferior aborda esta limitação dividindo o volume em duas visitas e elevando a frequência para duas vezes por semana por grupo muscular.

Perguntas frequentes

O PPL de 3 dias é melhor do que um programa de corpo inteiro de 3 dias para o crescimento muscular?

Para iniciantes, o treino de corpo inteiro vence porque cada padrão de movimento é praticado três vezes por semana, acelerando as adaptações neurais que dominam os ganhos de força iniciais. Para praticantes intermediários que atingiram um platô na progressão linear, o maior volume por sessão por músculo do PPL de 3 dias fornece um estímulo de hipertrofia mais eficaz. O ponto de inflexão é tipicamente entre 12 e 18 meses de treino consistente e progresso semanal estagnado apesar de nutrição e sono adequados.

Posso desenvolver massa muscular significativa treinando apenas 3 dias por semana?

Sim. O volume de treino semanal, medido pelo número total de séries difíceis por grupo muscular, é o principal determinante da resposta hipertrófica, não a frequência de sessões por si só. Três dias por semana, quando as sessões são estruturadas e executadas com intensidade suficiente, fornece volume semanal suficiente para impulsionar um desenvolvimento muscular significativo. O PPL de 3 dias consegue isto concentrando o volume por sessão em vez de distribuí-lo por mais dias de treino.

Devo treinar em dias consecutivos se o meu horário assim o exigir?

Se o horário obrigar a sessões consecutivas, a sequência mais segura é pernas seguida de push, pois a ênfase no quadríceps e glúteos do dia de pernas tem sobreposição mínima com o trabalho de pressão horizontal e vertical do dia de push. Quando os dias consecutivos são inevitáveis, reduza o volume da sessão do segundo dia entre 20 e 25 por cento para compensar a fadiga residual da sessão anterior.

Quando devo mudar para um programa de 4 ou 6 dias?

Mude quando, de forma consistente, não conseguir completar o volume de sessão planeado devido à fadiga que se acumula dentro da sessão, não por tédio ou busca de novidade. Um split de quatro dias superior/inferior adiciona um segundo estímulo semanal por grupo muscular e é muitas vezes o passo intermédio adequado antes de um programa de seis dias de alta frequência. A maioria dos praticantes intermediários executa o PPL de 3 dias produtivamente durante 12 a 24 meses antes de o superar.