5/3/1

O que é o programa 5/3/1?

O programa 5/3/1 treina quatro levantamentos principais com barra ao longo de quatro sessões semanais utilizando um esquema de carga ondulante rotativo: a semana um usa séries de 5 repetições, a semana dois usa séries de 3 repetições e a semana três usa uma série pesada de 1 ou mais repetições antes de o ciclo reiniciar. O trabalho acessório preenche o restante de cada sessão. A taxa de progressão mensal deliberadamente lenta é a escolha de design definidora do programa.

Para quem é 5/3/1?

O programa é projetado para praticantes intermediários e avançados que esgotaram a progressão linear de sessão a sessão e precisam de uma janela de recuperação mais longa entre aumentos significativos de carga. A estrutura de ciclo de quatro semanas assume que o praticante precisa de pelo menos um mês entre incrementos de máximo de treinamento, o que é apropriado para qualquer pessoa que tenha levantado consistentemente por mais de 12 a 18 meses. O programa também se adapta a atletas praticando um esporte secundário junto com o treinamento, já que a estrutura de carga ondulante gerencia a fadiga semanal melhor do que abordagens de alta intensidade a cada sessão.

Verdadeiros principiantes não deveriam executar 5/3/1. A taxa de progressão mensal do programa é muito mais lenta do que aquela que um novato pode alcançar, o que significa que principiantes neste programa deixam grandes quantidades de potencial de adaptação sobre a mesa por não progredir tão rápido quanto sua biologia permite. Um programa de progressão linear de corpo inteiro deve preceder 5/3/1 até que os saltos de peso de sessão a sessão não sejam mais sustentáveis.

Como se estrutura o ciclo de quatro semanas?

A cada semana, os mesmos quatro levantamentos são treinados uma vez cada: desenvolvimento militar, peso morto, supino e agachamento, cada um no seu próprio dia. A semana um usa séries de 5 repetições a 65, 75 e 85 por cento do máximo de treinamento, terminando com uma série máxima de 5 ou mais repetições a 85 por cento. A semana dois usa séries de 3 repetições a 70, 80 e 90 por cento, terminando com uma série de 3 ou mais repetições. A semana três usa séries de 5, 3 e 1 ou mais repetições a 75, 85 e 95 por cento. A semana quatro é uma descarga, descendo a 40 a 60 por cento. Após a descarga, os valores do máximo de treinamento aumentam 2,5 quilogramas para os levantamentos superiores e 5 quilogramas para os inferiores, e o ciclo reinicia.

Máximo de treinamento e trabalho acessório

O máximo de treinamento é estabelecido em 90 por cento de um máximo verdadeiro estimado atual. Este ponto de partida conservador é deliberado: garante que os percentuais prescritos permaneçam submáximos o suficiente para permitir repetições de qualidade em todas as séries por muitos meses antes que o máximo de treinamento precise de ajuste. O trabalho acessório preenche a sessão após as séries principais do levantamento. Modelos comuns de acessórios emparelham o levantamento principal com seu movimento antagonista por 5 séries de 10 repetições cada, seguidas de trabalho do núcleo e de uma única articulação.

Como progredir em 5/3/1?

A progressão é automática dentro da estrutura do ciclo. Ao final de cada ciclo de quatro semanas, os máximos de treinamento do desenvolvimento militar e supino aumentam 2,5 quilogramas ou 5 libras, e os máximos de treinamento do agachamento e peso morto aumentam 5 quilogramas ou 10 libras. Estes incrementos permanecem constantes independentemente de quantas repetições foram alcançadas nas semanas de série máxima. Se um ciclo de treinamento for concluído e o desempenho da série máxima foi notavelmente pobre, especificamente abaixo do mínimo prescrito, é apropriado manter o máximo de treinamento constante por um ciclo adicional em vez de aumentá-lo.

Quais são as forças do 5/3/1?

A sustentabilidade de longo prazo é a principal vantagem do programa. Ao progredir os valores do máximo de treinamento mensalmente em vez de semanalmente ou de sessão a sessão, 5/3/1 evita a fadiga acumulada e a eventual ruptura que descarrilam modelos de progressão mais rápidos nas fases intermediárias e avançadas. A estrutura de carga ondulante, alternando semanas de percentual mais pesado e mais leve, também constrói força e capacidade técnica em diferentes zonas de intensidade. A flexibilidade do programa no trabalho acessório permite personalização para hipertrofia, atletismo ou pontos fracos específicos sem alterar a estrutura central.

Quais são as limitações do 5/3/1?

O programa produz ganhos de força mais lentamente do que um modelo de progressão linear intermediário bem projetado para um praticante que ainda poderia se beneficiar de progressão de sessão a sessão ou semanal. Escolher 5/3/1 cedo demais, antes que os ganhos de novato sejam esgotados, é um erro comum. A estrutura da série máxima, onde os praticantes realizam tantas repetições quanto possível na série final, também introduz complexidade de autorregulação: em dias de alta fadiga, a série máxima pode ter desempenho dramaticamente inferior, criando pressão psicológica que alguns praticantes administram mal. A estrutura de quatro dias por semana também oferece flexibilidade limitada para praticantes com agendamentos irregulares.

Perguntas frequentes

Por que 5/3/1 usa um máximo de treinamento em vez de um máximo verdadeiro?

Definir o máximo de treinamento em 90 por cento de um máximo verdadeiro garante que os percentuais prescritos permaneçam sustentáveis através de meses de ciclos. Se o máximo de treinamento fosse definido em 100 por cento de um máximo verdadeiro, as séries de 95 por cento da semana três rapidamente excederiam o que pode ser executado com técnica de qualidade e esforço total em todas as séries prescritas. O ponto de partida de 90 por cento constrói um colchão que estende o treinamento produtivo por mais ampla duração antes que o ciclo alcance seu teto efetivo.

Qual é o melhor modelo acessório para hipertrofia?

O modelo boring-but-big (BBB) é a opção mais comumente recomendada para praticantes priorizando hipertrofia junto com força. Após o trabalho do levantamento principal, BBB prescreve 5 séries de 10 repetições no mesmo levantamento principal, realizadas a 50 a 60 por cento do máximo de treinamento. Esta acumulação de volume nos movimentos compostos principais produz hipertrofia significativa nas costas superiores, peito e pernas com uso sustentado. O volume total é exigente; a recuperação entre sessões deve ser monitorada cuidadosamente, especialmente durante as semanas de série máxima quando a intensidade do levantamento principal é mais alta.

5/3/1 é compatível com corrida ou outro trabalho de condicionamento?

Sim, e esta é uma das características de design deliberadas do programa. A semana de descarga estruturada e os percentuais submáximos usados na maioria das semanas fornecem margem de fadiga suficiente para que o trabalho de condicionamento seja adicionado sem prejudicar severamente a progressão de força. Cardio de baixa intensidade de estado estável 2 a 3 vezes por semana e condicionamento de alta intensidade de baixo volume em dias sem levantamento ambos se encaixam dentro do modelo de recuperação do programa para a maioria dos praticantes. O treinamento concorrente de alto volume, como correr 40 ou mais quilômetros por semana junto com quatro dias de levantamento, requer reduzir o volume de trabalho acessório para prevenir excesso de treinamento.

Quando 5/3/1 não é mais o programa certo?

O programa retém sua eficácia para a maioria dos praticantes indefinidamente desde que a estrutura do ciclo de quatro semanas produza desempenho significativo da série máxima. Quando múltiplos ciclos consecutivos produzem contagens de repetições planas ou decrescentes na série máxima nos mesmos percentuais do máximo de treinamento apesar das entradas normais de recuperação, a estrutura do programa precisa de ajuste em vez de substituição. Ajustes comuns incluem reduzir o incremento do máximo de treinamento por ciclo, estender para um comprimento de ciclo mais longo ou adicionar uma semana de volume mais pesado.