Słownik fitness
Każde pojęcie fitness, które musisz znać, z jasnymi definicjami i linkami do kalkulatorów i poradników. Dodaj tę stronę do zakładek jako szybką ściągę.
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny)
Całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu 24 godzin, w tym podstawowa przemiana materii, aktywność fizyczna oraz efekt termiczny pożywienia.
TDEE jest fundamentem każdego planu żywieniowego. Jedz poniżej niego, aby schudnąć, na jego poziomie, aby utrzymać wagę, lub powyżej, aby zbudować mięśnie.
Oblicz swoje TDEE →BMR (podstawowa przemiana materii)
Liczba kalorii, której Twoje ciało potrzebuje w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie i regeneracja komórek.
BMR to największy składnik TDEE (60-75%). Zależy głównie od beztłuszczowej masy ciała, wieku i płci.
Oblicz swoje BMR →Makroskładniki (makro)
Trzy kategorie składników odżywczych dostarczających kalorie: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcz (9 kcal/g).
Śledzenie makroskładników zamiast samych kalorii daje Ci kontrolę nad składem ciała, a nie tylko nad wagą, czyli nad stosunkiem mięśni do tłuszczu.
Oblicz swoje makro →Synteza białek mięśniowych (MPS)
Biologiczny proces budowy nowego białka mięśniowego w celu regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej po wysiłku lub odpowiedniej podaży białka.
MPS jest stymulowana przez trening oporowy i spożycie białka. Optymalizacja obu jest kluczem do wzrostu mięśni.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko →Deficyt kaloryczny
Stan, w którym spożywasz mniej kalorii niż spala Twoje ciało, zmuszając je do wykorzystania zmagazynowanej energii (głównie tkanki tłuszczowej) do uzupełnienia różnicy.
Utrzymywany deficyt kaloryczny to jedyny sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Jego wielkość decyduje o tempie spalania tłuszczu.
Zaplanuj swój deficyt →Nadwyżka kaloryczna
Stan, w którym spożywasz więcej kalorii niż spala Twoje ciało, dostarczając nadmiar energii na wzrost tkanek.
Umiarkowana nadwyżka (200-500 kcal/dzień) w połączeniu z treningiem oporowym maksymalizuje wzrost mięśni przy minimalnym przyroście tłuszczu.
Oblicz swoją nadwyżkę →Progresywne przeciążenie
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń stawianych ciału podczas treningu poprzez większy ciężar, liczbę powtórzeń, serii lub skrócenie przerw.
Progresywne przeciążenie to najważniejsza zasada dla ciągłych przyrostów mięśni i siły. Bez niej adaptacja stoi w miejscu.
Przeczytaj pełny poradnik →Ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM)
Maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu z poprawną techniką w danym ćwiczeniu.
1RM służy do wyznaczania procentów treningowych. Większość programów określa obciążenia jako procent 1RM (np. „przysiad na 75% 1RM”).
Oblicz swoje 1RM →Hipertrofia
Zwiększenie rozmiaru komórek mięśniowych w wyniku treningu oporowego i odpowiedniego odżywiania. Różni się od siły, która jest adaptacją nerwową.
Trening hipertroficzny zwykle wykorzystuje umiarkowane obciążenia (65-85% 1RM) na 6-12 powtórzeń z przerwami 60-90 sekund.
Periodyzacja
Systematyczne planowanie treningu w odrębne fazy (bloki) różniące się objętością, intensywnością i doborem ćwiczeń w czasie.
Periodyzacja zapobiega zastojom, zarządza zmęczeniem i zapewnia długoterminową progresję. Popularne modele to periodyzacja liniowa, falowa i blokowa.
Zrozum periodyzację →RPE (subiektywna skala odczuwanego wysiłku)
Subiektywna skala 1-10 mierząca, jak ciężka była seria, gdzie 10 to całkowite załamanie, a 7 oznacza, że miałeś w zapasie około 3 powtórzenia.
RPE autoreguluje intensywność treningu na podstawie codziennej gotowości. Uwzględnia sen, stres i odżywianie bez sztywnych procentowych zaleceń.
AMRAP (jak najwięcej powtórzeń)
Seria wykonywana do załamania technicznego. Robisz tyle jakościowych powtórzeń, ile potrafisz, zanim technika się załamie.
Serie AMRAP służą do testowania postępów, budowania odporności psychicznej i gromadzenia objętości pod koniec sesji treningowej.
Ćwiczenie wielostawowe
Ćwiczenie angażujące jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie i wyciskanie nad głowę.
Ćwiczenia wielostawowe angażują więcej masy mięśniowej na jedno ćwiczenie, przez co są najbardziej efektywnym sposobem budowania siły i masy.
Ćwiczenie izolowane
Ćwiczenie angażujące pojedynczy staw i głównie jedną grupę mięśniową, takie jak uginanie bicepsów, unoszenie bokiem lub prostowanie nóg.
Ćwiczenia izolowane służą do pracy nad słabymi punktami, dokładania objętości konkretnym mięśniom i tworzenia zbalansowanej estetyki.
Adaptacja metaboliczna
Reakcja organizmu na długotrwałe ograniczenie kalorii: zmniejszony wydatek energetyczny poprzez niższe NEAT, obniżone TEF i zmiany hormonalne.
Adaptacja metaboliczna jest przyczyną stagnacji w odchudzaniu. Zarządza się nią poprzez przerwy dietetyczne, refeedy i odwrócone dietowanie.
Rekompozycja sylwetki (Recomp)
Proces jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej, zwykle osiągany przy kaloriach równych lub nieco poniżej zapotrzebowania.
Rekompozycja jest najskuteczniejsza dla początkujących, osób z nadwagą i tych wracających po przerwie od treningu. Zaawansowani zawodnicy mogą potrzebować dedykowanych cykli masy/redukcji.
Przeczytaj przewodnik po recomp →Czysta masa (Lean Bulk)
Kontrolowana nadwyżka kaloryczna (200-300 kcal/dzień powyżej TDEE) połączona z progresywnym treningiem oporowym, aby zmaksymalizować przyrost mięśni przy minimalnym przybieraniu tłuszczu.
Czysta masa jest bardziej zrównoważona i wymaga później mniej agresywnej redukcji w porównaniu z tradycyjną „brudną” masą.
Redukcja (faza redukcji)
Okres celowego deficytu kalorycznego mający na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej dzięki wysokiej podaży białka i kontynuowaniu treningów.
Redukcja odsłania definicję mięśni zbudowaną podczas masy. Typowe redukcje trwają 8-16 tygodni z deficytem 500 kcal/dzień.
Zaplanuj swoją redukcję →Kalorie zapotrzebowania
Liczba kalorii, przy której Twoja masa ciała pozostaje stabilna w czasie, w zasadzie Twoje TDEE.
Znajomość Twojego poziomu zapotrzebowania to punkt odniesienia zarówno do redukcji (odejmij 500), jak i masy (dodaj 200-500).
Znajdź swoje zapotrzebowanie →NEAT (termogeneza aktywności poza treningiem)
Wszystkie kalorie spalane poprzez codzienny ruch, który nie jest formalnym treningiem: wiercenie się, chodzenie, stanie, gotowanie, sprzątanie.
NEAT stanowi 15-30% całkowitego dziennego wydatku energetycznego i jest najbardziej zmiennym składnikiem. Znacząco spada podczas deficytu kalorycznego.
TEF (termiczny efekt pożywienia)
Energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych. Białko ma najwyższy TEF (~20-30%), następnie węglowodany (~5-10%) i tłuszcze (~0-3%).
TEF to jeden z powodów, dla których diety wysokobiałkowe są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Spalasz więcej kalorii już samym przetwarzaniem jedzenia.
Deload
Zaplanowane zmniejszenie objętości i/lub intensywności treningu (zwykle redukcja o 40-60%) trwające 1 tydzień, zaprojektowane, aby umożliwić regenerację i adaptację.
Deloady zapobiegają przetrenowaniu, zmniejszają ryzyko kontuzji i często prowadzą do efektu „superkompensacji”, dzięki któremu wracasz silniejszy.
Objętość treningowa
Całkowita ilość wykonanej pracy, zwykle mierzona jako serie x powtórzenia x ciężar, lub po prostu ciężkie serie na partię mięśniową na tydzień.
Objętość jest głównym czynnikiem napędzającym hipertrofię. Większość badań sugeruje 10-20 ciężkich serii na partię mięśniową tygodniowo dla optymalnego wzrostu.
Czas pod napięciem (TUT)
Całkowity czas, przez jaki mięsień znajduje się pod obciążeniem podczas serii, obejmujący fazę koncentryczną (unoszenie) i ekscentryczną (opuszczanie).
Dłuższy TUT (zwłaszcza faza ekscentryczna) może zwiększyć stres metaboliczny i napięcie mechaniczne, czyli oba czynniki napędzające hipertrofię.
DOMS (opóźniona bolesność mięśni)
Ból i sztywność mięśni, które pojawiają się 24-72 godziny po nieprzyzwyczajonym lub intensywnym wysiłku, spowodowane mikroskopijnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych.
DOMS NIE jest wskaźnikiem jakości treningu. Zmniejsza się, gdy Twój organizm się adaptuje. Nie goń za bolesnością. Goń za progresywnym przeciążeniem.
Superkompensacja
Tendencja organizmu do odbudowywania się nieco silniejszym i bardziej odpornym niż wcześniej, jeśli po bodźcu treningowym następuje odpowiednia regeneracja (sen, odżywianie).
Cała podstawa progresywnego treningu. Trenuj → regeneruj się → adaptuj → trenuj mocniej. Bez regeneracji dostajesz regres, a nie superkompensację.
Przeczytaj o regeneracji →MPS (synteza białek mięśniowych)
Proces biologiczny, w którym organizm naprawia i buduje nowe białko mięśniowe. Podwyższony przez 24-48 godzin po treningu oporowym.
MPS jest maksymalizowane poprzez spożycie 20-40 g białka w ciągu kilku godzin od treningu, przy czym całkowite dzienne spożycie białka jest najważniejszym czynnikiem.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko →Gotowy na pełny spersonalizowany plan?
Te darmowe narzędzia dają Ci punkt wyjścia. FlexToast AI analizuje zdjęcia Twojej sylwetki, cele, sprzęt, harmonogram i kontuzje, aby stworzyć kompletny program treningowy i żywieniowy dopasowany do Twojego ciała.
Pobierz mój plan FlexToast →