Kalkulator 1RM
Oszacuj swój 1RM z dowolnego zakresu powtórzeń
Wprowadź liczbę wykonanych powtórzeń (maks 30)
Twój 1RM to maksymalna waga, jaką możesz podnieść na pojedyncze powtórzenie danego ćwiczenia. Ten darmowy kalkulator używa wzoru Epleya, by oszacować twój 1RM z dowolnej kombinacji wagi i powtórzeń, plus wykres procentowy do programowania obciążeń treningowych.
Jak to jest obliczane
Ten kalkulator używa trzech dobrze ugruntowanych wzorów predykcyjnych. Wzór Epleya (1985) jest najczęściej używany w treningu siłowym. Wzór Brzyckiego (1993) jest zwykle dokładniejszy dla niższych zakresów powtórzeń (1-10). Wzór Lombardiego dostarcza dodatkowy punkt odniesienia. Pokazujemy wszystkie trzy dla przejrzystości.
Epley: 1RM = waga × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = waga × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = waga × reps^0.10
Założenia i ograniczenia
Predykcje 1RM stają się mniej dokładne powyżej 10 powtórzeń. Te wzory zostały opracowane głównie przy pomocy złożonych liftów ze sztangą (przysiad, bench, martwy ciąg) i mogą być mniej dokładne dla ćwiczeń izolowanych lub ruchów na maszynach. Czynniki jak zmęczenie, załamanie techniki i doświadczenie treningowe wpływają na rzeczywiste maksymalne. Nigdy nie próbuj prawdziwego 1RM bez odpowiedniej opieki i rozgrzewki.
Co zrobić z tymi liczbami
Użyj swojego szacowanego 1RM do programowania obciążeń treningowych. Popularne schematy powtórzeń: 85-95% 1RM dla siły (1-5 powtórzeń), 65-80% dla hipertrofii (6-12 powtórzeń), 50-65% dla wytrzymałości (12+ powtórzeń). Test powtórz co 4-8 tygodni, by śledzić postęp i dostosować swoje wagi treningowe.
Źródła naukowe
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Najczęściej zadawane pytania
Jak obliczyć swój 1RM bez rzeczywistego podnoszenia?
Użyj wzoru Epleya: pomnóż podniesioną wagę przez (1 + reps/30). Na przykład, jeśli wyciskasz 185 lbs przez 5 powtórzeń, twój szacowany 1RM to 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs. To bezpieczniejsze i bardziej praktyczne niż rzeczywiste testowanie 1RM.
Czy wzór Epleya jest dokładny?
Wzór Epleya jest dokładny w granicach 5-10% dla serii 1-10 powtórzeń. Dokładność zmniejsza się przy wyższych zakresach powtórzeń (15+). Dla najlepszego oszacowania użyj wagi, którą możesz podnieść na 3-6 powtórzeń z dobrą techniką.
Jak często powinienem testować swój 1RM?
Większość lifterów powinna oszacować swój 1RM używając wzorów submaksymalnych zamiast testować go bezpośrednio. Jeśli testujesz, co 8-12 tygodni wystarczy. Częste testowanie 1RM zwiększa ryzyko urazu i zapewnia minimalne dodatkowe korzyści treningowe.
Przy jakim procencie 1RM powinienem trenować?
Dla siły: 80-90% 1RM dla 1-5 powtórzeń. Dla hipertrofii (wielkość mięśni): 65-80% dla 6-12 powtórzeń. Dla wytrzymałości mięśniowej: 50-65% dla 12-20 powtórzeń. Większość programów używa kombinacji przez fazy treningowe.
Znasz swoją siłę. Teraz trenuj mądrzej
Twój szacowany 1RM pomaga Ci dobierać odpowiednie ciężary. FlexToast AI wykorzystuje tego typu dane oraz analizę sylwetki, aby stworzyć periodyzowany program dopasowany do Twojego poziomu.
Pobierz mój plan treningowy →Powiązane darmowe narzędzia
Zastrzeżenie
Informacje na tej stronie mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Obliczenia są szacunkami opartymi na średnich populacyjnych i mogą nie odzwierciedlać Twoich indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dietetycznego lub treningowego skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.
Ostatnia aktualizacja: February 14, 2026