Kalkulator makro
Oblicz swoje dzienne cele białka, węgli i tłuszczu
Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz) to trzy kategorie składników odżywczych, które dostarczają kalorie. Ten darmowy kalkulator dzieli twój dzienny cel kaloryczny na optymalne ilości gramów dla każdego makro w oparciu o masę ciała i cel fitness.
Jak to jest obliczane
Cele białkowe są oparte na aktualnych dowodach dla optymalizacji syntezy białka mięśniowego: 1,6-2,2g na kg masy ciała (Schoenfeld & Aragon, 2018). Dolne granice tłuszczu są ustawione na 0,4g/kg, by wspierać zdrowie hormonalne (minimum zalecane przez ISSN). Pozostałe kalorie są przydzielane do węglowodanów. Dostosowania kalorii: -500 cal dla utraty tłuszczu, utrzymanie dla rekompozycji, +300 cal dla lean bulkingu.
Założenia i ograniczenia
Te cele makro są zaleceniami opartymi na populacji. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od objętości treningowej, składu ciała, zdrowia metabolicznego, preferencji żywieniowych i zdolności przestrzegania. Bardzo szczupłe lub bardzo otyłe osoby mogą wymagać dostosowanych celów białkowych. Dolny próg tłuszczu to minimum, a niektórzy ludzie funkcjonują lepiej z wyższym spożyciem tłuszczu. Dostosuj w oparciu o to, jak się czujesz, jak wykonujesz i jak regenerujesz.
Co zrobić z tymi liczbami
Trafiaj w swój cel białkowy konsekwentnie. To najważniejsze makro dla składu ciała. Rozłóż białko na 3-4 posiłki (30-50g na posiłek) dla optymalnej syntezy białka mięśniowego. Proporcje węgli i tłuszczu mogą być elastyczne w oparciu o preferencje, o ile trafiasz w białko i pozostajesz blisko celu kalorycznego. Śledź przez 2-3 tygodnie, potem dostosuj w oparciu o wyniki.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest najlepszy stosunek makro dla utraty tłuszczu?
Popularny podział makro dla utraty tłuszczu to 40% białka, 35% węgli, 25% tłuszczu. Jednak najważniejszym czynnikiem są całkowite kalorie i białko. Celuj w co najmniej 0,8-1g białka na funt masy ciała, następnie rozłóż pozostałe kalorie między węgle i tłuszcz w oparciu o preferencje.
Jak obliczyć swoje makra dla przyrostu mięśni?
Dla przyrostu mięśni zacznij od TDEE plus 200-300 kalorii. Ustaw białko na 1g na funt masy ciała, tłuszcz na 0,3-0,4g na funt i wypełnij pozostałe kalorie węglami. Węgle napędzają intensywny trening i wspierają regenerację.
Czy makra mają większe znaczenie niż kalorie?
Kalorie determinują zmianę wagi (nadwyżka = przyrost, deficyt = utrata). Makra determinują skład ciała (mięśnie vs tłuszcz). Oba mają znaczenie, ale jeśli możesz śledzić tylko jedną rzecz, śledź białko i całkowite kalorie. Te dwa czynniki wyjaśniają większość wyników.
Ile tłuszczu powinienem jeść dziennie?
Minimum 0,3g na funt masy ciała (około 20-25% kalorii), by wspierać produkcję hormonów. Sportowcy mogą iść do 35%. Bardzo niskotłuszczowe diety mogą upośledzać testosteron, regenerację i wchłanianie witamin.
Makroskładniki obliczone. Teraz odbierz pełny plan
Masz już cele makroskładników. FlexToast AI idzie dalej z kompletnym programem treningowym, pomysłami na posiłki i strategią progresywnego przeciążenia dopasowaną do Twoich liczb.
Pobierz mój pełny plan →Powiązane darmowe narzędzia
Zastrzeżenie
Informacje na tej stronie mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Obliczenia są szacunkami opartymi na średnich populacyjnych i mogą nie odzwierciedlać Twoich indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dietetycznego lub treningowego skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.
Ostatnia aktualizacja: February 14, 2026