Workout Templates
Every proven structure, laid out honestly. Pick a split to follow, or skip the guesswork and get a plan personalized to your goal in under two minutes.
hypertrophy
- Push / Pull / Legs (6-day)intermediate | 6x/week | push pull legs
Plan treningowy push/pull/nogi na 6 dni dla zaawansowanych: struktura tygodnia, objętość, progresja i dla kogo działa. Pobierz swoją spersonalizowaną wersję.
- Push / Pull / Legs (3-day)intermediate | 3x/week | push pull legs
3-dniowy split push/pull/nogi dla średniozaawansowanych: struktura tygodniowa, objętość, progresja i dla kogo jest odpowiedni. Uzyskaj wersję spersonalizowaną.
- Upper / Lower (4-day)intermediate | 4x/week | upper lower
Split góra/dół 4 dni dla średniozaawansowanych: struktura tygodnia, sesje A/B siły i hipertrofii, progresja i dla kogo jest odpowiedni. Wersja spersonalizowana.
- Arnold Splitadvanced | 6x/week | chest back split
Arnold 6-day split: chest/back, shoulders/arms, legs trained twice weekly. Volume targets, progression strategy, and who benefits. Get a personalized version.
- Bro Splitintermediate | 5x/week | body part
Bro split guide: 5 high-volume sessions per week, one muscle group per day. Volume targets, progression rules, and who it works for. Get a personalized version.
strength
- Full Body (3-day)beginner | 3x/week | full body
3-dniowy program pełnoobwodowy dla początkujących: struktura tygodnia, projektowanie sesji, progresja liniowa i dla kogo jest odpowiedni. Wersja personalizowana przez AI.
- Starting Strengthbeginner | 3x/week | full body
Liniowy program progresji ze sztangą: struktura A/B, główne ćwiczenia, zasady progresji i dla kogo działa najlepiej. AI-personalizowana wersja dostępna.
- StrongLifts 5×5beginner | 3x/week | full body
StrongLifts 5×5 program guide: Workout A and B structure, five core lifts, linear progression, and who the program suits. Get a personalized version.
- 5/3/1intermediate | 4x/week | upper lower
Program 5/3/1: czterotygodniowy cykl falowego obciążenia, progresja głównego ćwiczenia, opcje pracy akcesoryjnej i dla kogo działa najlepiej. AI-personalizowana wersja.
- GZCLPbeginner | 4x/week | upper lower
Przewodnik po programie GZCLP: czterodniowa struktura, system poziomów T1/T2/T3, niezależna progresja na poziom i dla kogo. AI-personalizowana wersja.