Hoe bereken je je macro's: Een stapsgewijze gids

Macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vetten) zijn de bouwstenen van je dieet. Het berekenen van de juiste balans voor je doelen kan helpen spiergroei, vetverlies of onderhoud te ondersteunen. Deze gids is een aanvulling op onze macrocalculator en loodst je door de wetenschap en de stappen.

Stap 1: Bepaal je caloriedoel

Voordat je macro's splitst, heb je een totaal caloriedoel nodig. Schat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) met onze TDEE calculator. Voor vetverlies, mik op 300-500 calorieën onder TDEE. Voor spiergroei, mik op 200-400 boven. Voor onderhoud, evenaar TDEE.

Eiwit: De prioriteitsmacro

Eiwit ondersteunt spiereiwit-synthese, verzadiging en thermogenese. Schoenfeld & Aragon (2018) vonden in hun meta-analyse dat 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht spiergroei kan optimaliseren voor individuen die weerstandstraining doen. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) positie komt overeen met deze aanbevelingen.

Stel eiwit eerst in. Voor een 80 kg lifter: 1,6 × 80 = 128 g minimum; 2,2 × 80 = 176 g voor de bovenkant. Gebruik onze eiwitcalculator voor doelspecifieke doelen.

Vet: Stel een vloer in, niet een plafond

Voedingsvet ondersteunt hormoonproductie, celfunctie en absorptie van vetoplosbare vitamines. ISSN beveelt een minimum van 0,4 g per kg lichaamsgewicht aan om hormonale gezondheid te ondersteunen. Veel individuen functioneren goed met 0,5-1,0 g/kg.

Voor een 80 kg persoon: 0,4 × 80 = 32 g minimum. Vet levert 9 calorieën per gram, dus 32 g = 288 calorieën uit vet.

Koolhydraten: Vul de rest

Koolhydraten voeden training en vullen glycogeen aan. Na het instellen van eiwit en vet, wijs resterende calorieën toe aan koolhydraten. Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.

Voorbeeld: 2,000 cal doel, 160 g eiwit (640 cal), 65 g vet (585 cal). Resterend: 2,000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g koolhydraten.

Doelspecifieke verdelingen

Vetverlies

Prioriteer eiwit (bovenkant van 1,6-2,2 g/kg) om spieren te behouden. Houd vet op de vloer. Vul resterende calorieën met koolhydraten; lagere koolhydraten kunnen sommige mensen helpen met naleving.

Spiergroei

Eiwit op 1,6-2,2 g/kg. Hogere koolhydraten kunnen prestaties en herstel ondersteunen. Vet kan op 0,5-1,0 g/kg blijven.

Onderhoud

Dezelfde eiwitdoelen. Koolhydraat- en vetverdeling is flexibel op basis van voorkeur, trainingsschema en hoe je je voelt.

Het samenvoegen

Gebruik onze macrocalculator om snel cijfers te krijgen. Volg 2-3 weken en pas aan op basis van gewichtsverandering, prestaties en herstel. Individuele behoeften variëren; dit zijn startpunten, geen regels.