マクロの計算方法: ステップバイステップガイド

マクロ栄養素 (プロテイン、炭水化物、脂質) は食事の構成要素です。目標に合わせた適切なバランスを計算することで、筋肉の成長、脂肪減少、メンテナンスをサポートできます。このガイドは マクロ計算機 を補完し、科学と手順を解説します。

ステップ 1: カロリー目標を決定する

マクロを分ける前に、総カロリー目標が必要です。TDEE 計算機 を使用して総日次エネルギー消費量 (TDEE) を推定してください。脂肪減少の場合、TDEE より 300-500 カロリー下を目指します。筋肉増加の場合、200-400 上を目指します。メンテナンスの場合は TDEE と同じにしてください。

プロテイン: 最優先のマクロ

プロテインは筋タンパク合成、満腹感、熱発生をサポートします。Schoenfeld & Aragon (2018) はメタアナリシスで、レジスタンストレーニングを行う人にとって体重 1 kg あたり 1.6-2.2 g が筋肉の増加を最適化する可能性があることを発見しました。国際スポーツ栄養学会 (ISSN) のポジションステートメントもこの推奨事項と一致しています。

プロテインを最初に設定してください。80 kg のリフターの場合: 1.6 × 80 = 128 g が最低ライン。2.2 × 80 = 176 g が上限。目標別のターゲットには プロテイン計算機 を使用してください。

ファット: 上限ではなく下限を設定

食事中の脂質はホルモン産生、細胞機能、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。ISSN はホルモンの健康をサポートするために体重 1 kg あたり最低 0.4 g を推奨しています。多くの人は 0.5-1.0 g/kg でうまく機能します。

80 kg の人の場合: 0.4 × 80 = 32 g が最低。脂質は 1 g あたり 9 cal を提供するので、32 g = 288 cal が脂質から。

炭水化物: 残りを埋める

カーボはトレーニングを燃やし、グリコーゲンを補充します。プロテインとファットを設定した後、残りのカロリーを炭水化物に割り当てます。カーボは 1 g あたり 4 cal を提供します。

例: 2,000 cal 目標、プロテイン 160 g (640 cal)、ファット 65 g (585 cal)。残り: 2,000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g カーボ。

目標別の配分

脂肪減少

筋肉を維持するためにプロテインを優先 (1.6-2.2 g/kg の上限)。ファットは下限に保ちます。残りのカロリーをカーボで埋めます。低カーボは一部の人の遵守に役立つ場合があります。

筋肉増加

プロテインは 1.6-2.2 g/kg。高カーボはパフォーマンスと回復をサポートする可能性があります。ファットは 0.5-1.0 g/kg で維持できます。

メンテナンス

同じプロテイン目標。カーボとファットの配分は、好み、トレーニングスケジュール、気分に基づいて柔軟です。

全体をまとめる

数値を素早く取得するには マクロ計算機 を使用してください。2-3 週間追跡し、体重の変化、パフォーマンス、回復に基づいて調整してください。個人のニーズは異なります。これらは出発点であり、ルールではありません。