Glossaire Fitness
Tous les termes fitness que vous devez connaître, avec des définitions claires et des liens vers des calculatrices et des guides. Ajoutez cette page à vos favoris comme référence rapide.
TDEE (Dépense Énergétique Journalière Totale)
Le nombre total de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures, incluant votre métabolisme de base, l'activité physique et l'effet thermique des aliments.
Le TDEE est la base de tout plan nutritionnel. Mangez en dessous pour perdre du gras, au même niveau pour maintenir, ou au-dessus pour construire du muscle.
Calculez votre TDEE →MB (Métabolisme de Base)
Le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos complet pour maintenir les fonctions vitales de base comme la respiration, la circulation et la réparation cellulaire.
Le MB est le plus grand composant du TDEE (60-75%). Il est déterminé principalement par la masse maigre, l'âge et le sexe.
Calculez votre MB →Macronutriments (Macros)
Les trois catégories de nutriments qui fournissent des calories : protéines (4 cal/g), glucides (4 cal/g) et lipides (9 cal/g).
Suivre les macros au lieu des seules calories vous donne le contrôle sur la composition corporelle, pas seulement le poids, mais le ratio muscle/graisse.
Calculez vos macros →Synthèse des Protéines Musculaires (SPM)
Le processus biologique de construction de nouvelles protéines musculaires pour réparer et développer le tissu musculaire après l'exercice ou un apport adéquat en protéines.
La SPM est stimulée par l'entraînement en résistance et la consommation de protéines. Optimiser les deux est la clé de la croissance musculaire.
Calculez vos besoins en protéines →Déficit Calorique
L'état de consommer moins de calories que votre corps n'en brûle, le forçant à utiliser l'énergie stockée (principalement la graisse corporelle) pour compenser la différence.
Un déficit calorique soutenu est le seul moyen de perdre de la graisse corporelle. L'ampleur du déficit détermine la vitesse de perte de gras.
Planifiez votre déficit →Surplus Calorique
L'état de consommer plus de calories que votre corps n'en brûle, fournissant un excès d'énergie pour la croissance des tissus.
Un surplus modéré (200-500 cal/jour) combiné à un entraînement en résistance maximise la croissance musculaire tout en minimisant la prise de gras.
Calculez votre surplus →Surcharge Progressive
Le principe d'augmenter progressivement les exigences imposées au corps pendant l'entraînement, par plus de poids, de répétitions, de séries ou moins de repos.
La surcharge progressive est le principe le plus important pour des gains continus de muscle et de force. Sans elle, l'adaptation stagne.
Lisez le guide complet →Répétition Maximale (1RM)
La quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une forme correcte sur un exercice donné.
Le 1RM est utilisé pour calculer les pourcentages d'entraînement. La plupart des programmes prescrivent des charges en pourcentage du 1RM.
Calculez votre 1RM →Hypertrophie
L'augmentation de la taille des cellules musculaires résultant de l'entraînement en résistance et d'une nutrition adéquate. Distinct de la force, qui est une adaptation neurale.
L'entraînement en hypertrophie utilise typiquement des charges modérées (65-85% 1RM) pour 6-12 répétitions avec des périodes de repos de 60-90 secondes.
Périodisation
La planification systématique de l'entraînement en phases distinctes (blocs) qui varient en volume, intensité et sélection d'exercices au fil du temps.
La périodisation prévient les plateaux, gère la fatigue et assure une progression à long terme. Les modèles courants incluent la périodisation linéaire, ondulatoire et par blocs.
Comprendre la périodisation →RPE (Échelle de Perception de l'Effort)
Une échelle subjective de 1 à 10 mesurant la difficulté d'une série, où 10 est l'échec absolu et 7 signifie qu'il vous restait environ 3 répétitions en réserve.
Le RPE autorégule l'intensité de l'entraînement en fonction de la disponibilité quotidienne. Il tient compte du sommeil, du stress et de la nutrition.
AMRAP (Autant de Répétitions Que Possible)
Une série réalisée jusqu'à l'échec technique, vous faites autant de répétitions de qualité que possible avant que la forme ne se détériore.
Les séries AMRAP sont utilisées pour tester les progrès, construire la résistance mentale et accumuler du volume en fin de séance.
Mouvement Composé
Un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément, comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire.
Les mouvements composés recrutent plus de masse musculaire par exercice, ce qui en fait le moyen le plus efficace de construire force et volume.
Exercice d'Isolation
Un exercice qui cible une seule articulation et principalement un seul groupe musculaire, comme les curls biceps, les élévations latérales ou les extensions de jambes.
Les exercices d'isolation sont utilisés pour corriger les points faibles, ajouter du volume à des muscles spécifiques et créer une esthétique équilibrée.
Adaptation Métabolique
La réponse du corps à une restriction calorique prolongée : diminution de la dépense énergétique par réduction du NEAT, du TEF et des changements hormonaux.
L'adaptation métabolique est la raison des plateaux de perte de poids. Elle se gère par des pauses diététiques, des refeeds et une diète inversée.
Recomposition Corporelle (Recomp)
Le processus de perdre de la graisse corporelle et de gagner de la masse musculaire simultanément, typiquement réalisé au niveau des calories de maintien ou légèrement en dessous.
La recomposition est plus efficace pour les débutants, les personnes en surpoids et ceux qui reprennent après une pause.
Lisez le guide de recomposition →Lean Bulk (Prise de Masse Propre)
Un surplus calorique contrôlé (200-300 cal/jour au-dessus du TDEE) combiné à un entraînement en résistance progressif pour maximiser le gain musculaire tout en minimisant la prise de gras.
Un lean bulk est plus durable et nécessite moins de sèche agressive ensuite comparé à une prise de masse traditionnelle.
Sèche (Phase de Définition)
Une période de déficit calorique intentionnel visant à réduire la graisse corporelle tout en préservant le maximum de masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et un entraînement continu.
La sèche révèle la définition musculaire construite pendant la prise de masse. Les sèches typiques durent 8-16 semaines avec un déficit de 500 cal/jour.
Planifiez votre sèche →Calories de Maintien
Le nombre de calories auquel votre poids corporel reste stable dans le temps, essentiellement votre TDEE.
Connaître votre niveau de maintien est le point de référence pour la sèche (soustraire 500) et la prise de masse (ajouter 200-500).
Trouvez votre maintien →NEAT (Thermogenèse d'Activité Non-Exercice)
Toutes les calories brûlées par le mouvement quotidien qui n'est pas de l'exercice formel, bouger, marcher, se tenir debout, cuisiner, nettoyer.
Le NEAT représente 15-30% de la dépense énergétique quotidienne totale et est le composant le plus variable. Il diminue significativement pendant un déficit calorique.
TEF (Effet Thermique des Aliments)
L'énergie nécessaire pour digérer, absorber et traiter les nutriments. Les protéines ont le TEF le plus élevé (~20-30%), suivies des glucides (~5-10%) et des lipides (~0-3%).
Le TEF est une raison pour laquelle les régimes riches en protéines sont efficaces pour la perte de gras, vous brûlez plus de calories rien qu'en traitant les aliments.
Deload (Décharge)
Une réduction planifiée du volume et/ou de l'intensité d'entraînement (typiquement 40-60% de réduction) pendant 1 semaine, conçue pour permettre la récupération et l'adaptation.
Les deloads préviennent le surentraînement, réduisent le risque de blessure et conduisent souvent à un effet de supercompensation.
Volume d'Entraînement
La quantité totale de travail effectué, typiquement mesurée en séries × répétitions × poids, ou simplement en séries intenses par groupe musculaire par semaine.
Le volume est le principal moteur de l'hypertrophie. La plupart des recherches suggèrent 10-20 séries intenses par groupe musculaire par semaine pour une croissance optimale.
Temps Sous Tension (TUT)
La durée totale pendant laquelle un muscle est sous charge durant une série, incluant les phases concentriques (lever) et excentriques (abaisser).
Un TUT plus long (surtout la phase excentrique) peut augmenter le stress métabolique et la tension mécanique, deux moteurs de l'hypertrophie.
DOMS (Douleurs Musculaires d'Apparition Retardée)
Douleur et raideur musculaires qui apparaissent 24-72 heures après un exercice inhabituel ou intense, causées par des dommages microscopiques aux fibres musculaires.
Les DOMS ne sont PAS un indicateur de la qualité de l'entraînement. Elles diminuent à mesure que votre corps s'adapte. Ne cherchez pas la douleur, cherchez la surcharge progressive.
Supercompensation
La tendance du corps à se reconstruire légèrement plus fort et plus résilient qu'avant, si une récupération adéquate (sommeil, nutrition) suit un stimulus d'entraînement.
La base entière de l'entraînement progressif. Entraînez → récupérez → adaptez → entraînez plus fort. Sans récupération, vous obtenez une régression.
Lisez sur la récupération →SPM (Synthèse des Protéines Musculaires)
Le processus biologique par lequel le corps répare et construit de nouvelles protéines musculaires. Élevée pendant 24-48 heures après un entraînement en résistance.
La SPM est maximisée en consommant 20-40g de protéines dans les quelques heures suivant l'entraînement, la protéine quotidienne totale étant le facteur le plus important.
Calculez vos besoins en protéines →Prêt pour un Plan Personnalisé Complet ?
Ces outils gratuits sont un point de départ. FlexToast AI analyse vos photos, objectifs, équipement, emploi du temps et blessures pour créer un programme complet d'entraînement et de nutrition sur mesure pour votre corps.
Obtenir Mon Plan FlexToast →