La plupart des outils fitness IA posent quelques questions et vous donnent un modèle générique. FlexToast AI étudie 6 angles de votre physique, croise vos objectifs, équipement, blessures et emploi du temps, puis rédige un programme qui ne fonctionne que pour une seule personne, vous.
Avant d'écrire la moindre série ou répétition, j'analyse votre composition corporelle, la répartition de votre masse musculaire, vos points faibles, votre posture et ce que cela implique pour la sélection des exercices. Puis je rédige un bilan coaching en langage clair.
Aucun autre outil IA ne fait çaFlexToast AI :
Vous êtes autour de 16-19 % de masse grasse avec une silhouette naturellement équilibrée. Vos deltoïdes et bras sont des points forts nets, bonne forme et séparation même en posture relâchée.
Le haut de la poitrine (faisceau claviculaire) est en retard, surtout visible en pose de profil. Les fessiers représentent la plus grande opportunité, le développement des quadriceps est là mais la chaîne postérieure a besoin de volume ciblé.
Légère posture tête en avant et léger arrondi thoracique noté, la préparation du haut du dos est intégrée à chaque séance.
Votre plan ne liste pas seulement des exercices, il explique pourquoi chacun a été choisi pour votre corps, vos contraintes et vos objectifs.
Vous avez dit : “Pas de développé au-dessus de la tête, douleur à l'épaule”
J'ai utilisé des presses landmine et du développé incliné aux haltères, mêmes muscles, zéro risque d'impingement de l'épaule.
Vous vous entraînez en : Salle commerciale, 5 jours/semaine
Chaque exercice correspond à votre équipement. Machines et câbles à haut ratio stimulus/fatigue pour une surcharge constante.
Votre objectif : Sèche en développant fessiers + haut de poitrine
Fessiers et haut de poitrine sont entraînés en premier dans leurs séances, quand vous êtes le/la plus frais(che). 12+ séries intensives par semaine chacun.
Chaque séance est un plan complet, échauffement, travail principal avec séries/reps/repos/RIR, consignes coaching, alternatives d'équipement, finisher et version courte pour les jours chargés. Plus des liens vidéo de technique pour chaque exercice.
Jour 3 : Upper B
55-65 minPriorité poitrine + rééducation épaule
ÉCHAUFFEMENT
TRAVAIL PRINCIPAL
1. Développé incliné haltères (30°)
↳ Auriculaires rentrés ~10° pour cibler le haut des pectoraux
2. Écarté câble haut vers bas
↳ Trajectoire « enlacer un tonneau »
Consignes coaching adaptées à vos schémas de mouvement. Liens vidéo de technique. Substitutions adaptées à votre équipement. Pour chaque exercice sans exception.
Vos blessures, contraintes de temps et manques d'équipement ne sont pas des limitations. Ce sont des données d'entrée.
Gestion de la douleur
"Si votre épaule droite réagit pendant le développé incliné, passez au floor press en prise neutre. Même stimulus pour la poitrine, zéro risque d'impingement. Votre volume reste sur la bonne voie."
Version courte (35 min)
• Développé incliné haltères, 3×8-10
• Écarté câble, 2×12-15
• Presse landmine, 2×10-12/bras
"Passez le finisher mais faites l'échauffement, votre épaule en a besoin."
Calories, protéines, lipides, glucides, dérivés de votre poids, objectif et planning d'entraînement. Avec des règles claires pour savoir quand ajuster.
Objectifs quotidiens
2 250–2 400 kcal/jour
~400-500 kcal de déficit pour 82 kg, 5× entraînement
↳ Si la balance baisse de >0,5 kg/semaine pendant 2 semaines, ajoutez 100-150 kcal en glucides.
6+ idées de repas avec ingrédients exacts, quantités et apports en protéines, adaptées à vos préférences et votre emploi du temps.
~58g de protéines · ~620 cal
Batch cooking 3 jours. Montage : 2 min.
~48g de protéines · ~580 cal
À manger 75-90 min avant l'entraînement. Les oméga-3 aident votre épaule.
Règles de progression, timing de décharge et règles de décision claires. Plus de doutes sur l'efficacité de votre plan.
Progression
Double progression : atteignez le haut de votre fourchette de reps sur toutes les séries → ajoutez 2,5 kg la séance suivante.
Décharge
Programmée toutes les 4 semaines. Réduisez le volume de 40 %, gardez l'intensité. Vous revenez plus fort(e).
Suivi
Pesée quotidienne (moyenne hebdomadaire). Tour de taille tous les 15 jours. Si les charges stagnent 2+ semaines, mangez plus.
Cardio
8 000–10 000 pas quotidiens, votre levier n°1 pour la perte de graisse.
2×/semaine intervalles à faible impact : vélo ou marche inclinée, 20 min, Zone 2-3.
Planifié pour ne pas interférer avec la récupération des jambes.
Récupération
Objectif sommeil : 7–8 heures. Voici pourquoi cette heure supplémentaire compte pour la rétention musculaire.
Jours de repos : 20 min de marche + foam roller ciblant fléchisseurs de hanche et colonne thoracique.
L'IA qui a conçu votre programme ne disparaît pas. Posez des questions sur les substitutions, la technique, la nutrition, les changements de planning, et obtenez des réponses qui font référence à vos exercices et objectifs spécifiques.
FlexToast AI
Connaît votre plan, blessures, équipement
Mon épaule va mieux. Je peux réessayer le développé au-dessus de la tête ?
Bonne progression. Voici comment je le réintroduirais :
Semaine 1 : Remplacez une série de presse landmine par du développé assis haltères à ~60 %, amplitude partielle, arrêtez au niveau des oreilles.
Semaine 2 : Amplitude complète si aucune douleur. Toujours plus léger que la normale.
Les haltères permettent à votre épaule de trouver sa trajectoire naturelle. Voulez-vous que je réécrive la séance mise à jour ?
Et si je ne m'entraîne que 4 jours cette semaine ?
Chaque exercice est lié à une vidéo de technique pour exécuter chaque mouvement correctement. Adaptées à vos exercices, pas besoin de chercher sur YouTube.
Votre plan vit sur un lien privé et permanent. Pas un PDF. Pas une pièce jointe.
Accessible depuis n'importe quel appareil, à tout moment.
Ajoutez-le en favori. Consultez-le à la salle. Toujours là.
Pas un modèle. Pas une conversation chatbot. Un système d'entraînement complet écrit pour votre corps, vos objectifs, votre équipement et votre vie.
Obtenir mon plan →Paiement unique. Pas d'abonnement. Pas de téléchargement d'app. À vous pour toujours.