Calculatrice de Répétition Maximale
Estimez votre 1RM
Entrez le nombre de répétitions (max 30)
Votre répétition maximale (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice donné. Cette calculatrice gratuite utilise la formule d'Epley pour estimer votre 1RM à partir de n'importe quelle combinaison de poids et de répétitions, ainsi qu'un tableau de pourcentages pour programmer vos charges d'entraînement.
Comment C'est Calculé
Utilise 3 formules : Epley 1985 la plus courante, Brzycki 1993 plus précise pour les séries basses.
Epley : 1RM = poids × (1 + reps/30)
Brzycki : 1RM = poids × (36 / (37 − reps))
Lombardi : 1RM = poids × reps^0,10
Hypothèses et Limites
Moins précis au-delà de 10 reps ; développé pour les mouvements composés à la barre. Ne tentez jamais un vrai 1RM sans supervision.
Que Faire Avec Ces Chiffres
Utilisez le 1RM pour programmer : 85-95 % pour la force, 65-80 % pour l'hypertrophie, 50-65 % pour l'endurance. Re-testez toutes les 4-8 semaines.
Références Scientifiques
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Questions Fréquentes
Comment calculer mon max à une répétition sans le soulever ?
Utilisez la formule d'Epley : multipliez le poids soulevé par (1 + reps/30). Par exemple, si vous faites du développé couché à 85 kg pour 5 reps, votre 1RM estimé est 85 × (1 + 5/30) = 99 kg. C'est plus sûr et plus pratique qu'un test réel de 1RM.
La formule d'Epley est-elle précise ?
La formule d'Epley est précise à 5-10 % pour les séries de 1 à 10 répétitions. La précision diminue avec des plages de répétitions plus élevées (15+). Pour la meilleure estimation, utilisez un poids que vous pouvez soulever 3 à 6 fois avec une bonne forme.
À quelle fréquence dois-je tester ma répétition maximale ?
La plupart des pratiquants devraient estimer leur 1RM avec des formules sous-maximales plutôt que de le tester directement. Si vous testez, tous les 8 à suffit. Des tests fréquents de 1RM augmentent le risque de blessure et apportent un bénéfice minimal.
À quel pourcentage du 1RM dois-je m'entraîner ?
Pour la force : 80-90 % du 1RM pour 1-5 reps. Pour l'hypertrophie (volume musculaire) : 65-80 % pour 6-12 reps. Pour l'endurance musculaire : 50-65 % pour 12-20 reps. La plupart des programmes combinent ces plages selon les phases d'entraînement.
Connaissez Votre Force | Entraînez-vous Plus Intelligemment
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Avertissement
Les informations fournies sur cette page sont à titre éducatif et informatif uniquement. Ces calculs sont des estimations basées sur des moyennes de population et peuvent ne pas refléter vos besoins individuels. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout programme de régime ou d'exercice.
Dernière révision : February 14, 2026