Calculatrice de Macros

Une répartition courante pour la perte de graisse est 40 % protéines, 35 % glucides, 25 % lipides. Cependant, le facteur le plus important est le total calorique et les protéines. Visez au moins 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel, puis répartissez les calories restantes entre glucides et lipides selon vos préférences.

Pour la prise de muscle, commencez avec votre TDEE plus 200-300 calories. Fixez les protéines à 2,2 g/kg de poids corporel, les lipides à 0,7-0,9 g/kg, et complétez les calories restantes avec des glucides. Les glucides alimentent l'entraînement intense et soutiennent la récupération.

Les calories déterminent le changement de poids (surplus = prise, déficit = perte). Les macros déterminent la composition corporelle (muscle vs graisse). Les deux comptent, mais si vous ne pouvez suivre qu'une chose, suivez les protéines et les calories totales. Ces deux facteurs expliquent la plupart des résultats.

Minimum 0,7 g par kg de poids corporel (environ 20-25 % des calories) pour soutenir la production hormonale. Les athlètes peuvent aller jusqu'à 35 %. Les régimes très pauvres en lipides peuvent nuire à la testostérone, à la récupération et à l'absorption des vitamines.