TDEE kalkulačka
Odhadni svůj Total Daily Energy Expenditure
Tvůj Total Daily Energy Expenditure (TDEE) je celkový počet kalorií, které tvé tělo za den spálí, včetně cvičení. Tato bezplatná kalkulačka používá Mifflin-St Jeor rovnici, nejpřesnější BMR vzorec validovaný Academy of Nutrition and Dietetics, k odhadu tvých denních kalorických potřeb pro cutting, udržování nebo bulking.
Jak se to počítá
Tato kalkulačka používá Mifflin-St Jeor rovnici, která je považována za nejpřesnější prediktivní rovnici pro odhad BMR u zdravých dospělých (Mifflin a kol., 1990). Byla validována vůči nepřímé kalorimetrii a je doporučena Academy of Nutrition and Dietetics.
Pro muže: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
Pro ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161
Tvůj BMR se pak násobí aktivním faktorem (1,2 až 1,9) podle tvé udávané úrovně aktivity pro odhad TDEE.
Předpoklady a omezení
TDEE odhady jsou založené na populačních průměrech a nemusí zohledňovat individuální variace v metabolismu, genetice, hormonálním stavu, lécích nebo složení těla. Násobitele aktivity jsou aproximace. Lidé s výrazně více nebo méně svalové hmoty než průměr mohou vidět odlišné skutečné kalorické potřeby. Tato čísla jsou výchozí bod. Uprav podle reálných výsledků v průběhu 2-3 týdnů.
Co s těmito čísly dělat
Použij TDEE jako výchozí bod. Pro redukci tuku miř na 300-500 kalorií pod TDEE. Pro nárůst svalů jez 200-400 kalorií nad TDEE. Sleduj svoji váhu týdně a uprav o 100-200 kalorií, pokud progres stagnuje po 2-3 týdnech. Spáruj svůj kalorický cíl s dostatečným proteinem (viz naše kalkulačka proteinu) a strukturovaným tréninkovým programem.
Často kladené otázky
Kolik kalorií bych měl jíst pro zhubnutí?
Pro zhubnutí jez 500 kalorií pod svým TDEE. Vytvoří to zhruba 1 libru úbytku tuku týdně. Spočítej si nejprve TDEE, pak odečti 500. Většina dospělých hubne bezpečně mezi 1 500-2 500 kaloriemi denně v závislosti na velikosti a úrovni aktivity.
Je 2 000 kalorií denně dost?
Záleží na tvé velikosti a aktivitě. 2 000 kalorií je obecné vodítko, ne univerzální cíl. Sedavá 5'2" žena může udržovat váhu na 1 600 kaloriích, zatímco aktivní 6'0" muž může potřebovat 3 000+. Použij TDEE kalkulačku pro své skutečné číslo.
Jaké TDEE je dobré pro hubnutí?
TDEE samo o sobě není dobré ani špatné. Je to jen tvé celkové denní spálení. Pro hubnutí jíš POD svým TDEE. Typický přístup je TDEE mínus 500 kalorií denně, což produkuje asi 1 libru úbytku tuku týdně.
Jak přesná je Mifflin-St Jeor rovnice?
Mifflin-St Jeor rovnice je považována za nejpřesnější vzorec pro predikci BMR, s ±10% přesností pro většinu zdravých dospělých. Byla validována vůči nepřímé kalorimetrii a je doporučena Academy of Nutrition and Dietetics.
Tvé TDEE je teprve začátek
Teď, když znáš své denní energetické potřeby, nech FlexToast AI sestavit kompletní plán s tréninky, cíli pro živiny a nápady na jídla přizpůsobené tvému tělu a cílům.
Sestavit můj plán na míru →Související bezplatné nástroje
Upozornění
Informace uvedené na této stránce slouží pouze ke vzdělávacím a informačním účelům. Tyto výpočty jsou odhady založené na populačních průměrech a nemusí odpovídat tvým individuálním potřebám. Před zahájením jakéhokoli dietního nebo cvičebního programu se poraď s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.
Naposledy zkontrolováno: February 14, 2026