Jak si spočítat makra: Průvodce krok za krokem

Makroživiny (protein, sacharidy a tuky) jsou stavebními kameny tvé stravy. Výpočet správné rovnováhy pro tvé cíle může podpořit růst svalů, redukci tuku nebo udržování. Tato příručka doplňuje naši kalkulačku makroživin, provede tě vědou i kroky.

Krok 1: Stanov si kalorický cíl

Před rozdělením maker potřebuješ celkový kalorický cíl. Odhadni svůj Total Daily Energy Expenditure (TDEE) pomocí naší TDEE kalkulačky. Pro redukci tuku miř na 300-500 kalorií pod TDEE. Pro nárůst svalů miř na 200-400 nad. Pro udržování se drž TDEE.

Protein: Prioritní makro

Protein podporuje syntézu svalových proteinů, sytost a termogenezi. Schoenfeld & Aragon (2018) ve své metaanalýze zjistili, že 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti může optimalizovat svalové přírůstky u jedinců zapojených do odporového tréninku. Position stand International Society of Sports Nutrition (ISSN) tato doporučení podporuje.

Nastav protein jako první. Pro 80kg liftera: 1,6 × 80 = 128 g minimum; 2,2 × 80 = 176 g pro horní hranici. Použij naši kalkulačku proteinu pro cíle specifické pro cíle.

Tuky: Nastav minimum, ne strop

Dietní tuky podporují produkci hormonů, buněčné funkce a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. ISSN doporučuje minimálně 0,4 g na kg tělesné hmotnosti pro podporu hormonálního zdraví. Mnoho jedinců funguje dobře s 0,5-1,0 g/kg.

Pro 80kg osobu: 0,4 × 80 = 32 g minimum. Tuky poskytují 9 kalorií na gram, takže 32 g = 288 kalorií z tuku.

Sacharidy: Doplň zbytek

Sacharidy pohánějí trénink a doplňují glykogen. Po nastavení proteinu a tuků alokuj zbývající kalorie na sacharidy. Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram.

Příklad: Cíl 2 000 kcal, 160 g protein (640 kcal), 65 g tuky (585 kcal). Zbývá: 2 000 − 640 − 585 = 775 kcal ÷ 4 = ~194 g sacharidů.

Rozdělení specifické pro cíl

Redukce tuku

Prioritizuj protein (horní hranice 1,6-2,2 g/kg) pro zachování svalů. Drž tuky na minimu. Zbývající kalorie naplň sacharidy; nižší sacharidy mohou některým lidem pomoci s disciplínou.

Nárůst svalů

Protein na 1,6-2,2 g/kg. Vyšší sacharidy mohou podpořit výkon a regeneraci. Tuky mohou zůstat na 0,5-1,0 g/kg.

Udržování

Stejné cíle proteinu. Distribuce sacharidů a tuků je flexibilní podle preference, tréninkového rozvrhu a toho, jak se cítíš.

Dáme to dohromady

Použij naši kalkulačku makroživin pro rychlé získání čísel. Sleduj po 2-3 týdny a uprav podle změny váhy, výkonu a regenerace. Individuální potřeby se liší; tohle jsou výchozí body, ne pravidla.