Glosar de Fitness
Fiecare termen de fitness pe care trebuie să îl cunoști, cu definiții clare și linkuri către calculatoare și ghiduri. Salvează această pagină ca referință rapidă.
TDEE (Consum Energetic Zilnic Total)
Numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o perioadă de 24 de ore, incluzând rata metabolică bazală, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor.
TDEE este fundamentul oricărui plan de nutriție. Mănâncă sub el pentru a slăbi, la nivelul lui pentru a te menține sau peste el pentru a construi mușchi.
Calculează-ți TDEE-ul →BMR (Rata Metabolică Bazală)
Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în repaus complet pentru a menține funcțiile vitale de bază, cum ar fi respirația, circulația și repararea celulelor.
BMR este cea mai mare componentă a TDEE (60-75%). Este determinat în principal de masa musculară slabă, vârstă și sex.
Calculează-ți BMR-ul →Macronutrienți (Macros)
Cele trei categorii de nutrienți care furnizează calorii: proteine (4 cal/g), carbohidrați (4 cal/g) și grăsimi (9 cal/g).
Urmărirea macronutrienților în loc de doar a caloriilor îți oferă control asupra compoziției corporale, nu doar asupra greutății, ci asupra raportului dintre mușchi și grăsime.
Calculează-ți macronutrienții →Sinteza Proteinelor Musculare (MPS)
Procesul biologic de construire a unor noi proteine musculare pentru a repara și dezvolta țesutul muscular după exerciții sau după un aport adecvat de proteine.
MPS este stimulată de antrenamentul cu rezistență și de consumul de proteine. Optimizarea ambelor este cheia creșterii musculare.
Calculează-ți necesarul de proteine →Deficit Caloric
Starea în care consumi mai puține calorii decât arde corpul tău, forțându-l să folosească energia stocată (în principal grăsimea corporală) pentru a compensa diferența.
Un deficit caloric susținut este singura modalitate de a pierde grăsime corporală. Mărimea deficitului determină ritmul pierderii de grăsime.
Planifică-ți deficitul →Surplus Caloric
Starea în care consumi mai multe calorii decât arde corpul tău, oferind energie în exces pentru creșterea țesuturilor.
Un surplus moderat (200-500 cal/zi) combinat cu antrenamentul cu rezistență maximizează creșterea musculară minimizând în același timp acumularea de grăsime.
Calculează-ți surplusul →Supraîncărcare Progresivă
Principiul creșterii treptate a cerințelor impuse corpului în timpul antrenamentului prin mai multă greutate, repetări, seturi sau pauze reduse.
Supraîncărcarea progresivă este cel mai important principiu pentru câștiguri continue de masă musculară și forță. Fără ea, adaptarea stagnează.
Citește ghidul complet →Maxim la o Repetare (1RM)
Cantitatea maximă de greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare cu formă corectă la un anumit exercițiu.
1RM este folosit pentru a calcula procentajele de antrenament. Majoritatea programelor prescriu încărcături ca procent din 1RM (de ex., 'genuflexiuni la 75% 1RM').
Calculează-ți 1RM-ul →Hipertrofie
Creșterea dimensiunii celulelor musculare ca rezultat al antrenamentului cu rezistență și al unei nutriții adecvate. Distinctă de forță, care este o adaptare neurală.
Antrenamentul de hipertrofie folosește de obicei încărcături moderate (65-85% 1RM) pentru 6-12 repetări cu pauze de 60-90 de secunde.
Periodizare
Planificarea sistematică a antrenamentului în faze distincte (blocuri) care variază ca volum, intensitate și selecție a exercițiilor în timp.
Periodizarea previne platourile, gestionează oboseala și asigură progresul pe termen lung. Modelele comune includ periodizarea liniară, ondulatorie și în blocuri.
Înțelege periodizarea →RPE (Rata de Efort Perceput)
O scală subiectivă de la 1 la 10 care măsoară cât de greu a fost un set, unde 10 înseamnă eșec absolut, iar 7 înseamnă că mai aveai aproximativ 3 repetări în rezervă.
RPE autoreglează intensitatea antrenamentului în funcție de disponibilitatea zilnică. Ține cont de somn, stres și nutriție fără prescripții rigide în procente.
AMRAP (Cât Mai Multe Repetări Posibile)
Un set executat până la eșec tehnic. Faci cât mai multe repetări de calitate poți înainte ca forma să se strice.
Seturile AMRAP sunt folosite pentru a testa progresul, a dezvolta reziliența mentală și a acumula volum la finalul unei sesiuni de antrenament.
Mișcare Compusă
Un exercițiu care antrenează simultan mai multe articulații și grupe musculare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, împinsul la piept, ramatul și împinsul deasupra capului.
Mișcările compuse recrutează mai multă masă musculară per exercițiu, fiind cea mai eficientă modalitate de a dezvolta forță și masă musculară ca timp.
Exercițiu de Izolare
Un exercițiu care vizează o singură articulație și în principal o singură grupă musculară, cum ar fi flexiile pentru biceps, ridicările laterale sau extensiile pentru picioare.
Exercițiile de izolare sunt folosite pentru a corecta punctele slabe, a adăuga volum la mușchi specifici și a crea o estetică echilibrată.
Adaptare metabolică
Răspunsul organismului la o restricție calorică prelungită: consum energetic redus prin NEAT mai scăzut, TEF redus și modificări hormonale.
Adaptarea metabolică este motivul pentru care apar platourile în pierderea în greutate. Se gestionează prin pauze de dietă, refeed-uri și reverse dieting.
Recompoziție corporală (Recomp)
Procesul prin care pierzi grăsime și câștigi masă musculară în același timp, obținut de obicei la nivelul caloriilor de menținere sau puțin sub acesta.
Recompoziția este cea mai eficientă pentru începători, persoane supraponderale și pentru cei care revin după o pauză de antrenament. Cei avansați pot avea nevoie de cicluri dedicate de bulk/cut.
Citește ghidul de recomp →Lean Bulk
Un surplus caloric controlat (200-300 cal/zi peste TDEE) combinat cu antrenament progresiv cu rezistență pentru a maximiza câștigul muscular și a minimiza acumularea de grăsime.
Un lean bulk este mai sustenabil și necesită o fază de cut mai puțin agresivă după, comparativ cu un bulk „murdar” tradițional.
Cut (faza de definire)
O perioadă de deficit caloric intenționat menit să reducă grăsimea corporală, păstrând cât mai multă masă musculară prin aport ridicat de proteine și antrenament continuu.
Cut-ul scoate la iveală definiția musculară construită în timpul unui bulk. Cuturile tipice durează 8-16 săptămâni cu un deficit de 500 cal/zi.
Planifică-ți cutul →Calorii de menținere
Numărul de calorii la care greutatea corporală rămâne stabilă în timp, practic TDEE-ul tău.
Cunoașterea nivelului tău de menținere este punctul de referință atât pentru cut (scazi 500), cât și pentru bulk (adaugi 200-500).
Află-ți nivelul de menținere →NEAT (Termogeneză prin activități non-sportive)
Toate caloriile arse prin mișcarea zilnică ce nu reprezintă exercițiu formal: agitație, mers, statul în picioare, gătit, curățenie.
NEAT reprezintă 15-30% din consumul energetic zilnic total și este componenta cea mai variabilă. Scade semnificativ într-un deficit caloric.
TEF (Efectul termic al alimentelor)
Energia necesară pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții. Proteinele au cel mai mare TEF (~20-30%), urmate de carbohidrați (~5-10%) și grăsimi (~0-3%).
TEF este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru pierderea grăsimii. Arzi mai multe calorii doar procesând mâncarea.
Deload
O reducere planificată a volumului și/sau intensității antrenamentului (de obicei o reducere de 40-60%) care durează 1 săptămână, concepută pentru a permite recuperarea și adaptarea.
Deload-urile previn supraantrenamentul, reduc riscul de accidentare și duc adesea la un efect de „supracompensare”, unde revii mai puternic.
Volum de antrenament
Cantitatea totală de lucru efectuat, măsurată de obicei ca seturi x repetări x greutate, sau pur și simplu seturi grele pe grupă musculară pe săptămână.
Volumul este principalul factor al hipertrofiei. Majoritatea cercetărilor sugerează 10-20 de seturi grele pe grupă musculară pe săptămână pentru creștere optimă.
Time Under Tension (TUT)
Durata totală în care un mușchi este sub sarcină în timpul unui set, incluzând fazele concentrică (ridicare) și excentrică (coborâre).
Un TUT mai lung (în special faza excentrică) poate crește stresul metabolic și tensiunea mecanică, ambele fiind factori ai hipertrofiei.
DOMS (Febră musculară cu debut întârziat)
Durere și rigiditate musculară care apar la 24-72 de ore după un exercițiu neobișnuit sau intens, cauzate de leziuni microscopice ale fibrelor musculare.
DOMS NU este un indicator al calității antrenamentului. Scade pe măsură ce corpul tău se adaptează. Nu urmări febra musculară. Urmărește supraîncărcarea progresivă.
Supracompensare
Tendința organismului de a se reconstrui puțin mai puternic și mai rezistent decât înainte, dacă după un stimul de antrenament urmează o recuperare adecvată (somn, nutriție).
Întreaga bază a antrenamentului progresiv. Antrenament → recuperare → adaptare → antrenament mai greu. Fără recuperare, obții regresie, nu supracompensare.
Citește despre recuperare →MPS (Sinteza proteinelor musculare)
Procesul biologic prin care corpul repară și construiește proteine musculare noi. Este crescut timp de 24-48 de ore după antrenamentul cu rezistență.
MPS este maximizat prin consumul a 20-40g de proteine în câteva ore după antrenament, aportul total zilnic de proteine fiind factorul cel mai important.
Calculează-ți necesarul de proteine →Gata pentru un plan complet personalizat?
Aceste instrumente gratuite îți oferă un punct de plecare. FlexToast AI îți analizează pozele fizicului, obiectivele, echipamentul, programul și accidentările pentru a construi un program complet de antrenament și nutriție realizat special pentru corpul tău.
Obține planul meu FlexToast →