Calculator de macronutrienți
Calculează-ți țintele zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi
Macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) sunt cele trei categorii de nutrienți care oferă calorii. Acest calculator gratuit împarte ținta ta zilnică de calorii în cantități optime în grame pentru fiecare macro pe baza greutății tale corporale și a obiectivului de fitness.
Cum se calculează
Țintele de proteine se bazează pe dovezile actuale pentru optimizarea sintezei proteinelor musculare: 1,6-2,2g per kg de greutate corporală (Schoenfeld & Aragon, 2018). Podelele pentru grăsimi sunt setate la 0,4g/kg pentru a susține sănătatea hormonală (minimum recomandat de ISSN). Caloriile rămase sunt alocate carbohidraților. Ajustări calorice: −500 cal pentru slăbire, mentenanță pentru recomp, +300 cal pentru lean bulking.
Ipoteze și limitări
Aceste ținte de macronutrienți sunt recomandări bazate pe populație. Nevoile individuale variază în funcție de volumul de antrenament, compoziția corporală, sănătatea metabolică, preferințele alimentare și capacitatea de aderență. Persoanele foarte slabe sau foarte supraponderale pot avea nevoie de ținte ajustate pentru proteine. Podeaua pentru grăsimi este un minimum, iar unele persoane funcționează mai bine cu un aport mai mare de grăsimi. Ajustează în funcție de cum te simți, performezi și te recuperezi.
Ce să faci cu aceste cifre
Atinge-ți ținta de proteine în mod constant. E cel mai important macronutrient pentru compoziția corporală. Distribuie proteinele pe 3-4 mese (30-50g pe masă) pentru sinteza optimă a proteinelor musculare. Raporturile de carbohidrați și grăsimi pot fi flexibile în funcție de preferință, atâta timp cât atingi proteinele și rămâi aproape de ținta ta calorică. Urmărește timp de 2-3 săptămâni, apoi ajustează pe baza rezultatelor.
Referințe științifice
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun raport de macronutrienți pentru slăbire?
O împărțire comună de macronutrienți pentru slăbire este 40% proteine, 35% carbohidrați, 25% grăsimi. Totuși, cel mai important factor este totalul de calorii și proteine. Țintește cel puțin 0,8-1g proteine per pound de greutate corporală, apoi distribuie caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi în funcție de preferință.
Cum îmi calculez macronutrienții pentru creștere musculară?
Pentru creșterea musculară, începe cu TDEE-ul tău plus 200-300 de calorii. Setează proteinele la 1g per pound de greutate corporală, grăsimile la 0,3-0,4g per pound și umple caloriile rămase cu carbohidrați. Carbohidrații alimentează antrenamentul intens și susțin recuperarea.
Contează macronutrienții mai mult decât caloriile?
Caloriile determină schimbarea în greutate (surplus = creștere, deficit = pierdere). Macronutrienții determină compoziția corporală (mușchi vs grăsime). Ambele contează, dar dacă poți urmări doar un singur lucru, urmărește proteinele și caloriile totale. Acești doi factori explică majoritatea rezultatelor.
Cât de multă grăsime ar trebui să mănânc pe zi?
Minimum 0,3g per pound de greutate corporală (aproximativ 20-25% din calorii) pentru a susține producția de hormoni. Sportivii pot ajunge până la 35%. Dietele foarte sărace în grăsimi pot afecta testosteronul, recuperarea și absorbția vitaminelor.
Macronutrienții sunt calculați. Acum ia planul complet
Ai obiectivele pentru macronutrienți. FlexToast AI duce totul mai departe cu un program complet de antrenament, idei de mese și o strategie de supraîncărcare progresivă construită în jurul cifrelor tale.
Obține planul meu complet →Instrumente gratuite similare
Disclaimer
Informațiile oferite pe această pagină au scop educativ și informativ. Aceste calcule sunt estimări bazate pe medii de populație și este posibil să nu reflecte nevoile tale individuale. Consultă un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții.
Ultima revizuire: February 14, 2026