Calculator One-Rep Max
Estimează-ți 1RM din orice interval de repetări
Introdu numărul de repetări pe care le-ai efectuat (max 30)
One-rep max-ul tău (1RM) este greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o singură repetare a unui anumit exercițiu. Acest calculator gratuit folosește formula Epley pentru a-ți estima 1RM-ul din orice combinație de greutate și repetări, plus o diagramă de procente pentru programarea încărcărilor de antrenament.
Cum se calculează
Acest calculator folosește trei formule de predicție bine stabilite. Formula Epley (1985) este cea mai folosită în antrenamentul de forță. Formula Brzycki (1993) tinde să fie mai exactă pentru intervale mai mici de repetări (1-10). Formula Lombardi oferă un punct de referință suplimentar. Le afișăm pe toate trei pentru transparență.
Epley: 1RM = greutate × (1 + repetări/30)
Brzycki: 1RM = greutate × (36 / (37 − repetări))
Lombardi: 1RM = greutate × repetări^0,10
Ipoteze și limitări
Predicțiile 1RM devin mai puțin exacte peste 10 repetări. Aceste formule au fost dezvoltate în principal pentru ridicări compound cu bară (squat, bench, deadlift) și pot fi mai puțin exacte pentru exerciții de izolare sau mișcări pe mașini. Factori precum oboseala, degradarea tehnicii și experiența de antrenament afectează maxele reale. Niciodată nu încerca un 1RM real fără supraveghere adecvată și încălzire.
Ce să faci cu aceste cifre
Folosește 1RM-ul estimat pentru a programa încărcările de antrenament. Scheme comune de repetări: 85-95% din 1RM pentru forță (1-5 repetări), 65-80% pentru hipertrofie (6-12 repetări), 50-65% pentru rezistență (12+ repetări). Re-testează la fiecare 4-8 săptămâni pentru a urmări progresul și a-ți ajusta greutățile de antrenament.
Referințe științifice
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Întrebări frecvente
Cum îmi calculez one-rep max-ul fără să-l ridic efectiv?
Folosește formula Epley: înmulțește greutatea ridicată cu (1 + repetări/30). De exemplu, dacă faci bench press 185 lbs pentru 5 repetări, 1RM-ul tău estimat este 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs. Asta e mai sigur și mai practic decât testarea 1RM reală.
Este formula Epley exactă?
Formula Epley este exactă în marja de 5-10% pentru seturi de 1-10 repetări. Exactitatea scade la intervale de repetări mai mari (15+). Pentru cea mai bună estimare, folosește o greutate pe care o poți ridica pentru 3-6 repetări cu formă bună.
Cât de des ar trebui să-mi testez one-rep max-ul?
Majoritatea lifterilor ar trebui să-și estimeze 1RM-ul folosind formule submaximale, mai degrabă decât să-l testeze direct. Dacă testezi, la fiecare 8-12 săptămâni e suficient. Testarea frecventă a 1RM crește riscul de accidentare și oferă beneficii minime suplimentare de antrenament.
La ce procent din 1RM ar trebui să mă antrenez?
Pentru forță: 80-90% din 1RM pentru 1-5 repetări. Pentru hipertrofie (dimensiune musculară): 65-80% pentru 6-12 repetări. Pentru rezistență musculară: 50-65% pentru 12-20 de repetări. Majoritatea programelor folosesc o combinație de-a lungul fazelor de antrenament.
Cunoaște-ți forța. Acum antrenează-te mai inteligent
1RM-ul tău estimat te ajută să alegi greutățile potrivite. FlexToast AI folosește acest tip de date plus analiza fizicului pentru a construi un program periodizat adaptat nivelului tău.
Obține planul meu de antrenament →Instrumente gratuite similare
Calculator TDEE
Estimează-ți arderea zilnică de calorii pe baza statisticilor și nivelului de activitate.
Calculator de macronutrienți
Primește defalcarea ta zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru orice obiectiv.
Calculator aport de proteine
Găsește-ți ținta zilnică optimă de proteine pe baza științei.
Disclaimer
Informațiile oferite pe această pagină au scop educativ și informativ. Aceste calcule sunt estimări bazate pe medii de populație și este posibil să nu reflecte nevoile tale individuale. Consultă un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții.
Ultima revizuire: February 14, 2026