Calculadora TDEE
Estima seu Gasto Energético Diário Total
Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima por dia, incluindo exercícios. Esta calculadora gratuita utiliza a equação de Mifflin-St Jeor (a fórmula de TMB mais precisa validada pela Academia de Nutrição e Dietética) para estimar suas necessidades calóricas diárias para cortar, manter ou aumentar.
Como É Calculado
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para estimar TMB em adultos saudáveis (Mifflin et al., 1990). Foi validada contra calorimetria indireta e é respaldada pela Academia de Nutrição e Dietética.
Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Seu TMB é multiplicado por um fator de atividade (1,2 a 1,9) conforme seu nível de atividade para estimar seu TDEE.
Suposições e Limitações
As estimativas de TDEE são baseadas em médias populacionais e podem não considerar variações individuais em metabolismo, genética, estado hormonal, medicamentos ou composição corporal. Os multiplicadores de atividade são aproximações. Pessoas com significativamente mais ou menos massa muscular que a média podem ter necessidades calóricas diferentes. Esses números são um ponto de partida , ajuste conforme resultados reais após 2-3 semanas.
O Que Fazer Com Estes Números
Use seu TDEE como base. Para perder gordura, aponte para 300-500 calorias abaixo do TDEE. Para ganhar músculo, coma 200-400 calorias acima do TDEE. Pese-se semanalmente e ajuste 100-200 calorias se o progresso estagnar após 2-3 semanas. Combine seu objetivo calórico com proteína adequada (consulte nossa Calculadora de Proteínas) e um programa de treino estruturado.
Referências Científicas
Perguntas Frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Para emagrecer, coma 500 calorias abaixo do seu TDEE. Isso cria aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana. Calcule seu TDEE primeiro e subtraia 500. A maioria dos adultos emagrece com segurança entre 1.500 e 2.500 calorias diárias, dependendo do porte e atividade.
2.000 calorias por dia são suficientes?
Depende do seu porte e atividade. 2.000 calorias é uma diretriz geral, não um alvo universal. Uma mulher sedentária de 1,57 m pode manter o peso com 1.600 calorias, enquanto um homem ativo de 1,83 m pode precisar de mais de 3.000. Use uma calculadora TDEE para seu número real.
Qual é um bom TDEE para perda de peso?
O TDEE em si não é bom nem ruim, é apenas seu gasto diário total. Para perder peso, você come ABAIXO do seu TDEE. A abordagem típica é TDEE menos 500 calorias por dia, o que produz cerca de 0,5 kg de perda de gordura por semana.
Quão precisa é a equação de Mifflin-St Jeor?
A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a fórmula mais precisa para prever a TMB, com precisão de ±10% para a maioria dos adultos saudáveis. Foi validada contra calorimetria indireta e é recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética.
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Aviso Legal
As informações fornecidas nesta página são apenas para fins educacionais e informativos. Estes cálculos são estimativas baseadas em médias populacionais e podem não refletir suas necessidades individuais. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Última revisão: February 14, 2026