Kalkulator TDEE
Oszacuj swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne
Twoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) to całkowita liczba kalorii, jakie twoje ciało spala dziennie, w tym ćwiczenia. Ten darmowy kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, najdokładniejszego wzoru BMR zwalidowanego przez Academy of Nutrition and Dietetics, by oszacować twoje dzienne potrzeby kaloryczne dla cięcia, utrzymania lub masowania.
Jak to jest obliczane
Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, które jest uważane za najdokładniejsze równanie predykcyjne do szacowania BMR u zdrowych dorosłych (Mifflin i in., 1990). Zostało zwalidowane względem kalorymetrii pośredniej i jest rekomendowane przez Academy of Nutrition and Dietetics.
Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
Twoje BMR jest następnie mnożone przez współczynnik aktywności (1,2 do 1,9) w oparciu o zgłoszony poziom aktywności, by oszacować twoje TDEE.
Założenia i ograniczenia
Oszacowania TDEE są oparte na średnich populacyjnych i mogą nie uwzględniać indywidualnych różnic w metabolizmie, genetyce, statusie hormonalnym, lekach lub składzie ciała. Mnożniki aktywności są przybliżeniami. Osoby ze znacznie większą lub mniejszą masą mięśniową niż średnia mogą zobaczyć różne rzeczywiste potrzeby kaloryczne. Te liczby to punkt wyjścia. Dostosuj w oparciu o rzeczywiste wyniki przez 2-3 tygodnie.
Co zrobić z tymi liczbami
Używaj swojego TDEE jako podstawy. Dla utraty tłuszczu celuj w 300-500 kalorii poniżej TDEE. Dla przyrostu mięśni jedz 200-400 kalorii powyżej TDEE. Śledź swoją wagę co tydzień i dostosuj o 100-200 kalorii, jeśli postęp się zatrzyma po 2-3 tygodniach. Połącz swój cel kaloryczny z odpowiednim białkiem (zobacz nasz kalkulator białka) i ustrukturyzowanym programem treningowym.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii powinienem jeść, by tracić wagę?
By tracić wagę, jedz 500 kalorii poniżej swojego TDEE. Tworzy to z grubsza 1 funt utraty tłuszczu tygodniowo. Najpierw oblicz swoje TDEE, potem odejmij 500. Większość dorosłych bezpiecznie traci wagę między 1,500-2,500 kaloriami dziennie w zależności od wielkości i poziomu aktywności.
Czy 2,000 kalorii dziennie wystarczy?
Zależy od twojej wielkości i aktywności. 2,000 kalorii to ogólna wytyczna, nie uniwersalny cel. Siedząca kobieta 5'2" może utrzymywać wagę przy 1,600 kalorii, podczas gdy aktywny mężczyzna 6'0" może potrzebować 3,000+. Użyj kalkulatora TDEE dla swojej rzeczywistej liczby.
Co to jest dobre TDEE dla utraty wagi?
TDEE samo w sobie nie jest dobre ani złe. To po prostu twoje całkowite dzienne spalanie. Dla utraty wagi jesz PONIŻEJ swojego TDEE. Typowe podejście to TDEE minus 500 kalorii dziennie, które produkuje około 1 funta utraty tłuszczu tygodniowo.
Jak dokładne jest równanie Mifflin-St Jeor?
Równanie Mifflin-St Jeor jest uważane za najdokładniejszy wzór predykcyjny BMR, z dokładnością ±10% dla większości zdrowych dorosłych. Zostało zwalidowane względem kalorymetrii pośredniej i jest rekomendowane przez Academy of Nutrition and Dietetics.
Twoje TDEE to dopiero początek
Skoro znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, pozwól FlexToast AI zbudować pełny plan z treningami, celami żywieniowymi i pomysłami na posiłki dopasowanymi do Twojego ciała i celów.
Zbuduj mój własny plan →Powiązane darmowe narzędzia
Zastrzeżenie
Informacje na tej stronie mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Obliczenia są szacunkami opartymi na średnich populacyjnych i mogą nie odzwierciedlać Twoich indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dietetycznego lub treningowego skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.
Ostatnia aktualizacja: February 14, 2026