Jak obliczyć swoje makra: Przewodnik krok po kroku

Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) to budulce twojej diety. Obliczenie właściwej równowagi dla twoich celów może pomóc wspierać wzrost mięśni, utratę tłuszczu lub utrzymanie. Ten przewodnik uzupełnia nasz kalkulator makro, prowadząc cię przez naukę i kroki.

Krok 1: Określ cel kaloryczny

Zanim podzielisz makra, potrzebujesz całkowitego celu kalorycznego. Oszacuj swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) za pomocą naszego kalkulatora TDEE. Dla utraty tłuszczu celuj w 300-500 kalorii poniżej TDEE. Dla przyrostu mięśni celuj w 200-400 powyżej. Dla utrzymania dopasuj do TDEE.

Białko: priorytetowe makro

Białko wspiera syntezę białka mięśniowego, sytość i termogenezę. Schoenfeld & Aragon (2018) odkryli w swojej metaanalizie, że 1,6-2,2 g na kg masy ciała może optymalizować przyrost mięśni u osób wykonujących trening oporowy. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) zgadza się z tymi zaleceniami.

Ustaw białko najpierw. Dla liftera 80 kg: 1,6 × 80 = 128 g minimum; 2,2 × 80 = 176 g dla górnej granicy. Użyj naszego kalkulatora białka dla celów specyficznych dla celu.

Tłuszcz: ustaw dolną granicę, nie górną

Tłuszcz dietetyczny wspiera produkcję hormonów, funkcję komórek i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. ISSN zaleca minimum 0,4 g na kg masy ciała, by wspierać zdrowie hormonalne. Wiele osób dobrze funkcjonuje z 0,5-1,0 g/kg.

Dla osoby 80 kg: 0,4 × 80 = 32 g minimum. Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, więc 32 g = 288 kalorii z tłuszczu.

Węglowodany: wypełnij resztę

Węgle napędzają trening i uzupełniają glikogen. Po ustawieniu białka i tłuszczu przydziel pozostałe kalorie do węglowodanów. Węgle dostarczają 4 kalorii na gram.

Przykład: cel 2,000 cal, 160 g białka (640 cal), 65 g tłuszczu (585 cal). Pozostałe: 2,000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g węgli.

Rozkłady specyficzne dla celu

Utrata tłuszczu

Priorytetyzuj białko (górna granica 1,6-2,2 g/kg), by zachować mięśnie. Utrzymuj tłuszcz na dolnej granicy. Wypełnij pozostałe kalorie węglowodanami; niższe węgle mogą pomóc niektórym ludziom w przestrzeganiu.

Przyrost mięśni

Białko na 1,6-2,2 g/kg. Wyższe węgle mogą wspierać wydajność i regenerację. Tłuszcz może pozostać na 0,5-1,0 g/kg.

Utrzymanie

Te same cele białkowe. Rozkład węgli i tłuszczu jest elastyczny w oparciu o preferencje, harmonogram treningów i samopoczucie.

Składanie wszystkiego razem

Użyj naszego kalkulatora makro, by szybko uzyskać liczby. Śledź przez 2-3 tygodnie i dostosuj w oparciu o zmiany wagi, wydajność i regenerację. Indywidualne potrzeby są różne; to są punkty wyjścia, a nie zasady.