Glossario Fitness
Tutti i termini fitness che devi conoscere, con definizioni chiare e link a calcolatori e guide. Salva questa pagina come riferimento rapido.
TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale)
Il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore, incluso il metabolismo basale, l'attività fisica e l'effetto termico del cibo.
Il TDEE è la base di qualsiasi piano nutrizionale. Mangia sotto per perdere grasso, allo stesso livello per mantenere, o sopra per costruire muscolo.
Calcola il tuo TDEE →BMR (Metabolismo Basale)
Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo per mantenere le funzioni vitali di base come respirazione, circolazione e riparazione cellulare.
Il BMR è il componente più grande del TDEE (60-75%). È determinato principalmente dalla massa magra, dall'età e dal sesso.
Calcola il tuo BMR →Macronutrienti (Macro)
Le tre categorie di nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 cal/g), carboidrati (4 cal/g) e grassi (9 cal/g).
Tracciare i macro invece delle sole calorie ti dà il controllo sulla composizione corporea, non solo il peso, ma il rapporto muscolo/grasso.
Calcola i tuoi macro →Sintesi Proteica Muscolare (MPS)
Il processo biologico di costruzione di nuove proteine muscolari per riparare e far crescere il tessuto muscolare dopo l'esercizio o un adeguato apporto proteico.
La MPS è stimolata dall'allenamento con i pesi e dal consumo di proteine. Ottimizzare entrambi è la chiave della crescita muscolare.
Calcola il tuo fabbisogno proteico →Deficit Calorico
Lo stato di consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia, costringendolo a utilizzare l'energia immagazzinata (principalmente grasso corporeo) per compensare la differenza.
Un deficit calorico sostenuto è l'unico modo per perdere grasso corporeo. L'entità del deficit determina la velocità di perdita di grasso.
Pianifica il tuo deficit →Surplus Calorico
Lo stato di consumare più calorie di quelle che il corpo brucia, fornendo energia in eccesso per la crescita dei tessuti.
Un surplus moderato (200-500 cal/giorno) combinato con allenamento con i pesi massimizza la crescita muscolare minimizzando l'accumulo di grasso.
Calcola il tuo surplus →Sovraccarico Progressivo
Il principio di aumentare gradualmente le richieste al corpo durante l'allenamento, attraverso più peso, ripetizioni, serie o meno riposo.
Il sovraccarico progressivo è il principio più importante per guadagni continui di muscolo e forza. Senza di esso, l'adattamento si ferma.
Leggi la guida completa →Ripetizione Massimale (1RM)
La quantità massima di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione con forma corretta in un dato esercizio.
Il 1RM è usato per calcolare le percentuali di allenamento. La maggior parte dei programmi prescrive carichi come percentuale del 1RM.
Calcola il tuo 1RM →Ipertrofia
L'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari risultante dall'allenamento con i pesi e da una nutrizione adeguata. Distinto dalla forza, che è un adattamento neurale.
L'allenamento per l'ipertrofia utilizza tipicamente carichi moderati (65-85% 1RM) per 6-12 ripetizioni con periodi di riposo di 60-90 secondi.
Periodizzazione
La pianificazione sistematica dell'allenamento in fasi distinte (blocchi) che variano in volume, intensità e selezione degli esercizi nel tempo.
La periodizzazione previene i plateau, gestisce la fatica e assicura la progressione a lungo termine. I modelli comuni includono periodizzazione lineare, ondulatoria e a blocchi.
Comprendi la periodizzazione →RPE (Scala dello Sforzo Percepito)
Una scala soggettiva da 1 a 10 che misura quanto è stata difficile una serie, dove 10 è il cedimento assoluto e 7 significa che ti restavano circa 3 ripetizioni in riserva.
L'RPE autoregola l'intensità dell'allenamento in base alla prontezza giornaliera. Tiene conto del sonno, dello stress e della nutrizione senza prescrizioni rigide di percentuali.
AMRAP (Quante Più Ripetizioni Possibili)
Una serie eseguita fino al cedimento tecnico, fai quante più ripetizioni di qualità possibile prima che la forma si deteriori.
Le serie AMRAP sono usate per testare i progressi, costruire resistenza mentale e accumulare volume alla fine di una sessione di allenamento.
Movimento Composto
Un esercizio che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari simultaneamente, come squat, stacco, panca, rematore e military press.
I movimenti composti reclutano più massa muscolare per esercizio, rendendoli il modo più efficiente per costruire forza e dimensione.
Esercizio di Isolamento
Un esercizio che mira a una singola articolazione e principalmente un gruppo muscolare, come curl per bicipiti, alzate laterali o leg extension.
Gli esercizi di isolamento sono usati per correggere punti deboli, aggiungere volume a muscoli specifici e creare un'estetica equilibrata.
Adattamento Metabolico
La risposta del corpo alla restrizione calorica prolungata: riduzione del dispendio energetico attraverso minor NEAT, ridotto TEF e cambiamenti ormonali.
L'adattamento metabolico è la ragione dei plateau nella perdita di peso. Si gestisce con pause dalla dieta, refeed e reverse dieting.
Ricomposizione Corporea (Recomp)
Il processo di perdere grasso corporeo e guadagnare massa muscolare simultaneamente, tipicamente raggiunto al livello delle calorie di mantenimento o leggermente sotto.
La ricomposizione è più efficace per principianti, persone in sovrappeso e chi torna dopo una pausa dall'allenamento. Gli atleti avanzati potrebbero aver bisogno di cicli dedicati di bulk/cut.
Leggi la guida alla ricomposizione →Lean Bulk (Massa Pulita)
Un surplus calorico controllato (200-300 cal/giorno sopra il TDEE) combinato con allenamento con i pesi progressivo per massimizzare il guadagno muscolare minimizzando l'accumulo di grasso.
Un lean bulk è più sostenibile e richiede meno cut aggressivo dopo rispetto a un bulk 'sporco' tradizionale.
Cut (Fase di Definizione)
Un periodo di deficit calorico intenzionale mirato a ridurre il grasso corporeo preservando quanta più massa muscolare possibile attraverso alte proteine e allenamento continuato.
Il cut rivela la definizione muscolare costruita durante il bulk. I cut tipici durano 8-16 settimane con un deficit di 500 cal/giorno.
Pianifica il tuo cut →Calorie di Mantenimento
Il numero di calorie al quale il tuo peso corporeo rimane stabile nel tempo, essenzialmente il tuo TDEE.
Conoscere il tuo livello di mantenimento è il punto di riferimento sia per il cut (sottrarre 500) che per il bulk (aggiungere 200-500).
Trova il tuo mantenimento →NEAT (Termogenesi da Attività Non-Esercizio)
Tutte le calorie bruciate attraverso il movimento quotidiano che non è esercizio formale, agitarsi, camminare, stare in piedi, cucinare, pulire.
Il NEAT rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero totale ed è il componente più variabile. Diminuisce significativamente durante un deficit calorico.
TEF (Effetto Termico del Cibo)
L'energia necessaria per digerire, assorbire e processare i nutrienti. Le proteine hanno il TEF più alto (~20-30%), seguite dai carboidrati (~5-10%) e dai grassi (~0-3%).
Il TEF è una ragione per cui le diete ricche di proteine sono efficaci per la perdita di grasso, bruci più calorie solo processando il cibo.
Deload (Scarico)
Una riduzione pianificata del volume e/o dell'intensità di allenamento (tipicamente 40-60% di riduzione) per 1 settimana, progettata per permettere recupero e adattamento.
I deload prevengono l'overtraining, riducono il rischio di infortuni e spesso portano a un effetto di supercompensazione dove torni più forte.
Volume di Allenamento
La quantità totale di lavoro svolto, tipicamente misurata come serie × ripetizioni × peso, o semplicemente serie intense per gruppo muscolare a settimana.
Il volume è il principale motore dell'ipertrofia. La maggior parte della ricerca suggerisce 10-20 serie intense per gruppo muscolare a settimana per una crescita ottimale.
Tempo Sotto Tensione (TUT)
La durata totale in cui un muscolo è sotto carico durante una serie, incluse le fasi concentriche (sollevare) ed eccentriche (abbassare).
Un TUT più lungo (specialmente la fase eccentrica) può aumentare lo stress metabolico e la tensione meccanica, entrambi motori dell'ipertrofia.
DOMS (Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata)
Dolore e rigidità muscolare che appaiono 24-72 ore dopo esercizio non abituale o intenso, causati da danni microscopici alle fibre muscolari.
I DOMS NON sono un indicatore della qualità dell'allenamento. Diminuiscono man mano che il corpo si adatta. Non inseguire il dolore, insegui il sovraccarico progressivo.
Supercompensazione
La tendenza del corpo a ricostruirsi leggermente più forte e resiliente di prima, se un adeguato recupero (sonno, nutrizione) segue uno stimolo di allenamento.
L'intera base dell'allenamento progressivo. Allenati → recupera → adattati → allenati più forte. Senza recupero, ottieni regressione, non supercompensazione.
Leggi sul recupero →MPS (Sintesi Proteica Muscolare)
Il processo biologico attraverso il quale il corpo ripara e costruisce nuove proteine muscolari. Elevata per 24-48 ore dopo l'allenamento con i pesi.
La MPS è massimizzata consumando 20-40g di proteine entro poche ore dall'allenamento, con le proteine giornaliere totali come fattore più importante.
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