Calcolatore Macro
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi
I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono le tre categorie di nutrienti che forniscono calorie. Questo calcolatore gratuito suddivide il tuo obiettivo calorico giornaliero in quantità ottimali in grammi per ogni macro in base al tuo peso corporeo e obiettivo fitness.
Come Viene Calcolato
Proteine 1,6-2,2 g/kg Schoenfeld & Aragon 2018, minimo grassi 0,4 g/kg ISSN, resto in carboidrati.
Ipotesi e Limitazioni
Raccomandazioni basate sulla popolazione; i bisogni individuali variano.
Cosa Fare Con Questi Numeri
Raggiungi le proteine in modo costante, distribuisci su 3-4 pasti, carb/grassi flessibili in base alla preferenza.
Riferimenti Scientifici
Domande Frequenti
Qual è la migliore ripartizione di macro per la perdita di grasso?
Una ripartizione comune per la perdita di grasso è 40% proteine, 35% carboidrati, 25% grassi. Tuttavia, il fattore più importante è il totale calorico e le proteine. Punta ad almeno 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, poi distribuisci le calorie restanti tra carboidrati e grassi secondo preferenza.
Come calcolo i miei macro per il guadagno muscolare?
Per il guadagno muscolare, parti dal tuo TDEE più 200-300 calorie. Fissa le proteine a 2,2 g/kg di peso corporeo, i grassi a 0,7-0,9 g/kg, e completa le calorie restanti con carboidrati. I carboidrati alimentano l'allenamento intenso e supportano il recupero.
I macro contano più delle calorie?
Le calorie determinano il cambiamento di peso (surplus = guadagno, deficit = perdita). I macro determinano la composizione corporea (muscolo vs grasso). Entrambi contano, ma se puoi tracciare solo una cosa, traccia proteine e calorie totali. Questi due fattori spiegano la maggior parte dei risultati.
Quanti grassi devo mangiare al giorno?
Minimo 0,7 g per kg di peso corporeo (circa 20-25% delle calorie) per supportare la produzione ormonale. Gli atleti possono arrivare al 35%. Diete molto povere di grassi possono compromettere testosterone, recupero e assorbimento delle vitamine.
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Avvertenza
Le informazioni fornite in questa pagina sono solo a scopo educativo e informativo. Questi calcoli sono stime basate su medie della popolazione e potrebbero non riflettere le tue esigenze individuali. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio.
Ultima revisione: February 14, 2026