La maggior parte degli strumenti fitness IA fa qualche domanda e ti dà un modello. FlexToast AI studia 6 angolazioni del tuo fisico, incrocia i tuoi obiettivi, attrezzatura, infortuni e programma, poi scrive un programma che funziona solo per una persona, te.
Prima di scrivere una sola serie o ripetizione, analizzo la tua composizione corporea, dove porti muscolo, dove sei carente, come stai in piedi e cosa significa per la selezione degli esercizi. Poi ti scrivo un report coaching in linguaggio semplice.
Nessun altro strumento IA fa questoFlexToast AI:
Sei intorno al 16–19% di grasso corporeo con un fisico naturalmente bilanciato. Le tue spalle e braccia sono punti di forza evidenti, buona forma e separazione anche nelle foto rilassate.
Il petto alto (capo clavicolare) è in ritardo, particolarmente visibile nella posa laterale. I glutei sono l'opportunità più grande, lo sviluppo dei quadricipiti c'è ma la catena posteriore necessita volume mirato.
Leggera postura con testa in avanti e lieve arrotondamento della parte alta della schiena notato, preparazione toracica integrata in ogni sessione.
Il tuo piano non elenca semplicemente esercizi, spiega perché ognuno è stato scelto per il tuo corpo, le tue limitazioni e i tuoi obiettivi.
Hai detto: “Niente distensioni sopra la testa, dolore alla spalla”
Ho usato landmine press e distensioni con manubri su panca molto inclinata, stessi muscoli, zero rischio di impingement alla spalla.
Ti alleni in: Palestra commerciale, 5 giorni/settimana
Ogni esercizio si adatta alla tua attrezzatura. Macchine e cavi ad alto rapporto stimolo-fatica per sovraccarico costante.
Il tuo obiettivo: Definizione migliorando glutei + petto alto
Glutei e petto alto vengono allenati per primi nelle loro sessioni, quando sei più forte. 12+ serie dure a settimana ciascuno.
Ogni sessione è un progetto completo, riscaldamento, lavoro principale con serie/ripetizioni/pause/RIR, indicazioni coaching, alternative attrezzatura, finisher e una versione ridotta per i giorni impegnati. Più link ai video tecnica per ogni esercizio.
Giorno 3: Upper B
55–65 minPriorità petto + riabilitazione spalla
RISCALDAMENTO
LAVORO PRINCIPALE
1. Distensione manubri panca inclinata (30°)
↳ Mignoli ruotati ~10° per attivare il petto alto
2. Cable fly dall'alto verso il basso
↳ Percorso delle braccia come "abbracciare un barile"
Indicazioni coaching scritte per i tuoi pattern di movimento. Link ai video tecnica. Sostituzioni adattate alla tua attrezzatura. Per ogni singolo esercizio.
I tuoi infortuni, limiti di tempo e mancanze di attrezzatura non sono limitazioni. Sono input.
Gestione del dolore
"Se la spalla destra si infiamma durante le distensioni incline, passa alla floor press con presa neutra. Stesso stimolo al petto, zero rischio di impingement. Il tuo volume resta in programma."
Versione veloce (35 min)
• Distensione manubri inclinata, 3×8–10
• Cable fly, 2×12–15
• Landmine press, 2×10–12/braccio
"Salta il finisher ma fai il riscaldamento, la tua spalla ne ha bisogno."
Calorie, proteine, grassi, carboidrati, derivati dal tuo peso corporeo, obiettivo e programma di allenamento. Con regole chiare su quando aggiustare.
Obiettivi giornalieri
2.250–2.400 kcal/giorno
~400–500 kcal deficit per 82 kg, 5× allenamento
↳ Se la bilancia scende >0,5 kg/settimana per 2 settimane, aggiungi 100–150 kcal dai carboidrati.
6+ idee pasto con ingredienti precisi, quantità e conteggi proteici, adattati alle tue preferenze e al tuo programma.
~58g proteine · ~620 cal
Prepara per 3 giorni. Assemblaggio: 2 min.
~48g proteine · ~580 cal
Mangia 75–90 min prima dell'allenamento. Gli Omega-3 aiutano la tua spalla.
Regole di progressione, tempistiche deload e regole decisionali chiare. Nessun dubbio se il piano sta funzionando.
Progressione
Doppia progressione: raggiungi il limite superiore del range di ripetizioni in tutte le serie → aggiungi 2,5 kg la prossima sessione.
Deload
Pianificato ogni 4 settimane. Taglia il volume del 40%, mantieni l'intensità. Torni più forte.
Tracking
Pesati ogni giorno (media settimanale). Girovita ogni 2 settimane. Se i carichi stagnano 2+ settimane, mangia di più.
Cardio
8.000–10.000 passi al giorno, la tua leva più grande per la perdita di grasso.
2×/settimana intervalli a basso impatto: bici o camminata in salita, 20 min, Zona 2–3.
Programmato per non interferire con il recupero delle gambe.
Recupero
Obiettivo sonno: 7–8 ore. Ecco perché quell'ora in più conta per il mantenimento muscolare.
Giorni di riposo: camminata di 20 min + foam rolling per flessori dell'anca e colonna toracica.
L'IA che ha creato il tuo programma non scompare. Chiedi informazioni su sostituzioni, tecnica, nutrizione, cambi di programma, e ricevi risposte che fanno riferimento ai tuoi esercizi e obiettivi specifici.
FlexToast AI
Conosce il tuo piano, infortuni, attrezzatura
La mia spalla sta migliorando. Posso riprovare le distensioni sopra la testa?
Ottimi progressi. Ecco come lo reintrodurrei:
Settimana 1: Sostituisci una serie di landmine press con distensione con manubri da seduto al ~60%. ROM parziale, fermati all'altezza delle orecchie.
Settimana 2: ROM completo se senza dolore. Ancora più leggero del normale.
I manubri permettono alla tua spalla di trovare la sua traiettoria naturale. Vuoi che ti scriva la sessione aggiornata?
E se mi alleno solo 4 giorni questa settimana?
Ogni esercizio ha un link al video tecnica per eseguire ogni movimento correttamente. Abbinati ai tuoi esercizi, niente ricerche su YouTube.
Il tuo piano vive su un link privato e permanente. Non un PDF. Non un allegato email.
Aprilo da qualsiasi dispositivo, in qualsiasi momento.
Salvalo nei preferiti. Usalo in palestra. Sempre disponibile.
Non un modello. Non una conversazione con un chatbot. Un sistema di allenamento completo scritto per il tuo corpo, i tuoi obiettivi, la tua attrezzatura e la tua vita.
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