Calcolatore Ripetizione Massimale
Stima il tuo 1RM
Inserisci il numero di ripetizioni (max 30)
La tua ripetizione massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di un determinato esercizio. Questo calcolatore gratuito utilizza la formula di Epley per stimare il tuo 1RM da qualsiasi combinazione di peso e ripetizioni, più una tabella di percentuali per programmare i carichi di allenamento.
Come Viene Calcolato
Usa 3 formule: Epley 1985 la più comune, Brzycki 1993 più precisa per serie basse.
Epley: 1RM = peso × (1 + rip/30)
Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 − rip))
Lombardi: 1RM = peso × rip^0,10
Ipotesi e Limitazioni
Meno preciso oltre 10 rip; sviluppato per alzate composte con bilanciere. Mai tentare un vero 1RM senza supervisione.
Cosa Fare Con Questi Numeri
Usa il 1RM per programmare: 85-95% per forza, 65-80% per ipertrofia, 50-65% per resistenza. Retest ogni 4-8 settimane.
Riferimenti Scientifici
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Domande Frequenti
Come calcolo la mia ripetizione massimale senza sollevarla davvero?
Usa la formula di Epley: moltiplica il peso sollevato per (1 + rip/30). Per esempio, se fai panca con 85 kg per 5 rip, la tua 1RM stimata è 85 × (1 + 5/30) = 99 kg. È più sicuro e pratico di un test 1RM reale.
La formula di Epley è precisa?
La formula di Epley è precisa al 5-10% per serie di 1-10 ripetizioni. La precisione diminuisce con range di ripetizioni più alti (15+). Per la stima migliore, usa un peso che riesci a sollevare per 3-6 rip con buona forma.
Con che frequenza dovrei testare la mia ripetizione massimale?
La maggior parte degli atleti dovrebbe stimare il proprio 1RM con formule submassimali piuttosto che testarlo direttamente. Se testi, ogni 8- è sufficiente. Test frequenti del 1RM aumentano il rischio di infortunio e offrono beneficio minimo.
A quale percentuale del 1RM devo allenarmi?
Per la forza: 80-90% del 1RM per 1-5 rip. Per l'ipertrofia (dimensione muscolare): 65-80% per 6-12 rip. Per la resistenza muscolare: 50-65% per 12-20 rip. La maggior parte dei programmi combina questi range in diverse fasi di allenamento.
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Avvertenza
Le informazioni fornite in questa pagina sono solo a scopo educativo e informativo. Questi calcoli sono stime basate su medie della popolazione e potrebbero non riflettere le tue esigenze individuali. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio.
Ultima revisione: February 14, 2026