Comment Calculer vos Macros : Un Guide Étape par Étape

Les macronutriments, protéines, glucides et lipides, sont les piliers de votre alimentation. Calculer le bon équilibre pour vos objectifs peut aider à soutenir la croissance musculaire, la perte de gras ou le maintien. Ce guide complète notre calculateur de macros, en vous guidant à travers la science et les étapes.

Étape 1 : Déterminez votre Objectif Calorique

Avant de répartir les macros, vous avez besoin d'un objectif calorique total. Estimez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) avec notre calculateur de TDEE. Pour la perte de gras, visez 300–500 calories en dessous du TDEE. Pour le gain musculaire, 200–400 au-dessus. Pour le maintien, égalez le TDEE.

Protéine : Le Macro Prioritaire

La protéine soutient la synthèse protéique musculaire, la satiété et la thermogenèse. Schoenfeld & Aragon (2018) ont trouvé dans leur méta-analyse que 1,6–2,2 g par kg de poids corporel peut optimiser les gains musculaires pour les individus pratiquant l'entraînement en résistance. La position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) s'aligne sur ces recommandations.

Fixez la protéine en premier. Pour un pratiquant de 80 kg : 1,6 × 80 = 128 g minimum ; 2,2 × 80 = 176 g au maximum. Utilisez notre calculateur de protéines pour des objectifs spécifiques.

Lipides : Fixez un Plancher, Pas un Plafond

Les lipides alimentaires soutiennent la production hormonale, la fonction cellulaire et l'absorption des vitamines liposolubles. L'ISSN recommande un minimum de 0,4 g par kg de poids corporel pour soutenir la santé hormonale. Beaucoup de personnes fonctionnent bien avec 0,5–1,0 g/kg.

Pour une personne de 80 kg : 0,4 × 80 = 32 g minimum. Les lipides fournissent 9 calories par gramme, soit 32 g = 288 calories de lipides.

Glucides : Complétez le Reste

Les glucides alimentent l'entraînement et reconstituent le glycogène. Après avoir fixé protéines et lipides, allouez les calories restantes aux glucides. Les glucides fournissent 4 calories par gramme.

Exemple : objectif de 2 000 cal, 160 g protéines (640 cal), 65 g lipides (585 cal). Restant : 2 000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g glucides.

Répartitions selon les Objectifs

Perte de Gras

Priorisez les protéines (extrémité supérieure de 1,6–2,2 g/kg) pour préserver le muscle. Gardez les lipides au minimum. Complétez les calories restantes avec des glucides ; moins de glucides peut aider certaines personnes pour l'adhérence.

Gain Musculaire

Protéines à 1,6–2,2 g/kg. Plus de glucides peuvent soutenir la performance et la récupération. Les lipides peuvent rester à 0,5–1,0 g/kg.

Maintien

Mêmes objectifs protéiques. La répartition glucides et lipides est flexible selon vos préférences, votre programme d'entraînement et votre ressenti.

Assembler le Tout

Utilisez notre calculateur de macros pour obtenir des chiffres rapidement. Suivez pendant 2–3 semaines et ajustez selon l'évolution du poids, la performance et la récupération. Les besoins individuels varient ; ce sont des points de départ, pas des règles.