Glosario Fitness
Todos los términos fitness que necesitas conocer, con definiciones claras y enlaces a calculadoras y guías. Guarda esta página como tu referencia rápida.
TDEE (Gasto Energético Diario Total)
El número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas, incluyendo tu metabolismo basal, actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
El TDEE es la base de cualquier plan nutricional. Come por debajo para perder grasa, al mismo nivel para mantener, o por encima para ganar músculo.
Calcula tu TDEE →TMB (Tasa Metabólica Basal)
El número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, circulación y reparación celular.
La TMB es el componente más grande del TDEE (60-75%). Está determinada principalmente por la masa magra, la edad y el sexo.
Calcula tu TMB →Macronutrientes (Macros)
Las tres categorías de nutrientes que aportan calorías: proteína (4 cal/g), carbohidratos (4 cal/g) y grasa (9 cal/g).
Controlar los macros en lugar de solo las calorías te da control sobre la composición corporal, no solo el peso, sino la proporción de músculo y grasa.
Calcula tus macros →Síntesis de Proteína Muscular (SPM)
El proceso biológico de construir nueva proteína muscular para reparar y hacer crecer el tejido muscular después del ejercicio o una ingesta adecuada de proteínas.
La SPM se estimula con el entrenamiento de resistencia y el consumo de proteínas. Optimizar ambos es la clave del crecimiento muscular.
Calcula tus necesidades de proteína →Déficit Calórico
El estado de consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema, obligándolo a usar energía almacenada (principalmente grasa corporal) para compensar la diferencia.
Un déficit calórico sostenido es la única forma de perder grasa corporal. El tamaño del déficit determina la velocidad de pérdida de grasa.
Planifica tu déficit →Superávit Calórico
El estado de consumir más calorías de las que tu cuerpo quema, proporcionando energía excedente para el crecimiento de tejidos.
Un superávit moderado (200-500 cal/día) combinado con entrenamiento de resistencia maximiza el crecimiento muscular minimizando la ganancia de grasa.
Calcula tu superávit →Sobrecarga Progresiva
El principio de aumentar gradualmente las demandas sobre el cuerpo durante el entrenamiento, ya sea a través de más peso, repeticiones, series o menos descanso.
La sobrecarga progresiva es el principio más importante para ganancias continuas de músculo y fuerza. Sin ella, la adaptación se estanca.
Lee la guía completa →Repetición Máxima (1RM)
La cantidad máxima de peso que puedes levantar para una sola repetición con forma correcta en un ejercicio dado.
El 1RM se usa para calcular porcentajes de entrenamiento. La mayoría de programas prescriben cargas como porcentaje del 1RM (ej., 'sentadilla al 75% del 1RM').
Calcula tu 1RM →Hipertrofia
El aumento del tamaño de las células musculares resultado del entrenamiento de resistencia y nutrición adecuada. Distinto de la fuerza, que es una adaptación neural.
El entrenamiento de hipertrofia típicamente usa cargas moderadas (65-85% 1RM) para 6-12 repeticiones con períodos de descanso de 60-90 segundos.
Periodización
La planificación sistemática del entrenamiento en fases distintas (bloques) que varían en volumen, intensidad y selección de ejercicios a lo largo del tiempo.
La periodización previene estancamientos, gestiona la fatiga y asegura progresión a largo plazo. Los modelos comunes incluyen periodización lineal, ondulante y por bloques.
Entiende la periodización →RPE (Escala de Esfuerzo Percibido)
Una escala subjetiva del 1 al 10 que mide qué tan difícil se sintió una serie, donde 10 es fallo absoluto y 7 significa que te quedaban unas 3 repeticiones en reserva.
El RPE autorregula la intensidad del entrenamiento según la disposición diaria. Tiene en cuenta el sueño, estrés y nutrición sin prescripciones rígidas de porcentajes.
AMRAP (Tantas Repeticiones Como Sea Posible)
Una serie realizada hasta el fallo técnico: haces tantas repeticiones de calidad como puedas antes de que la forma se deteriore.
Las series AMRAP se usan para evaluar el progreso, construir fortaleza mental y acumular volumen al final de una sesión de entrenamiento.
Movimiento Compuesto
Un ejercicio que trabaja múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente, como sentadillas, peso muerto, press de banca, remos y press militar.
Los movimientos compuestos reclutan más masa muscular por ejercicio, haciéndolos la forma más eficiente de construir fuerza y tamaño.
Ejercicio de Aislamiento
Un ejercicio que apunta a una sola articulación y principalmente un grupo muscular, como curl de bíceps, elevaciones laterales o extensiones de pierna.
Los ejercicios de aislamiento se usan para abordar puntos débiles, añadir volumen a músculos específicos y crear una estética equilibrada.
Adaptación Metabólica
La respuesta del cuerpo a la restricción calórica prolongada: menor gasto energético a través de menor NEAT, menor TEF y cambios hormonales.
La adaptación metabólica es la razón de los estancamientos en la pérdida de peso. Se maneja con pausas en la dieta, recargas y dieta inversa.
Recomposición Corporal (Recomp)
El proceso de perder grasa corporal y ganar masa muscular simultáneamente, típicamente logrado al nivel de calorías de mantenimiento o ligeramente por debajo.
La recomposición es más efectiva para principiantes, personas con sobrepeso y quienes regresan tras un descanso del entrenamiento. Los atletas avanzados pueden necesitar ciclos dedicados de volumen/definición.
Lee la guía de recomposición →Volumen Limpio (Lean Bulk)
Un superávit calórico controlado (200-300 cal/día por encima del TDEE) combinado con entrenamiento de resistencia progresivo para maximizar la ganancia muscular minimizando la ganancia de grasa.
Un volumen limpio es más sostenible y requiere menos definición agresiva después comparado con un volumen 'sucio' tradicional.
Definición (Fase de Corte)
Un período de déficit calórico intencional dirigido a reducir la grasa corporal mientras se preserva la mayor cantidad de masa muscular posible mediante alta proteína y entrenamiento continuo.
La definición revela la musculatura construida durante el volumen. Las fases de definición típicas duran 8-16 semanas con un déficit de 500 cal/día.
Planifica tu definición →Calorías de Mantenimiento
El número de calorías con el que tu peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo, esencialmente tu TDEE.
Conocer tu nivel de mantenimiento es el punto de referencia tanto para definir (restar 500) como para ganar volumen (sumar 200-500).
Encuentra tu mantenimiento →NEAT (Termogénesis por Actividad No Ejercicio)
Todas las calorías quemadas a través del movimiento diario que no es ejercicio formal: moverse inquieto, caminar, estar de pie, cocinar, limpiar.
El NEAT representa el 15-30% del gasto energético diario total y es el componente más variable. Disminuye significativamente durante un déficit calórico.
TEF (Efecto Térmico de los Alimentos)
La energía requerida para digerir, absorber y procesar los nutrientes. La proteína tiene el TEF más alto (~20-30%), seguida por los carbohidratos (~5-10%) y la grasa (~0-3%).
El TEF es una razón por la que las dietas altas en proteína son efectivas para perder grasa: quemas más calorías solo procesando los alimentos.
Deload (Descarga)
Una reducción planificada del volumen y/o intensidad del entrenamiento (típicamente 40-60% de reducción) durante 1 semana, diseñada para permitir la recuperación y adaptación.
Las descargas previenen el sobreentrenamiento, reducen el riesgo de lesiones y a menudo llevan a un efecto de 'supercompensación' donde vuelves más fuerte.
Volumen de Entrenamiento
La cantidad total de trabajo realizado, típicamente medido como series × repeticiones × peso, o simplemente series duras por grupo muscular por semana.
El volumen es el principal impulsor de la hipertrofia. La mayoría de investigaciones sugieren 10-20 series duras por grupo muscular por semana para un crecimiento óptimo.
Tiempo Bajo Tensión (TUT)
La duración total que un músculo está bajo carga durante una serie, incluyendo las fases concéntrica (levantar) y excéntrica (bajar).
Un TUT más largo (especialmente la fase excéntrica) puede aumentar el estrés metabólico y la tensión mecánica, ambos impulsores de la hipertrofia.
DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía)
Dolor y rigidez muscular que aparece 24-72 horas después de ejercicio no habitual o intenso, causado por daño microscópico en las fibras musculares.
El DOMS NO es un indicador de la calidad del entrenamiento. Disminuye a medida que tu cuerpo se adapta. No persigas el dolor, persigue la sobrecarga progresiva.
Supercompensación
La tendencia del cuerpo a reconstruirse ligeramente más fuerte y resiliente que antes, si una recuperación adecuada (sueño, nutrición) sigue a un estímulo de entrenamiento.
La base completa del entrenamiento progresivo. Entrena → recupera → adapta → entrena más fuerte. Sin recuperación, obtienes regresión, no supercompensación.
Lee sobre recuperación →SPM (Síntesis de Proteína Muscular)
El proceso biológico por el cual el cuerpo repara y construye nueva proteína muscular. Elevada durante 24-48 horas después del entrenamiento de resistencia.
La SPM se maximiza consumiendo 20-40g de proteína dentro de unas horas del entrenamiento, siendo la proteína diaria total el factor más importante.
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